മനസ്സിന്‍റെ ആരോഗ്യത്തെയും അനാരോഗ്യത്തെയുംപറ്റി ചിലത്

ഡോ. ഷാഹുല്‍ അമീന്‍ എന്ന സൈക്ക്യാട്രിസ്റ്റ് വിവിധ ആനുകാലികങ്ങളില്‍ എഴുതിയ ലേഖനങ്ങള്‍

വിദ്യാര്‍ത്ഥികളറിയേണ്ട 12 മനശ്ശാസ്ത്രവിദ്യകള്‍

വിദ്യാര്‍ത്ഥികളറിയേണ്ട 12 മനശ്ശാസ്ത്രവിദ്യകള്‍

പഠനഭാരമോ അദ്ധ്യാപകരുടെയോ മാതാപിതാക്കളുടെയോ അമിതപ്രതീക്ഷകളോ മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദമുളവാക്കാതെയും, ബാല്യകൌമാരവിഹ്വലതകള്‍ ലഹരിയുപയോഗമോ മാനസികപ്രശ്നങ്ങളോ ആയി വളരാതെയുമൊക്കെ വിദ്യാര്‍ത്ഥികളെ കാക്കാനുതകുന്ന 12 വിദ്യകള്‍ -

1. EISENHOVER METHOD // കാര്യങ്ങള്‍ക്കൊരു ക്യൂവുണ്ടാക്കാം

ചെയ്തുതീര്‍ക്കാനുള്ള കാര്യങ്ങള്‍ക്ക് മുന്‍ഗണനാക്രമം നിശ്ചയിക്കാനും അതുവഴി കാര്യക്ഷമത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനുമുള്ള ഒരു വിദ്യയാണിത്.

1. ചെയ്യാനുദ്ദേശിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളെ അടിയന്തിരസ്വഭാവമുള്ളവ, അതില്ലാത്തവ എന്നിങ്ങനെ വേര്‍തിരിക്കുക. (തൊട്ടുമുമ്പിലുള്ള ഒരു പരീക്ഷക്കുവേണ്ടി തയ്യാറെടുക്കുക, അടുത്ത ദിവസം സമര്‍പ്പിക്കേണ്ട പ്രൊജക്റ്റ് തയ്യാറാക്കുക എന്നിവ അടിയന്തിരസ്വഭാവമുള്ള കാര്യങ്ങള്‍ക്കും, വ്യായാമം ചെയ്യുക, ചുമ്മാ ഫേസ്ബുക്ക് നോക്കുക എന്നിവ അടിയന്തിരസ്വഭാവമില്ലാത്ത കാര്യങ്ങള്‍ക്കും ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.) 
2. ആ രണ്ടുകൂട്ടം കാര്യങ്ങളെയും പ്രാധാന്യമുള്ളവ, പ്രാധാന്യമില്ലാത്തവ എന്നിങ്ങനെയും വേര്‍തിരിക്കുക. (ഒരു കാര്യത്തിന്‍റെ പ്രാധാന്യം നിര്‍ണയിക്കേണ്ടത് അത് തന്‍റെ മൂല്യങ്ങളോടും ഭാവിലക്ഷ്യങ്ങളോടും ചേര്‍ന്നുപോവുന്നതാണോ എന്നതിന്‍റെ അടിസ്ഥാനത്തിലാണ്.)

ഇത്രയും ചെയ്യുമ്പോള്‍ നാലു കൂട്ടങ്ങള്‍ കിട്ടുന്നു:
i. അടിയന്തിരസ്വഭാവവും പ്രാധാന്യവുമുള്ള കാര്യങ്ങള്‍ (ഉദാ:- അടുത്ത ദിവസം കാണിക്കേണ്ട ഹോവര്‍ക്ക് മുഴുമിപ്പിക്കുക, വായനക്കിടെ തോന്നിയ സംശയത്തിന് നിവാരണം നടത്തുക.)
ii. അടിയന്തിരസ്വഭാവമില്ലാത്ത, പക്ഷേ പ്രാധാന്യമുള്ള കാര്യങ്ങള്‍ (ഉദാ:- നല്ല ശീലങ്ങള്‍ ആര്‍ജിക്കുക, ഭാവിയിലേക്കുള്ള തയ്യാറെടുപ്പുകള്‍ നടത്തുക.)
iii. അടിയന്തിരസ്വഭാവമുള്ള, എന്നാല്‍ പ്രാധാന്യമില്ലാത്ത കാര്യങ്ങള്‍ (ഉദാ:- ഫോണ്‍ചെയ്ത കൂട്ടുകാരനോട് വിശദമായി സംസാരിക്കുക, ക്രിക്കറ്റ്മാച്ച് ലൈവ് കാണുക.)
iv. അടിയന്തിരസ്വഭാവമോ പ്രാധാന്യമോ ഇല്ലാത്ത കാര്യങ്ങള്‍ (ഉദാ:- ചുമ്മാ മനോരാജ്യം കണ്ടിരിക്കുക.)

3. ഇതില്‍ ഏറ്റവും മുന്‍ഗണന കൊടുക്കേണ്ടത് സ്വാഭാവികമായും കൂട്ടം iല്‍ വരുന്ന,  അടിയന്തിരസ്വഭാവവും പ്രാധാന്യവുമുള്ള കാര്യങ്ങള്‍ക്കു തന്നെയാണ്. എന്നാല്‍ ഒട്ടേറെ സമയം ഈ കാര്യങ്ങള്‍ക്കായി മാറ്റിവെക്കേണ്ടിവരുന്നത് അത്ര നല്ലതല്ല. ആസൂത്രണത്തിന്‍റെയും മുന്‍‌കൂര്‍ തയ്യാറെടുപ്പിന്‍റെയും അഭാവം കൊണ്ടാണ് അങ്ങിനെ എപ്പോഴും “മുള്ളിന്മേല്‍ നിന്ന്” കാര്യങ്ങള്‍ ചെയ്യേണ്ട അവസ്ഥയുണ്ടാവുന്നത്. ഇതു തടയാനും ആശ്വാസത്തോടെ കാര്യങ്ങള്‍ ചെയ്യാനാവാനുമുള്ള നല്ല പോംവഴി കൂട്ടം ii-ലെ (പ്രാധാന്യമുള്ള, എന്നാല്‍ അടിയന്തിരസ്വഭാവമില്ലാത്ത) കാര്യങ്ങള്‍ക്ക് എപ്പോഴും അര്‍ഹിക്കുന്ന ശ്രദ്ധയും സമയവും കൊടുത്തുകൊണ്ടിരിക്കുക എന്നതാണ്. ഓരോ പ്രാവശ്യവും കൂട്ടം i-ല്‍ പെടുന്ന ഒരു കാര്യത്തിനു വേണ്ടി സമയം ചെലവഴിക്കേണ്ടിവരുമ്പോള്‍ തക്ക ആസൂത്രണവും മുന്‍‌കൂര്‍ തയ്യാറെടുപ്പും വഴി അത് ഒഴിവാക്കാനാകുമായിരുന്നോ എന്നു പരിശോധിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.

കൂട്ടം iii-ല്‍ വരുന്ന (അടിയന്തിരസ്വഭാവമുള്ള, എന്നാല്‍ പ്രാധാന്യമില്ലാത്ത) കാര്യങ്ങള്‍ക്ക് അധികം സമയം പാഴാക്കാതിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക. അവയില്‍നിന്ന് രക്ഷപ്പെടാന്‍ തനിക്ക് മറ്റു തിരക്കുകളുണ്ടെന്നു തുറന്നു പറയുക (അസെര്‍ട്ടീവ്നസ് എന്ന സെക്ഷന്‍ കാണുക.), ഇത്തരം ജോലികള്‍ മറ്റുള്ളവര്‍ക്കു കൈമാറുകയോ ആവുന്നത്ര വേഗം ചെയ്തൊഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യുക തുടങ്ങിയ മാര്‍ഗങ്ങള്‍ ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. മറ്റു കൂട്ടങ്ങളില്‍ വരുന്ന കാര്യങ്ങള്‍ ചെയ്തുതീര്‍ത്തതിനു ശേഷം മാത്രമേ കൂട്ടം iv-ല്‍ വരുന്ന (അടിയന്തിരസ്വഭാവമോ പ്രാധാന്യമോ ഇല്ലാത്ത) കാര്യങ്ങള്‍ക്കു സമയം ചെലവാക്കാവൂ. ഇത്തരം കാര്യങ്ങള്‍ക്ക് ഏറെ സമയം കൊടുക്കുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ അതു നിര്‍ത്തി, പകരം ആ സമയം കൂട്ടം ii-ല്‍ വരുന്ന കാര്യങ്ങള്‍ക്കു കൊടുക്കുക.

ഒരു ദിവസത്തിന്‍റെ മാത്രമല്ല, മാസത്തിന്‍റെയോ വര്‍ഷത്തിന്‍റെയോ ആസൂത്രണത്തിനും ഐസന്‍ഹോവര്‍ മെതേഡ് ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. തുടക്കത്തില്‍ അല്‍പം സമയമെടുക്കുകയോ പ്രയാസം നേരിടുകയോ ചെയ്യാമെങ്കിലും സമയം ചെല്ലുന്നതിനനുസരിച്ച് ഈ പ്രശ്നങ്ങള്‍ സ്വയം പരിഹൃതമാവും.

2. PARETO PRINCIPLE // കയ്യിലൊതുക്കാനെളുപ്പമുള്ള കാര്യങ്ങള്‍

ഒരു കാര്യത്തിന്‍റെ 80% സാദ്ധ്യമാക്കാന്‍ അതു മുഴുവനും സാദ്ധ്യമാക്കാന്‍ വേണ്ട പരിശ്രമത്തിന്‍റെ 20% മാത്രം മതിയാവും എന്നാണ് ഈ തത്വം പറയുന്നത്. ഉദാഹരണത്തിന്, അഞ്ചുദിവസം പഠിച്ചാല്‍ നൂറില്‍ നൂറുമാര്‍ക്കു കിട്ടാമെങ്കില്‍ അതില്‍ 80 മാര്‍ക്കും വെറും ഒരു ദിവസം വായിച്ചാല്‍ നേടാനായേക്കും — ശേഷിക്കുന്ന 20 മാര്‍ക്കിനായാണ്‌ ബാക്കി നാലു ദിവസത്തെയും പരിശ്രമം ചെലവാകുന്നത്. അതുപോലെതന്നെ ടെക്സ്റ്റ്ബുക്കുകള്‍, ക്ലാസ്നോട്ടുകള്‍, ഗൈഡുകള്‍ തുടങ്ങിയവയില്‍നിന്ന് ഏറ്റവും പ്രസക്തമായ 20% ഭാഗം തെരഞ്ഞെടുത്തു വായിച്ചാല്‍ത്തന്നെ ആകെ മാര്‍ക്കിന്‍റെ 80% കിട്ടിയേക്കും.

ഈ തത്വം പഠനകാര്യങ്ങളില്‍ ഉപയോഗപ്പെടുത്താനുള്ള ചില മാര്‍ഗങ്ങള്‍

  • മുന്നനുഭവങ്ങളും അദ്ധ്യാപകരുടെയും സീനിയര്‍ വിദ്യാര്‍ത്ഥികളുടെയുമൊക്കെ നിര്‍ദ്ദേശങ്ങളും വെച്ച് കൂടുതല്‍ പ്രധാനപ്പെട്ട ഭാഗങ്ങള്‍ ഏതൊക്കെയെന്ന് മനസ്സിലാക്കി അവ ഏറ്റവുമാദ്യം വായിച്ചുതീര്‍ക്കുക.
  • സമയക്കുറവുള്ളപ്പോള്‍ വായിക്കാതെ വിടുന്ന ഭാഗങ്ങളില്‍ ഇവ ഉള്‍പ്പെടാതിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക.
  • ചുമ്മാ ജയിച്ചാല്‍ മാത്രം പോരാ, വളരെ നല്ല മാര്‍ക്കു കിട്ടുകയും വേണം എന്നുള്ളവര്‍ തീര്‍ച്ചയായും എല്ലാ ഭാഗങ്ങളും പഠിച്ചിരിക്കണം. എന്നാല്‍ അങ്ങിനെയുള്ളവരും പഠിക്കുമ്പോഴും റിവിഷന്‍ നേരത്തും ഇത്തരം ഭാഗങ്ങള്‍ക്ക് കൂടുതല്‍ സമയമനുവദിക്കുന്നതാവും ബുദ്ധി.
  • ഈ തത്വത്തിന്‍റെ ഒരു വകഭേദം പരീക്ഷയെഴുതുമ്പോഴും ഉപയോഗിക്കാം. അഞ്ചുമാര്‍ക്കുള്ള ഒരു ചോദ്യത്തിന്‍റെ ആദ്യ നാലുമാര്‍ക്ക് നേടിയെടുക്കാന്‍ കൂടുതല്‍ എളുപ്പമായിരിക്കും — എന്നാല്‍ അവസാനത്തെയാ ഒരു മാര്‍ക്കു കൂടിക്കിട്ടാന്‍ താരതമ്യേന കൂടുതല്‍ സമയവും പരിശ്രമവും വേണ്ടിവന്നേക്കും. അതുകൊണ്ടുതന്നെ മുഴുവന്‍ മാര്‍ക്കും മോഹിച്ച് ആദ്യ ചോദ്യങ്ങള്‍ക്കൊക്കെ ഏറെ നേരമെടുത്ത് ഉത്തരമെഴുതി, അവസാനം പല ചോദ്യങ്ങളും ഒന്നു ശ്രമിച്ചുനോക്കാന്‍ പോലും സമയം കിട്ടാതിരിക്കുന്ന അവസ്ഥ വരാതെ നോക്കുക.

3. DISTRIBUTED PRACTICE // പയ്യെത്തിന്നാല്‍...

ഒരു പാഠം ഒരൊറ്റ ദിവസംതന്നെ കുറേ നേരമെടുത്ത് പലയാവര്‍ത്തി വായിക്കുന്നതിനെക്കാള്‍ കാര്യങ്ങള്‍ ഓര്‍മയില്‍നില്‍ക്കാന്‍ നല്ലത് അതു പല ദിവസങ്ങളിലായി കുറച്ചുനേരം വീതമെടുത്തു വായിക്കുന്നതാണ്. പരീക്ഷക്ക്‌ ഏറെ മുമ്പുതന്നെ പഠനം തുടങ്ങി, പല ദിവസങ്ങളിലായി ഇത്തിരിനേരം വീതമെടുത്ത് വായിച്ച ഭാഗങ്ങളാണ് പരീക്ഷാത്തലേന്ന് ഊണുമുറക്കവും കളഞ്ഞ് വായിച്ചെടുക്കുന്നവയെക്കാള്‍ ഓര്‍മയില്‍ നില്‍ക്കുക. പഠനത്തിന്‍റെ കാര്യക്ഷമത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ പൊതുവെ നിര്‍ദ്ദേശിക്കപ്പെടാറുള്ള പത്തു വിദ്യകളെ 2013-ല്‍ കെന്‍റ് സ്റ്റേറ്റ് എന്ന അമേരിക്കന്‍ സര്‍വകലാശാലയിലെ ഗവേഷകര്‍ താരതമ്യപഠനത്തിനു വിധേയമാക്കിയപ്പോള്‍ കൂട്ടത്തില്‍ ഏറ്റവും ഫലപ്രദം എന്നു തെളിഞ്ഞത് ഈ രീതിയായിരുന്നു. വര്‍ഷം മുഴുവനും ദിവസവും നിശ്ചിത സമയം വായനക്കായി മാറ്റിവെക്കുക എന്ന പതിവ് ഉപദേശത്തിന് ഇവിടെ ശാസ്ത്രീയ അടിത്തറ കിട്ടുകയാണ്. വര്‍ഷത്തുടക്കത്തില്‍ ഒരു സമയക്രമം നിശ്ചയിക്കുകയും അതില്‍ ആവശ്യാനുസരണം പുന:ക്രമീകരണങ്ങള്‍ വരുത്തിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഉദ്ദേശിച്ചത്ര സമയം പഠനത്തിനായിക്കിട്ടുന്നില്ലെങ്കില്‍ ഐസന്‍ഹോവര്‍ മെതേഡ്, പരേറ്റോ പ്രിന്‍സിപ്പിള്‍, അസെര്‍ട്ടീവ്നസ് എന്നീ സെക്ഷനുകളില്‍പ്പറയുന്ന നിര്‍ദ്ദേശങ്ങള്‍ പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക.

4. SQ3R // പാഠങ്ങള്‍ വായിക്കേണ്ടത്

പാഠഭാഗങ്ങളും പൊതുവെ കഥകളെയും മറ്റുംപോലെ തുടക്കംതൊട്ട് അവസാനം വരെയാണ് വായിക്കപ്പെടാറുള്ളത്. എന്നാല്‍ കാര്യങ്ങള്‍ നന്നായി മനസ്സിലാവാനും ഓര്‍മയില്‍ നില്‍ക്കാനും ആ രീതി അത്ര അഭികാമ്യമല്ല. ഏതു ഭാഗങ്ങളാണ്‌ കൂടുതല്‍ മനസ്സിരുത്തി വായിക്കേണ്ടത് എന്നു നിര്‍ണയിക്കാനും അങ്ങിനെ പഠനത്തിന്‍റെ കാര്യക്ഷമതയും ഫലപ്രാപ്തിയും വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഒരു രീതിയാണ് SQ3R. അഞ്ചു ഘട്ടങ്ങളായാണ് ഇവിടെ പഠനം നടക്കുന്നത്. Survey, Question, Read, Recite, Review എന്നീ ഘട്ടങ്ങളെയാണ് SQ3R എന്ന പേരു സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. 

1. Survey: ആദ്യം പാഠത്തിന്‍റെ ഒരു വിഹഗവീക്ഷണം നടത്തുക. ഹെഡ്ഡിങ്ങ്, ആമുഖം, സബ്ഹെഡ്ഡിങ്ങുകള്‍, ബോക്സുകള്‍, ചിത്രങ്ങളുടെയും ഗ്രാഫുകളുടെയും മറ്റും അടിക്കുറിപ്പുകള്‍, ബോള്‍ഡിലോ ഇറ്റാലിക്സിലോ കൊടുത്ത വാചകങ്ങള്‍, സംഗ്രഹം തുടങ്ങിയവ ഓടിച്ചുവായിക്കുക.
2. Question: കുറച്ചു ചോദ്യങ്ങള്‍ രൂപപ്പെടുത്തി എവിടെയെങ്കിലും എഴുതിവെക്കുക. ചോദ്യങ്ങള്‍ കിട്ടാന്‍ ഈ രീതികള്‍ ഉപയോഗിക്കാം:

  • സബ്ഹെഡ്ഡിങ്ങുകളെ ചോദ്യങ്ങളാക്കി മാറ്റുക. (Gravity എന്ന തലക്കെട്ടിനെ Define gravity എന്ന ചോദ്യമാക്കാം.)
  • പാഠത്തിനൊടുവിലെ മാതൃകാചോദ്യങ്ങള്‍ എടുത്തെഴുതുക.
  • Survey വേളയില്‍ വല്ല സംശയങ്ങളും ഉടലെടുത്തുവെങ്കില്‍ അവയെ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക.
  • പാഠത്തിലെ വിവരങ്ങള്‍ക്ക് ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലുള്ള പ്രസക്തിയെന്താണ് എന്നാലോചിക്കുക. ആ ഒരു കാഴ്ചപ്പാടില്‍ പാഠത്തില്‍നിന്ന് കൂടുതലായെന്താണറിയാനുള്ളത് എന്നത് ചോദ്യരൂപത്തിലെഴുതുക.

3. Read: പാഠം വായിക്കുക. കയ്യിലെ ചോദ്യങ്ങള്‍ക്ക് ഉത്തരം കണ്ടുപിടിക്കുകയാവണം പ്രധാന ഉദ്ദേശ്യം. അവ്യക്തമോ ക്ലേശകരമോ ആയ ഭാഗങ്ങള്‍ക്ക് കൂടുതല്‍ സമയം കൊടുക്കുക.
4. Recite: ഓരോ സെക്ഷനും പിന്നിടുമ്പോള്‍ ചോദ്യങ്ങള്‍ വല്ലതിനും ഉത്തരം കിട്ടിയെങ്കില്‍ ആ ഉത്തരങ്ങള്‍ സ്വന്തം വാക്കുകളില്‍ ഒന്ന്‍ ഉരുവിട്ടുപറയുക.
5. Review: ഉരുവിട്ടുപറഞ്ഞപ്പോള്‍ ബുദ്ധിമുട്ടനുഭവപ്പെട്ട ഭാഗങ്ങള്‍ ഒരാവര്‍ത്തി കൂടി വായിക്കുക. അടുത്ത ദിവസം ആ ഉത്തരങ്ങള്‍ മാത്രം ഒന്നുകൂടി ഉരുവിട്ടുനോക്കുക. ഏതെങ്കിലും പോയിന്‍റുകള്‍ അപ്പോഴും പ്രശ്നമാണെങ്കില്‍ അവ പ്രത്യേകം കാര്‍ഡുകളിലോ മറ്റോ കുറിച്ചുവെക്കുക. അടുത്ത മൂന്നുനാലു ദിവസങ്ങളില്‍ ആ കാര്‍ഡുകള്‍ ഒന്നോടിച്ചുനോക്കുക. ആവശ്യമെങ്കില്‍ കൂടുതല്‍ കാര്‍ഡുകള്‍ ഉണ്ടാക്കുക. പറ്റുമെങ്കില്‍ പാഠത്തിലെ വിവരങ്ങള്‍ വെച്ച് ചിത്രങ്ങളോ ചാര്‍ട്ടുകളോ നിര്‍മിക്കുകയും പാഠഭാഗങ്ങള്‍ മറ്റുള്ളവര്‍ക്കു വിശദീകരിച്ചു കൊടുക്കുകയും സഹപാഠികളുമായി ചര്‍ച്ചകള്‍ നടത്തുകയും ചെയ്യുക.

സ്റ്റഡിലീവ് വരെയൊന്നും കാക്കാതെ പുതിയൊരു ക്ലാസില്‍ കയറുമ്പോള്‍ത്തന്നെ SQ3R ഉപയോഗിച്ചു തുടങ്ങുന്നതാവും നല്ലത്. ഒരു പാഠം ക്ലാസില്‍ പഠിപ്പിക്കുന്നത്തിനു മുമ്പ് അത് ഒന്നു വായിച്ചിട്ടു പോവുന്നത് ക്ലാസ് ഒരു reviewവിന്‍റെ ഫലം ചെയ്യാനും പാഠഭാഗങ്ങള്‍ കൂടുതല്‍ ആഴത്തില്‍ മനസ്സിലാകാനും സഹായിക്കും. ശാസ്ത്രവിഷയങ്ങള്‍ക്കാണ് ഈ രീതി കൂടുതലനുയോജ്യം — ഭാഷാവിഷയങ്ങള്‍ക്കും ഗണിതത്തിനും ഇത് അത്ര ഫലം ചെയ്തേക്കില്ല.

5. KWL // അറിയാവുന്നത്. അറിയേണ്ടത്. അറിഞ്ഞത്.

പുതിയ വിവരങ്ങളെ മുമ്പേയറിയാവുന്ന കാര്യങ്ങളുമായി കണക്റ്റുചെയ്തു പഠിക്കുന്നത് ഗ്രാഹ്യശേഷിയും ഓര്‍മയും മെച്ചപ്പെടുത്തും. ഈ തത്വം പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു പഠനരീതിയാണ് KWL. ഇതും കൂടുതലഭികാമ്യം ശാസ്ത്രവിഷയങ്ങള്‍ക്കാണ്. മൂന്നു ഘട്ടങ്ങളിലായാണ് ഇവിടെ പഠനം നടക്കുന്നത്:

1. വായന തുടങ്ങുംമുമ്പ് ആ പാഠത്തെക്കുറിച്ച് മുമ്പേതന്നെ എന്തൊക്കെയറിയാം എന്ന് KWL ചാര്‍ട്ടിന്‍റെ (പട്ടിക 1) ആദ്യകോളത്തില്‍ എഴുതുക. സ്കൂളിലോ ട്യൂഷനിലോ മറ്റോ കേട്ട വിവരങ്ങള്‍ ഇങ്ങിനെയെഴുതാം. ആ പോയിന്‍റുകളെ വിവിധ തലക്കെട്ടുകളിലായി വേര്‍തിരിക്കുകയും ചെയ്യാം.
b2ap3_thumbnail_KWL-Chart.JPG


2. ആ പാഠത്തില്‍നിന്ന് എന്തൊക്കെ അറിയാനാഗ്രഹിക്കുന്നു എന്ന് അടുത്ത കോളത്തില്‍ ചോദ്യരൂപത്തില്‍ എഴുതുക. ചോദ്യങ്ങള്‍ നിര്‍മിക്കാന്‍ SQ3R-ലെയതേ രീതികള്‍ ഉപയോഗിക്കാം. ആദ്യകോളത്തിലെ പോയിന്‍റുകളെപ്പറ്റി “ഇതേക്കുറിച്ച് കൂടുതലെന്താണറിയേണ്ടത്?” എന്ന രൂപത്തില്‍ ചോദ്യങ്ങളുണ്ടാക്കുകയുമാവാം.
3. പാഠം വായിക്കുക. പുതുതായി എന്തൊക്കെപ്പഠിക്കാനായി എന്ന് അവസാനകോളത്തില്‍ സ്വന്തം വാക്കുകളില്‍ എഴുതുക. (ഇത് വായനക്കിടയില്‍ത്തന്നെയോ പാഠം മുഴുവനും വായിച്ചുകഴിഞ്ഞിട്ടോ ചെയ്യാം.) രണ്ടാംകോളത്തിലെ ചോദ്യങ്ങളുടെ ഉത്തരങ്ങളും ഇവിടെയുള്‍പ്പെടുത്താം. ചോദ്യങ്ങള്‍ക്കെല്ലാം ഉത്തരം കിട്ടിയോ എന്നു പരിശോധിക്കുക. പാഠത്തിന് ഉത്തരം തരാനാവാതെപോയ ചോദ്യങ്ങളെപ്പറ്റി അനുയോജ്യമായ മറ്റു സ്രോതസ്സുകളില്‍നിന്ന് വിവരം ശേഖരിക്കുക.

6. DECISION MAKING // ചിന്താക്കുഴപ്പങ്ങള്‍ക്ക് ഒരൊറ്റമൂലി

ഈ കോഴ്സാണോ ആ കോഴ്സാണോ നല്ലത്? ഈ സ്കൂളിലാണോ അതോ ആ സ്കൂളിലാണോ ചേരേണ്ടത്? ഇത്തരം ആശയക്കുഴപ്പങ്ങള്‍ക്കുള്ള ഒരു പരിഹാരമാര്‍ഗമിതാ:

1. താഴെക്കൊടുത്ത പോലെ ഒരു പട്ടികയുണ്ടാക്കുക. പരിഗണിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന ഓപ്ഷനുകളെ മുകളിലെ വരിയില്‍ പല കോളങ്ങളിലായി എഴുതുക.
b2ap3_thumbnail_decision_making.JPG


2. ഏതൊക്കെ ഘടകങ്ങളാണ് നിങ്ങളുടെ തീരുമാനത്തെ സ്വാധീനിക്കുക എന്നത് ഏറ്റവുമിടത്തേക്കോളത്തില്‍ പല വരികളിലായി എഴുതുക.
3. ആ ഘടകങ്ങളോരോന്നും നിങ്ങള്‍ക്ക് എത്രത്തോളം പ്രധാനമാണ് എന്നതിന് ഒന്നു മുതല്‍ അഞ്ചുവരെയുള്ള ഒരു മാര്‍ക്കിട്ട് തൊട്ടടുത്ത കോളത്തില്‍ എഴുതുക.
4. ഓരോ ഓപ്ഷനും ഇതില്‍ ഓരോ ഘടകത്തിന്‍റെയും കാര്യത്തില്‍ എത്രത്തോളം നിലവാരമുണ്ട് എന്നതിന് ഒന്നു മുതല്‍ അഞ്ചുവരെയുള്ള ഒരു മാര്‍ക്കിട്ട് അതാത് ഓപ്ഷനുകള്‍ക്കു താഴെയുള്ള “നിലവാരം” എന്ന കോളത്തില്‍ എഴുതുക.
5. ഓരോ ഘടകത്തിന്‍റെയും പ്രാധാന്യത്തിനും അതിന് ഓരോ ഓപ്ഷനുമുളള നിലവാരത്തിനും കൊടുത്ത മാര്‍ക്കുകള്‍ തമ്മില്‍ ഗുണിച്ച് അതാത് ഓപ്ഷനു താഴെ എഴുതുക.
6. ഓരോ ഓപ്ഷനും കിട്ടിയ വിവിധ മാര്‍ക്കുകള്‍ കൂട്ടുക.
7. ഏറ്റവും മാര്‍ക്കു കിട്ടിയ ഓപ്ഷന്‍ തെരഞ്ഞെടുക്കുക. അഥവാ ആ ഓപ്ഷനല്ല ഏറ്റവും മികച്ചത് എന്നു തോന്നുന്നുവെങ്കില്‍ കൊടുത്ത മാര്‍ക്കുകളുടെ ഒരു പുന:പരിശോധന നടത്തുക. ആവശ്യമെങ്കില്‍ കുറച്ചുകൂടി അന്വേഷണങ്ങള്‍ നടത്തുകയോ കൂടുതല്‍പ്പേരോട് അഭിപ്രായമാരായുകയോ ചെയ്യുക.

7. PROBLEM SOLVING TECHNIQUES // പ്രശ്നപരിഹാരത്തിന്‍റെ പടവുകള്‍

പ്രശ്നങ്ങള്‍ ഫലപ്രദമായി പരിഹരിക്കാന്‍ ഉപയോഗപ്പെടുത്താവുന്ന ചില നടപടികളെ പരിചയപ്പെടാം:

1. ഏതൊക്കെ പെരുമാറ്റങ്ങളും സാഹചര്യങ്ങളുമാണ് പ്രശ്നത്തിന്‍റെ ചേരുവകള്‍ എന്നു തിരിച്ചറിയുക. എന്താണ് ശരിക്കും പ്രശ്നം എന്ന് കൃത്യമായും വ്യക്തമായും നിര്‍വചിക്കുക. (ഉദാ:- “നാളെ ഇംഗ്ലീഷ് പരീക്ഷയും മറ്റന്നാള്‍ പ്രസംഗമത്സരവും ഉണ്ട്. രണ്ടിനും കൂടി തയ്യാറെടുക്കാന്‍ സമയം കുറവാണ്.”)
2. പ്രശ്നപരിഹാരത്തിന് ഉപയോഗിക്കാവുന്നതെന്നു തോന്നുന്ന മാര്‍ഗങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് തയ്യാറാക്കുക. (ഉദാ:- “മറ്റന്നാള്‍ രാവിലെ ട്യൂഷനു പോവാതിരിക്കാം.” “പതിവുപോലെ സ്കൂള്‍ബസ്സിനെ ആശ്രയിക്കാതെ ചേട്ടനോട് ബൈക്കില്‍ കൊണ്ടുവിടാന്‍ പറയാം.”) അവ പ്രായോഗികമാണോ, പൂര്‍ണമായും ഫലംചെയ്തേക്കുമോ എന്നൊന്നും ഇപ്പോള്‍ പരിഗണിക്കേണ്ടതില്ല. സുഹൃത്തുകളുടെയും കുടുംബാംഗങ്ങളുടെയുമൊക്കെ അഭിപ്രായങ്ങളും ഉള്‍ക്കൊള്ളിക്കുക.
3. ലിസ്റ്റില്‍ച്ചേര്‍ത്ത ഓരോ മാര്‍ഗത്തിന്‍റെയും മെച്ചങ്ങളും ദോഷങ്ങളും പട്ടിക 3-ലേതു പോലെ താരതമ്യം ചെയ്യുക.

b2ap3_thumbnail_problem_solving.JPG
4. കൂട്ടത്തില്‍ ഏറ്റവും പ്രയോജനകരവും പ്രശ്നരഹിതവും എന്നു തോന്നുന്ന ഒരു മാര്‍ഗം തെരഞ്ഞെടുക്കുക. അത് നടപ്പിലാക്കാനുള്ള വഴികള്‍ തീരുമാനിക്കുകയും വേണ്ട സാധനസമ്പത്തുകള്‍ സ്വരുക്കൂട്ടുകയും ചെയ്യുക. ആര്, എപ്പോള്‍, എന്തു ചെയ്യും എന്ന് നിശ്ചയിക്കുക.
5. ആ മാര്‍ഗം പ്രാവര്‍ത്തികമാക്കുക.
6. ഉദ്ദേശിച്ച ഫലം കിട്ടുന്നുണ്ടോ എന്നു നിരീക്ഷിക്കുക. ഇല്ല എങ്കില്‍ പട്ടികയില്‍ രണ്ടാംസ്ഥാനത്തുള്ള മാര്‍ഗത്തിലേക്കു മാറുക.

8. ASSERTIVENESS // പറ്റില്ലെന്നു പറയാം

മറ്റുള്ളവരെ വിഷമിപ്പിക്കരുത് എന്ന ഉദ്ദേശത്തോടെ ആരെന്താവശ്യപ്പെട്ടാലും മറുത്തുപറയാതെ അത് ഏറ്റെടുത്ത് ചെയ്തുതീര്‍ത്തു കൊടുക്കുന്നവരുണ്ട്. ഈ ശീലം പക്ഷേ ആത്മാഭിമാനത്തിന്‍റെ നാശത്തിനും മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തിനുമൊക്കെ വഴിവെക്കാം. മറുവശത്ത്‌, ആവശ്യങ്ങള്‍ നിരത്തുന്നവരെ തീര്‍ത്തും അവഗണിക്കുകയോ അവഹേളിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതും, എപ്പോഴും സ്വാര്‍ത്ഥചിന്താഗതിയോടെ പെരുമാറുന്നതുമൊന്നും ആരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങളല്ല താനും. ഈ രണ്ടു രീതികള്‍ക്കുമിടയിലുള്ള, മറ്റുള്ളവരുടെ അവകാശങ്ങളെയോ വികാരങ്ങളെയോ ഹനിക്കാത്ത വിധത്തില്‍ സ്വന്തം ആഗ്രഹങ്ങളെയും അഭിപ്രായങ്ങളെയും തീരുമാനങ്ങളെയുമൊക്കെ വ്യക്തമായി, വളച്ചുകെട്ടില്ലാതെ, വൈക്ലബ്യമോ കുറ്റബോധമോ കൂടാതെ പ്രകടിപ്പിക്കുന്ന രീതിയാണ് ഏറ്റവും ഗുണകരം. ഈ രീതിയവലംബിക്കുമ്പോള്‍ ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ചില നടപടികള്‍ താഴെപ്പറയുന്നു:

നടത്തിക്കൊടുക്കാനാവാത്ത ആവശ്യങ്ങള്‍ നേരിടുമ്പോള്‍

  • പറ്റില്ല എന്നു പറയുമ്പോള്‍ മറ്റേയാളുടെ മുഖത്തുതന്നെ നോക്കുക. എന്നാല്‍ തുറിച്ചുനോട്ടം ഒഴിവാക്കുക. കഴിയുന്നത്ര ചുരുങ്ങിയ വാക്കുകളില്‍ കാര്യമവതരിപ്പിക്കുക. അനുയോജ്യമായ ശരീരഭാഷ കൂടി ഉപയോഗപ്പെടുത്തുക.
  • സ്വന്തമഭിപ്രായം വെളിപ്പെടുത്തുംമുമ്പ് മറ്റേയാളുടെ താല്‍പര്യം ഇന്നതാണ് എന്നു നിങ്ങള്‍ മനസ്സിലാക്കുന്നുണ്ടെന്നും കൂട്ടിച്ചേര്‍ക്കുക. (ഉദാ- ”ഇപ്പോള്‍ ഫോണ്‍ റീചാര്‍ജ് ചെയ്യേണ്ടത് ചേച്ചിയെ സംബന്ധിച്ചേടത്തോളം പ്രധാനമാണ് എന്നെനിക്കറിയാം. പക്ഷേ എനിക്കു നാളെ പരീക്ഷയായതു കൊണ്ടാണ് ഇപ്പോള്‍ ഞാന്‍ കടയില്‍പ്പോവാന്‍ റെഡിയല്ലാത്തത്.”)
  • ആവശ്യപ്പെട്ട കാര്യത്തിന്‍റെ ഏതെങ്കിലും ഒരു ഭാഗമോ, അല്ലെങ്കില്‍ പകരം അതേ ഫലം കിട്ടുന്ന വേറെ വല്ല കാര്യങ്ങളോ ചെയ്തുകൊടുക്കാന്‍ പറ്റുമെങ്കില്‍ അങ്ങിനെ ചെയ്യുക.
  • പെട്ടെന്ന് വിശദീകരണങ്ങളൊന്നും നാവില്‍ വരുന്നില്ലെങ്കില്‍  “ഒന്നാലോചിച്ചിട്ട് മറുപടി പറയാം” എന്നറിയിക്കുക. എന്നിട്ട് തക്കതായ മറുപടി ചിട്ടപ്പെടുത്തി അത് പങ്കുവെക്കുക.

പൊതുവില്‍ ശ്രദ്ധിക്കാന്‍

  • മറ്റുള്ളവരോട് വിയോജിക്കുമ്പോഴും അവര്‍ക്കു വേണ്ടത്ര കാതുകൊടുക്കുകയും പരസ്പരബഹുമാനത്തോടെ മാത്രം പ്രതികരിക്കുകയും ചെയ്യുക.
  • മറ്റുള്ളവരെ കുറ്റപ്പെടുത്തിയോ താഴ്ത്തിക്കെട്ടിയോ പറയാതെ “എന്‍റെ താല്‍പര്യം ഇന്നതാണ്.”, “എന്‍റെ തീരുമാനം ഇതാണ്.” എന്ന രീതിയില്‍ കാര്യങ്ങളവതരിപ്പിക്കുക.
  • നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങള്‍ മറ്റുള്ളവരോടു തുറന്നുപറയുക. അല്ലാതെ അവര്‍ അതൊക്കെ ഊഹിച്ചറിഞ്ഞ് പരിഹരിച്ചുതരും എന്നു പ്രതീക്ഷിക്കാതിരിക്കുക.
  • സ്വന്തം പിഴവുകള്‍ അംഗീകരിക്കാനും ആവശ്യമെങ്കില്‍ ക്ഷമാപണം നടത്താനും മടി വിചാരിക്കാതിരിക്കുക. എന്നാല്‍ ചെറിയ പിഴവുകള്‍ക്കൊന്നും ക്ഷമാപണം നടത്താന്‍ പോവാതിരിക്കുക.
  • ചെറിയ പിഴവുകളുടെ പേരില്‍ അനാവശ്യമായി സ്വയം വിമര്‍ശിക്കാതിരിക്കുക.
  • ഇടക്കൊക്കെ മറ്റുള്ളവരുടെ സഹായം തേടുന്നതില്‍ മോശകരമായി ഒന്നുമില്ല എന്നോര്‍ക്കുക.
  • കൂടെയുള്ളവരെയെല്ലാം എപ്പോഴും സന്തോഷിപ്പിക്കാനും തൃപ്തിപ്പെടുത്താനും ഒരാള്‍ക്കുമാവില്ല എന്നോര്‍ക്കുക.
  • ഈ രീതിയില്‍ പെരുമാറുമ്പോള്‍ മറ്റുള്ളവര്‍ അനുചിതമായ രീതിയില്‍ പ്രതികരിക്കുകയാണെങ്കില്‍ അതിന്‍റെ കുറ്റം സ്വന്തം ചുമലില്‍ ചാരാതിരിക്കുക.

9. REFUSAL SKILLS // കൂട്ടുകാര്‍ ലഹരി നീട്ടുമ്പോള്‍

മദ്യത്തിനോ ലഹരിപദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍ക്കോ അടിപ്പെട്ട് ചികിത്സക്കെത്തുന്നവരില്‍ നല്ലൊരു പങ്കും പഠനകാലത്ത് കൂട്ടുകാരുടെ നിര്‍ബന്ധങ്ങള്‍ക്കു വഴങ്ങി അവ ഉപയോഗിച്ചുതുടങ്ങിയവരാണ്. ഒരാളുടെ തലച്ചോറിന്‍റെ വളര്‍ച്ച പൂര്‍ണമാകുന്നത് 23-25 വയസ്സോടെയാണ് എന്നതിനാല്‍ അതിനു മുമ്പുള്ള ഏതൊരു ലഹരിയുപയോഗവും തലച്ചോറിന്‍റെ വികാസത്തില്‍ ദുസ്സ്വാധീനം ചെലുത്തുകയും ഭാവിയില്‍ അഡിക്ഷന്‍ രൂപപ്പെടാനുള്ള സാദ്ധ്യത കൂട്ടുകയും ചെയ്യുന്നുണ്ട്. സ്കൂളുകളിലും മറ്റും ലഹരിയുപയോഗം വ്യാപകമായ ഇക്കാലത്ത് കൂട്ടുകാരുടെ ഇത്തരം നിര്‍ബന്ധങ്ങളോട് ചെറുത്തുനില്‍ക്കുന്നതെങ്ങനെ എന്നറിഞ്ഞുവെക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

  1. മുഖത്തേക്കു നോക്കി, വ്യക്തവും അസന്ദിഗ്ദ്ധവുമായ ശബ്ദത്തില്‍ “വേണ്ട” എന്നുപറയുക. കഴിവതും ചുമ്മാ ഒഴികഴിവുകള്‍ പറയാതിരിക്കുക.
  2. വിഷയം മാറ്റാന്‍ നോക്കുക. വേണമെങ്കില്‍ മറ്റെന്തെങ്കിലും പ്രവൃത്തികള്‍ക്ക് – നടക്കാന്‍ പോവുക, ടീവി കാണുക – കൂട്ടുതരാം എന്നറിയിക്കുക. എന്തുകൊണ്ട് “വേണ്ട” എന്നുപറയുന്നു എന്നതിനെപ്പറ്റി വിശദമായ ചര്‍ച്ചകള്‍ക്കു നില്‍ക്കാതിരിക്കുക.
  3. എന്നിട്ടും നിര്‍ബന്ധം തുടരുന്നവരോട് അതു നിര്‍ത്താന്‍ ആജ്ഞാപിക്കുക.

10. THOUGHT RECORD // വികലചിന്തകളെ ആട്ടിപ്പായിക്കാം

ചെറിയ കാര്യങ്ങളില്‍പ്പോലും വല്ലാതെ സങ്കടപ്പെടുകയോ ടെന്‍ഷനടിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നവരുണ്ട്. പലപ്പോഴും അവരുടെ അടിസ്ഥാനപ്രശ്നം മനസ്സിലേക്കു വരുന്ന വികലചിന്തകളെ ഒരു വിശകലനവും കൂടാതെ കണ്ണുമടച്ച് വിശ്വസിക്കുക എന്നതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, പരീക്ഷയുടെ ഡേറ്റ് വന്നു എന്നു കേള്‍ക്കുമ്പോള്‍ത്തന്നെ ഒരു കുട്ടി “അയ്യോ, ഞാനെങ്ങാനും ഇതില്‍ തോറ്റുപോയാല്‍ അച്ഛന്‍ എങ്ങിനെ പ്രതികരിക്കും?!” എന്നാലോചിച്ച് പേടിക്കുകയും വിഷമിക്കുകയും ചെയ്യാം. ഇത്തരക്കാര്‍ക്ക് ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ഒരു വിദ്യയിതാ:

  1. അമിതമായ ദേഷ്യമോ ടെന്‍ഷനോ സങ്കടമോ ഒക്കെത്തോന്നുമ്പോള്‍ അവയുടെ തീവ്രതക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു മാര്‍ക്കു കൊടുക്കുക.
  2. അതിനു തൊട്ടുമുമ്പ് എന്തു ചിന്തകളാണ് മനസ്സിലൂടെക്കടന്നുപോയത് എന്നു പരിശോധിക്കുക.
  3. ആ ചിന്തകളില്‍ വല്ല പന്തികേടുകളും ഉണ്ടോ എന്നു വിശകലനം ചെയ്യുക. ആ ചിന്തകള്‍ തെറ്റാണ് എന്നു സമര്‍ത്ഥിക്കുന്ന കുറച്ചു മറുവാദങ്ങള്‍ കണ്ടുപിടിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. (അത് സ്വന്തം ചിന്തയല്ല, മറ്റാരോ നമ്മോടു പറഞ്ഞ അഭിപ്രായമാണ് എന്ന രീതിയില്‍ മറുവാദങ്ങളാലോചിക്കുന്നതും മറ്റുള്ളവരുടെ സഹായം തേടുന്നതും നല്ല മറുവാദങ്ങള്‍ കിട്ടാന്‍ സഹായിച്ചേക്കും.)
  4. ആ ചിന്തകളുടെ പൊള്ളത്തരം ബോദ്ധ്യമായിക്കഴിഞ്ഞാല്‍ അനുഭവിച്ചുകൊണ്ടിരുന്ന സങ്കടത്തിനോ ടെന്‍ഷനോ പുതിയൊരു മാര്‍ക്ക് കൊടുക്കുക — അതിന്‍റെ തീവ്രത കുറഞ്ഞതായിക്കാണാം.

(ഈ വിദ്യ എഴുതിച്ചെയ്യാവുന്ന ഒരു രീതി ഉദാഹരണസഹിതം പട്ടിക 4-ല്‍ കൊടുത്തിരിക്കുന്നു.)

b2ap3_thumbnail_thought_record.JPG

11. DIAPHRAGMATIC BREATHING // ആശ്വാസമേകുന്ന ശ്വാസനിശ്വാസങ്ങള്‍

നെഞ്ചിനും വയറിനുമിടക്കുള്ള ഡയഫ്രം എന്ന മസില്‍ നന്നായുപയോഗിച്ചു ശ്വാസമെടുക്കുന്നത് മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയാന്‍ സഹായിക്കും.

b2ap3_thumbnail_DIAPHRAGM.jpg

  1. അയവുള്ള വസ്ത്രങ്ങളണിഞ്ഞ്, ഒന്നോ രണ്ടോ തലയിണകള്‍ വെച്ച്, കാല്‍മുട്ടുകള്‍ ചെറുതായി മടക്കി കിടക്കുക. (ചിത്രങ്ങള്‍ 1-3)
  2. ഒരു കൈ നെഞ്ചിന്‍റെ മുകള്‍ഭാഗത്തും മറ്റേക്കൈ വയറിനു മുകളിലും വെക്കുക.
  3. മൂ‍ക്കിലൂടെ ശ്വാസം പതിയെ അകത്തേക്കെടുക്കുക. വയറ്റില്‍വെച്ച കൈ പൊങ്ങുന്നുണ്ടെന്നും നെഞ്ചിലെ കൈ അധികമിളകുന്നില്ലെന്നും ഉറപ്പുവരുത്തുക.
  4. കവിളുകള്‍ വീര്‍പ്പിച്ച് വായിലൂടെ ശ്വാസം പതിയെ പുറത്തേക്കു വിടുക. ഒപ്പം വയറ്റിലെ പേശികളില്‍ ബലംകൊടുത്ത് അവയെ ഉള്ളിലേക്കു വലിക്കുക. നെഞ്ചിലെ കൈ അധികം ഇളകാതെ നോക്കുകയും വേണം.
  5. അഞ്ചുമുതല്‍ പത്തുമിനിട്ടു വരെ നേരത്തേക്ക് ഇതേ സ്റ്റെപ്പുകള്‍ ആവര്‍ത്തിക്കുക.
  6. അല്‍പം പരിചയമായിക്കഴിഞ്ഞാല്‍ ഇത് ഇരുന്നും ചെയ്യാം (ചിത്രം 4). കാല്‍മുട്ടുകള്‍ മടക്കി, തോളിലും കഴുത്തിലും അയവുകൊടുത്തു വേണം ഇരിക്കാന്‍. ബാക്കി സ്റ്റെപ്പുകളെല്ലാം മുകളില്‍പ്പറഞ്ഞ രീതിയില്‍ത്തന്നെ ചെയ്യാം.

b2ap3_thumbnail_6.png

b2ap3_thumbnail_7.png

b2ap3_thumbnail_8.png

b2ap3_thumbnail_9.gif

രണ്ടാഴ്ചയോളം പരിശീലിച്ച ശേഷം മാത്രം ഇത് സമ്മര്‍ദ്ദവേളകളില്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നതാവും നല്ലത്.

ഈ വിദ്യയെക്കുറിച്ചുള്ള പരിശീലനം തരുന്ന ഇംഗ്ലീഷിലുള്ള ഒരു വീഡിയോ ഇതാ:

 

12. CREATIVE VISUALIZATION // അകക്കണ്ണുകളിലെ ശാന്തിദൃശ്യങ്ങള്‍

പരീക്ഷാവേളകളിലും മറ്റും വല്ലാതെ ടെന്‍ഷനനുഭവപ്പെടുമ്പോള്‍ ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ഒരു മാര്‍ഗമാണിത്.

  1. സൌകര്യപ്രദമായ ഒരു പൊസിഷനില്‍ ഇരിക്കുകയോ കിടക്കുകയോ ചെയ്യുക.
  2. രണ്ടുമൂന്നു പ്രാവശ്യം ആഴത്തില്‍ ശ്വാസം വലിച്ചുവിടുക.
  3. പുറംലോകത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് കഴിവത്ര ചുരുക്കി, ശ്രദ്ധ സ്വന്തം മനസ്സിലും ശരീരത്തിലുമായി കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
  4. നേരിട്ടവിടെച്ചെന്നാല്‍ നല്ല മനശ്ശാന്തി കിട്ടാറുള്ള ഒരു സ്ഥലം – പുഴക്കരയോ പൂന്തോട്ടമോ മറ്റോ – ഉള്‍ക്കണ്ണുകളില്‍ സങ്കല്‍പ്പിക്കുക.
  5. ദൃശ്യം മാത്രമല്ല, ആ സ്ഥലത്തെ ശബ്ദങ്ങള്‍, സ്പര്‍ശങ്ങള്‍, ഗന്ധങ്ങള്‍ എന്നിവയും മനസ്സിലേക്കു കൊണ്ടുവരിക.

(2015 ജനുവരി ലക്കം അവര്‍കിഡ്സ്‌ മാസികയില്‍ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത്)

ലേഖനം ഉപകാരപ്രദമാണ് എന്നു തോന്നിയവര്‍ ഇത് മറ്റുള്ളവരുമായും പങ്കുവെക്കണം എന്നഭ്യര്‍ത്ഥിക്കുന്നു.


Drawing: Sad Leo by Monsie Arts

ഫേസ്ബുക്ക് അടച്ചുവെക്കാനാവാത്തവര്‍
മനസ്സ് കിടപ്പറയിലെ വില്ലനാവുമ്പോള്‍

Related Posts

 

പുതുലേഖനങ്ങള്‍ മെയിലില്‍ കിട്ടാന്‍:

ഏറ്റവും പ്രസിദ്ധം:

25 February 2014
ലൈംഗികത
പ്രണയം എന്ന വിഷയം കാലങ്ങളായി എഴുത്തുകാരുടെയും തത്വചിന്തകരുടെയും സാധാരണക്കാരുടെയുമൊക്കെ വിശകലനങ്ങള്‍ക്കു വിധേയമായിട്ടുണ്ട്. എങ്കിലും പ്രണയത്തിന്‍റെ സങ്കീര്‍ണതകളുടെ ഇഴപിരിച്ചറിയാന്‍ താല്പര്യമുള്ളവര്‍ ആധ...
24 October 2015
ലൈംഗികത
ലൈംഗികാവയവങ്ങള്‍, സംഭോഗം, ഗര്‍ഭനിരോധനം, ലൈംഗികരോഗങ്ങള്‍ തുടങ്ങിയവയെപ്പറ്റി നിങ്ങള്‍ക്ക് എത്രത്തോളം വിവരമുണ്ടെന്നു പരിശോധിച്ചറിയാന്‍ താല്‍പര്യമുണ്ടോ? എങ്കില്‍ താഴെക്കൊടുത്ത ഇരുപത്തഞ്ചു പ്രസ്താവനകള്‍ ഓര...
09 April 2014
മക്കളെപ്പോറ്റല്‍
ഒരു സുപ്രഭാതത്തില്‍ അടിവസ്ത്രത്തില്‍ ചലപ്പാടുകള്‍ ശ്രദ്ധിച്ച് എവിടുത്തെ മുറിവാണു പഴുത്തുപൊട്ടിയത് എന്നാശങ്കപ്പെടുന്ന ആണ്‍കുട്ടികളുടെയും, പെട്ടെന്നൊരുനാള്‍ ചോരയൂറിവരുന്നതു കാണുമ്പോള്‍ മാത്രം ഒരവയവത്തിന...
15 November 2013
യൌവനം
ബാല്യവും കൌമാരവും കടന്ന്‍ ഒരാള്‍ യൌവനത്തിലേക്കു പ്രവേശിക്കുന്നതിനോടൊപ്പം അയാളില്‍ മാനസിക പിരിമുറുക്കത്തിനിടയാക്കുന്ന പ്രധാന ഘടകങ്ങള്‍ ഏതൊക്കെ എന്നതിലും മാറ്റങ്ങള്‍ സംഭവിക്കുന്നുണ്ട്. യൗവനാരംഭത്തില്‍ പ...
13 September 2012
കൌമാരം
ഒരാളുടെ വ്യക്തിത്വം അയാളുടെ വ്യക്തിബന്ധങ്ങളെയും തൊഴില്‍വിജയത്തെയും ആരോഗ്യത്തെയും വളരെയധികം സ്വാധീനിക്കുന്നുണ്ട്. തന്‍റെ കുടുംബാംഗങ്ങളോടും സഹപ്രവര്‍ത്തകരോടും തന്നോടു തന്നെയുമുള്ള ഒരാളുടെ പെരുമാറ്റരീതി ...
Looking for a deaddiction center in Kerala? Visit the website of SNEHAM.
Looking for a mental hospital in Kerala? Visit the website of SNEHAM.

FLIP

പ്രചരിപ്പിക്കുക

Looking for a psychiatry hospital in Kerala? Visit the website of SNEHAM.

RSS

പുതുലേഖനങ്ങള്‍ മെയിലില്‍ കിട്ടാന്‍

DMC Firewall is a Joomla Security extension!