മനസ്സിന്‍റെ ആരോഗ്യത്തെയും അനാരോഗ്യത്തെയുംപറ്റി ചിലത്

ഡോ. ഷാഹുല്‍ അമീന്‍ എന്ന സൈക്ക്യാട്രിസ്റ്റ് വിവിധ ആനുകാലികങ്ങളില്‍ എഴുതിയ ലേഖനങ്ങള്‍

പരീക്ഷാക്കാലം ടെന്‍ഷന്‍ഫ്രീയാക്കാന്‍ കുറച്ചു പൊടിക്കൈകള്‍

പരീക്ഷാക്കാലം ടെന്‍ഷന്‍ഫ്രീയാക്കാന്‍ കുറച്ചു പൊടിക്കൈകള്‍

പരീക്ഷാവേളകളില്‍ വിദ്യാര്‍ത്ഥികള്‍ക്ക് കുറച്ചൊക്കെ മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദം അനുഭവപ്പെടുന്നത്  സ്വാഭാവികമാണ്. നേരിയ തോതിലുള്ള ഉത്ക്കണ്ഠ നമ്മുടെ ശരീരം കൂടുതലാ‍യി അഡ്രിനാലിന്‍ സ്രവിപ്പിക്കുന്നതിനും അതുവഴി  നമ്മുടെ ഉണര്‍വും ഏകാഗ്രതയും വര്‍ദ്ധിക്കുന്നതിനും സഹായകമാവാറുണ്ട്. പക്ഷേ അതിരുവിട്ട ടെന്‍ഷന്‍ പലപ്പോഴും പരീക്ഷാര്‍ത്ഥികളെ മാനസികമായും ശാരീരികമായും തളര്‍ത്തുകയും അവരുടെ പരീക്ഷാഫലങ്ങളെ പ്രതികൂലമായി  ബാധിക്കുകയും ചെയ്യാറുണ്ട്. പരീക്ഷാപ്പേടി പരിധിവിടാതിരിക്കാന്‍ എന്തൊക്കെ മാര്‍ഗങ്ങളുണ്ടെന്നു പരിശോധിക്കാം. 

സ്റ്റഡിലീവ് ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കാം

ഒരു ദിവസത്തില്‍ മൂന്നുനാല് വ്യത്യസ്ത വിഷയങ്ങളോ അല്ലെങ്കില്‍ പരസ്പരം അധികം ബന്ധമില്ലാത്ത മൂന്നുനാല് ഭാഗങ്ങളോ  തിരഞ്ഞെടുത്ത് പഠിക്കുന്നത് ഏകാഗ്രത ദിവസം മുഴുവന്‍ നിലനില്‍ക്കാന്‍ സഹാ‍യിക്കും. പഠനത്തില്‍ നിന്ന് ശ്രദ്ധവിട്ടു പോകുമ്പോഴൊക്കെ ഒരു concentration score sheet-ല്‍ ഇക്കാര്യം രേഖപ്പെടുത്തുന്നത് കൂടുതല്‍ സമയം ഏകാഗ്രത കിട്ടാന്‍ സഹായകരമാകും. തനിക്ക് ഏറ്റവും കൂടുതല്‍ ഏകാഗ്രത കിട്ടുന്ന സ്ഥലങ്ങളെയും സമയങ്ങളെയും തിരിച്ചറിഞ്ഞ് അവയെ കൂടുതല്‍ പരിശ്രമം വേണ്ട വിഷയങ്ങളും പാഠങ്ങളും വായിക്കാന്‍ മാറ്റിവെക്കുന്നത് ഫലപ്രദമാണ്. പഠിക്കാനിരിക്കുന്നതിനു മുമ്പു തന്നെ പഠനസമയത്തേക്കാവശ്യമായ സാമഗ്രികളൊക്കെയെടുത്ത് അരികിലെവിടെയെങ്കിലും സൂക്ഷിച്ചാല്‍ പഠനത്തിനിടയില്‍ സാധനങ്ങള്‍ തിരയാന്‍ പോവുന്നതുകൊണ്ട് ഏകാഗ്രത നഷ്ടപ്പെടുന്നത് ഒഴിവാക്കാന്‍ പറ്റും.

തലച്ചോറിന്റെ സുഗമമായ പ്രവര്‍ത്തനത്തിന് പോഷകമൂല്യമുള്ള ഭക്ഷണം നിര്‍ബന്ധമാണ്.

 അമ്പതു മിനിട്ട് തുടര്‍ച്ചയായി പഠിച്ചതിനു ശേഷം ഒരു പത്തു മിനിട്ട് “ബ്രേക്ക്” എടുക്കുന്നത് ഏകാഗ്രതക്കും വായിച്ചത് ഓര്‍മയില്‍ നില്‍ക്കുന്നതിനും മാനസികപിരിമുറുക്കം തടയുന്നതിനും നല്ലതാണ്. നിങ്ങള്‍ക്ക് മാനസികോല്ലാസം തരുന്ന എന്തു പ്രവൃത്തികളും ഈ ഇടവേളകളില്‍ ചെയ്യാവുന്നതാണ്.  ഒന്നു കൈവീശി നടന്നിട്ടു വരുന്നത് തലച്ചോറിലേക്കും മറ്റ് ശരീരഭാഗങ്ങളിലേക്കുമുള്ള രക്തചംക്രമണം കൂടാനും, രക്തത്തില്‍ മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയാന്‍ സഹായിക്കുന്ന നോറെപിനെഫ്രിന്‍ , എന്‍ഡോര്‍ഫിനുകള്‍ തുടങ്ങിയ രാസവസ്തുക്കളുടെ അളവ് വര്‍ദ്ധിക്കാനും സഹായിക്കും. ഈ നടത്തത്തിനിടയില്‍ ഇയര്‍ഫോണിലൂടെ പാട്ടുകള്‍ കേള്‍ക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.  ഗൌരവമില്ലാത്ത  ടിവിപ്രോഗ്രാമുകളോ ഇഷ്ടപ്പെട്ട ഹാസ്യചിത്രങ്ങളുടെ ഭാഗങ്ങളോ കാണുന്നതും എന്തെങ്കിലും കൊറിക്കുന്നതുമെല്ലാം ഈ ഇടവേളകള്‍ ഫലപ്രദമായി വിനിയോഗിക്കാനുള്ള നല്ല മാര്‍ഗങ്ങളാണ്. ഈ ഇടവേളകള്‍ പഠനമുറിയില്‍ നിന്ന് ദൂരെമാറി ചെലവഴിക്കാനും ആ സമയത്ത് പഠനത്തെക്കുറിച്ച് വേവലാതിപ്പെടാതിരിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. ഇടവേളക്കനുവദിച്ച സമയം തീരുമ്പോള്‍ ഓര്‍മിപ്പിക്കാന്‍ ആരെയെങ്കിലും ചുമതലപ്പെടുത്തേണ്ടതാണ്. 

കുറേ സമയം വാരിവലിച്ചു പഠിക്കുന്നതിലല്ല, കൂടുതല്‍ ശ്രദ്ധ വേണ്ട ഭാഗങ്ങള്‍ക്ക് അവയര്‍ഹിക്കുന്നത്ര സമയമനുവദിക്കുന്നുണ്ടോ എന്നതിലാണു കാര്യം.  ഉദാഹരണത്തിന്‍, കെമിസ്ട്രിയില്‍ താല്പര്യമുള്ള, ആ വിഷയത്തില്‍ A ഗ്രേഡ് കിട്ടിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന ഒരു വിദ്യാര്‍ത്ഥിക്ക് കെമിസ്ട്രി തന്നെ എപ്പോഴും വായിക്കാനും അതില്‍ ക്ലാസില്‍ ഫസ്റ്റാവാനും താല്പര്യം തോന്നിയേക്കാം. പക്ഷേ ആ കുട്ടിക്ക് മറ്റേതെങ്കിലും വിഷയത്തില്‍ C ഗ്രേഡാണു കിട്ടിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നതെങ്കില്‍ ആ വിഷയത്തിന് കൂടുതല്‍ സമയം അനുവദിക്കുന്നതാവും കൂടുതല്‍ ഫലപ്രദം. ഏതൊക്കെ ഭാഗങ്ങളാണു പഠിക്കേണ്ടതെന്നും അതില്‍ത്തന്നെ ഏതൊക്കെ പാഠങ്ങള്‍ക്കാണ് കൂടുതല്‍ സമയം അനുവദിക്കേണ്ടതെന്നും സ്റ്റഡിലീവിന്റെ തുടക്കത്തില്‍ത്തന്നെ  തീരുമാനിക്കേണ്ടതാണ്.

മുഴുവന്‍ സ്റ്റഡിലീവ് കാലത്തിനുമെന്ന പോലെ ഓരോ ദിവസത്തിനും മുന്‍ഗണനകള്‍ നിശ്ചയിക്കേണ്ടതാണ്. ഓരോ ദിവസവും പഠിക്കാനായി മാറ്റിവെച്ചിരിക്കുന്ന ഭാഗങ്ങളില്‍ നിന്ന് ഏറ്റവും അത്യാവശ്യമുള്ളവ ആദ്യം പഠിച്ചുതീര്‍ക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. എന്തെങ്കിലും കാരണവശാല്‍ അവയൊഴിച്ചുള്ള ഭാഗങ്ങള്‍ ആ ദിവസം വായി‍ക്കാന്‍ പറ്റിയില്ലെങ്കില്‍ രാത്രിയോടെ “ഇന്നൊന്നും തന്നെ പഠിച്ചില്ലെ”ന്ന തോന്നല്‍ ഉടലെടുക്കാതിരിക്കാന്‍ ഈയൊരു ശീലം ഉപകരിക്കും.

ഒരു വിഷയം മുഴുവന്‍ പഠിച്ചു തീരുക, ഒരു ടേമിന്റെ പാഠങ്ങള്‍ മുഴുവന്‍ കവര്‍ ചെയ്യുക തുടങ്ങിയ നാഴികക്കല്ലുകള്‍ പൂര്‍ത്തിയാകുമ്പോള്‍ കുറച്ചുകൂടി നീണ്ട ഇടവേളകളെടുക്കുന്നതും സ്വയം എന്തെങ്കിലും സമ്മാനങ്ങള്‍ നല്‍കുന്നതും  ആത്മവിശ്വാസം കൂട്ടാനും മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദം കുറക്കാനും ഏറെ സഹായിക്കും. ഇനിയുള്ള അഞ്ചാറുദിവസം മുഴുവന്‍ സമയവും പഠിക്കാമെന്നു നിശ്ചയിച്ച്  ഒരു ദിവസം മുഴുവന്‍ പഠനത്തിന് അവധി കൊടുക്കുന്നത് നഷ്ടക്കച്ചവടത്തിലാണ് അവസാനിക്കുക. സ്റ്റഡിലീവ് സമയത്ത് സമയബന്ധിതമായി കാര്യങ്ങള്‍ ചെയ്തു ശീലിക്കുന്നവര്‍ക്ക് പരീക്ഷയെഴുതുമ്പോള്‍ സമയക്രമം പാലിക്കാന്‍ കൂടുതല്‍ എളുപ്പമായിരിക്കും.

തലച്ചോറിന്റെ സുഗമമായ പ്രവര്‍ത്തനത്തിന് പോഷകമൂല്യമുള്ള ഭക്ഷണം നിര്‍ബന്ധമാണ്. സ്റ്റഡിലീവില്‍ പഴങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍, ഇലക്കറികള്‍ തുടങ്ങിയവ കൂടുതലായി കഴിക്കാനും, എണ്ണമയമുള്ള പലഹാരങ്ങള്‍, ടിന്നിലടച്ച ഭക്ഷണങ്ങള്‍, കോളകള്‍ തുടങ്ങിയവ ഒഴിവാക്കാനും, ചായ, കാപ്പി എന്നിവ അമിതമാവാതിരിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്.

പുതുതായി സ്വായത്തമാക്കുന്ന അറിവുകള്‍ നമ്മുടെ ഓര്‍മയിലേക്ക് ആഴത്തില്‍ പതിയുന്നത് ഉറക്കത്തിന്റെ REM എന്ന ഘട്ടത്തിലാണ്. പഠനം പോലുള്ള പ്രവൃത്തികളില്‍ ഏര്‍പ്പെടുമ്പോള്‍ നമ്മുടെ തലച്ചോറില്‍ മനസ്സിന്റെ ഏകാഗ്രതയും ഉണര്‍വും കുറക്കുകയും തലച്ചോറിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളെ മന്ദീഭവിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന അഡിനോസിന്‍ എന്ന രാസവസ്തു  കുമിഞ്ഞുകൂടുന്നുണ്ട്. ഈ അഡിനോസിനെ ശരീരം വിഘടിപ്പിച്ചില്ലാതാക്കുന്നതും REM ഉറക്കത്തില്‍ത്തന്നെയാണ്. അതുകൊണ്ട് തലച്ചോറിന് കൂടുതല്‍ കാര്യശേഷിയുണ്ടാവാന്‍ എല്ലാ രാത്രികളിലും, കൂടുതല്‍ പഠിക്കുന്ന ദിവസങ്ങളില്‍ പ്രത്യേകിച്ചും, ചുരുങ്ങിയത് ഏഴ് മണിക്കൂര്‍ ഉറങ്ങുന്നത് നല്ലതാണ്.

പഠിക്കുന്നത് തലയില്‍ക്കയറാന്‍ കുറച്ച് വിദ്യകള്‍

തനിക്ക് താല്പര്യമുള്ള കാര്യങ്ങളും, തന്റെ ആകാംക്ഷയെ തൃപ്തിപ്പെടുത്തുന്ന വിവരങ്ങളും, തന്റെ ജീവിതവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വസ്തുതകളുമാണ് ഏതൊരാള്‍ക്കും പഠിക്കാനും ഓര്‍ത്തിരിക്കാനും ഏറ്റവും എളുപ്പമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. ഈ തത്വം അവലംബിച്ച് വിദ്യാര്‍ത്ഥികളെ നന്നായി പഠിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന പല രീതികളും ശാസ്ത്രജ്ഞര്‍ വികസിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ട്. PQRST, SQ3R, 3R, എന്നൊക്കെ അറിയപ്പെടുന്ന ഈ പഠനരീതികളുടെ പ്രധാനഘടകങ്ങള്‍ എന്തൊക്കെയാണെന്നു നോക്കാം.

ഒരു പാഠം വായിക്കാന്‍ തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് ഒന്നോ രണ്ടോ മിനിട്ടെടുത്ത് അതിന്റെ ഔട്ട് ലൈന്‍ , തലക്കെട്ടുകള്‍, സബ്ഹെഡിങ്ങുകള്‍, സംഗ്രഹം, പാഠാന്ത്യത്തിലെ റഫറന്‍സുകള്‍ തുടങ്ങിയവ ഒന്നു കണ്ണോടിച്ചു നോക്കുക. പാഠത്തിന്റെ ഉള്ളടക്കത്തെക്കുറിച്ച് ഒരു ധാരണ കിട്ടാന്‍ ഇതു സഹായിക്കും. അതിനു ശേഷം ആ പാഠത്തിന്റെ ഓരോ ഭാഗത്തെയും പറ്റി കുറച്ച് ചോദ്യങ്ങള്‍ ആലോചിച്ചുണ്ടാക്കി എവിടെയെങ്കിലും കുറിച്ചു വെക്കുക. ഈ പാഠത്തില്‍ നിന്ന് എന്തൊക്കെ ചോദ്യങ്ങള്‍ പ്രതീക്ഷിക്കാം, തന്റെ ഏതൊക്കെ സംശയങ്ങള്‍ക്ക് ഈ പാഠം ഉത്തരം നല്‍കിയേക്കാം, ഇതിലെ വിവരങ്ങള്‍ തന്റെ നിത്യജീവിതത്തില്‍ എവിടെയൊക്കെ ഉപകാരപ്പെട്ടേക്കാം എന്നൊക്കെ ഈ ചോദ്യങ്ങള്‍ തയ്യാറാക്കുമ്പോള്‍ പരിഗണിക്കാവുന്നതാണ്. ഓരോ സെക്ഷനും സബ്സെക്ഷനും വായിക്കാന്‍ തുടങ്ങുമ്പോഴും അവയുടെ തലക്കെട്ടുകളെക്കുറിച്ച് ഇതുപോലെ ചോദ്യങ്ങള്‍ തയ്യാറാക്കേണ്ടതാണ്. 

ഇത്രയും ചെയ്തതിനു ശേഷം പാഠം വായിച്ചു തുടങ്ങുക. ഓരോ ഭാഗം വായിക്കുമ്പോഴും മുമ്പ് തയ്യാറാക്കിയ  ചോദ്യങ്ങള്‍ക്ക് ഉത്തരം ലഭിച്ചോ എന്നും വേറെയന്തെങ്കിലും പുതിയ വിവരങ്ങള്‍ കിട്ടിയോ എന്നും പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇങ്ങിനെ കണ്ടെത്തുന്ന ഉത്തരങ്ങള്‍ എവിടെയെങ്കിലും കുറിച്ചുവെക്കുന്നതും അല്ലെങ്കില്‍ പുസ്തകത്തില്‍ത്തന്നെ പ്രത്യേകം അടയാളപ്പെടുത്തുന്നതും നല്ലതാണ്.  ഈ ഉത്തരങ്ങള്‍ ആ പാഠത്തെക്കുറിച്ചുള്ള നമ്മുടെ ആകാംക്ഷയെ തൃപ്തിപ്പെടുത്തുന്നവയാകുമെന്നതിനാല്‍ ആ പോയിന്റുകള്‍ പിന്നീട് ഓര്‍ത്തിരിക്കാന്‍ കൂടുതല്‍ എളുപ്പമായിരിക്കും. 

ഇങ്ങിനെ ഒരു പാഠം മുഴുവന്‍ വായിച്ചുതീര്‍ത്തതിനു ശേഷം പുസ്തകവും  ചോദ്യങ്ങളും ഉത്തരങ്ങളുമൊക്കെ മാറ്റിവെക്കുക. എന്നിട്ട് ആ പാഠത്തിലെ ഓരോ ഭാഗത്തിലെയും പ്രധാനപോയിന്റുകള്‍ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നിങ്ങളുടെ തന്നെ വാചകങ്ങളില്‍ പതിയെ ഉരുവിടുക. പുതിയ അറിവുകളെ നമ്മുടെ തന്നെ വാചകങ്ങളില്‍ ഉള്‍ക്കൊള്ളുന്നത് ആ അറിവുകള്‍ ഓര്‍മയില്‍ രൂഢമൂലമാവാന്‍ കൂടുതല്‍ നല്ലതാണെന്ന് ഗവേഷണഫലങ്ങള്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഉരുവിട്ടു പഠിക്കാന്‍ പറ്റിയ സാഹചര്യമല്ലെങ്കില്‍ ഈ പോയിന്റുകള്‍ എവിടെയെങ്കിലും എഴുതിവെക്കുകയും ചെയ്യാം. പക്ഷേ ഉരുവിടുമ്പോള്‍ നമ്മുടെ ഏകാഗ്രത കൂടുതലായിരിക്കും. മാത്രമല്ല, ഈ വിവരങ്ങള്‍ ചെവികള്‍ വഴിയും നമ്മുടെ തലച്ചോറിലെത്തുന്നതിനാല്‍ അവ ഓര്‍മയില്‍ കൂടുതല്‍ നന്നായി പതിയുമെന്ന മെച്ചവുമുണ്ട്.  (പുതുതായി പഠിക്കുന്ന കാര്യങ്ങള്‍ സുഹൃത്തുക്കള്‍ക്കോ സാങ്കല്പികശിഷ്യന്മാര്‍ക്കോ പറഞ്ഞുകൊടുക്കുന്നതും ഇതേരീതിയില്‍ ഉപകാരപ്രദമാണ്.) 

പ്രധാന പോയിന്റുകള്‍ ഒരാവര്‍ത്തി ഇങ്ങിനെ ഉരുവിട്ടതിനു ശേഷം നേരത്തേ അടയാളപ്പെടുത്തുകയോ എഴുതിയെടുക്കുകയോ ചെയ്ത ഉത്തരങ്ങള്‍ ഒന്നോടിച്ചു വായിക്കുക. ഉരുവിടുമ്പോള്‍ പോയിന്റുകള്‍ വല്ലതും വിട്ടുപോയോ, ഏതെങ്കിലും ഭാഗം ശരിക്കു മനസ്സിലായിട്ടില്ലേ എന്നൊക്കെ തിരിച്ചറിയാന്‍ ഇതു സഹായിക്കും. ഏതെങ്കിലും പോയിന്റ് വിട്ടുപോയിട്ടുണ്ടെങ്കില്‍ അതു വരുന്ന പാഠഭാഗം ഒരാവര്‍ത്തി കൂടി മനസ്സിരുത്തി വായിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.

പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ടു കിടക്കുന്ന കാര്യങ്ങളാണ് ഓര്‍ത്തിരിക്കാന്‍ കൂടുതല്‍ എളുപ്പമെന്നും തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. അതുകൊണ്ടു തന്നെ പുതുതായി സ്വായത്തമാക്കുന്ന അറിവുകളെ അന്യോന്യവും, നമുക്ക് മുമ്പേ അറിയാമായിരുന്ന വിവരങ്ങളുമായും, സര്‍വോപരി നമ്മുടെ ദൈനംദിനജീവിതവുമായും ബന്ധപ്പെടുത്തി ഉള്‍ക്കൊള്ളുന്നത് പ്രയോജനം ചെയ്യും. ഓരോ പാഠത്തിന്റെയും പാഠഭാഗത്തിന്റെയും പ്രധാനആശയം എന്താണെന്ന് നമ്മുടെതന്നെ വാക്കുകളില്‍ തിരിച്ചറിയുകയാണ് ഇതിനുള്ള ആദ്യപടി. ഓരോ പാര‍ഗ്രാഫിലേയും പ്രധാന ആശയം എന്താണെന്ന് പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കുക. മിക്കവാറും ഒരു പ്രധാന ആശയവും അതിനെ വിശദീകരിക്കുന്ന കുറച്ചു വസ്തുതകളുമാവും ഓരോ പാര‍ഗ്രാഫിലും ഉണ്ടാവുക. ഇങ്ങനെ പ്രധാന ആശയവും അതിന്റെ വിശദീകരണങ്ങളും തമ്മിലും, ഓരോ പാര‍ഗ്രാഫുകളുടെയും പ്രധാന ആശയങ്ങള്‍ തമ്മിലുമൊക്കെയുള്ള ബന്ധങ്ങള്‍ മനസ്സിലാക്കുന്നതും, ഓരോ പാഠഭാഗത്തെയും അതിനു മുമ്പും പിമ്പുമുള്ള ഭാഗങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെടുത്തി വായിക്കുന്നതും ഫലപ്രദമായിരിക്കും.

നമ്മുടെ തലച്ചോറിന്റെ ഒരുവശം വാക്കുകളിലൂടെ വിവരങ്ങള്‍ ഉള്‍ക്കൊള്ളുമ്പോള്‍ മറ്റേ വശം ചിത്രങ്ങളിലൂടെയും രൂപങ്ങളിലൂടെയുമാണ് കാര്യങ്ങള്‍ ഗ്രഹിക്കുന്നത്.

നമ്മുടെ തലച്ചോറിന്റെ ഒരുവശം വാക്കുകളിലൂടെ വിവരങ്ങള്‍ ഉള്‍ക്കൊള്ളുമ്പോള്‍ മറ്റേ വശം ചിത്രങ്ങളിലൂടെയും രൂപങ്ങളിലൂടെയുമാണ് കാര്യങ്ങള്‍ ഗ്രഹിക്കുന്നത്. നമ്മുടെ തലച്ചോറിന്റെ ഒരുവശം വാക്കുകളിലൂടെ വിവരങ്ങള്‍ ഉള്‍ക്കൊള്ളുമ്പോള്‍ മറ്റേ വശം ചിത്രങ്ങളിലൂടെയും രൂപങ്ങളിലൂടെയുമാണ് കാര്യങ്ങള്‍ ഗ്രഹിക്കുന്നത്. അതുകൊണ്ട് പാഠഭാഗങ്ങളെയും അവയുടെ സംഗ്രഹങ്ങളെയും ചാര്‍ട്ടുകളും ചിത്രങ്ങളും ഫ്ലോ ഡയഗ്രങ്ങളുമൊക്കെയാക്കി അവ നോക്കിമനസ്സിലാക്കുന്നത് പ്രയോജനം ചെയ്യും. 

പഠനത്തില്‍ പിറകില്‍ നില്‍ക്കുന്ന കുട്ടികളുമായി കൌണ്‍സലിങ്ങിനു വരുന്ന അഛനമ്മമാര്‍ പലപ്പോഴും പറയുന്ന ഒരു പരാതിയാണ് “വായിക്കുന്നത് ഒന്ന് ഉറക്കെ വായിക്കാന്‍ എത്ര പറഞ്ഞാലും ഇവന്‍ കേള്‍ക്കില്ല!” എന്നത്. പക്ഷേ, ഉറക്കെ വായിച്ചു പഠിക്കുമ്പോള്‍ വായനയുടെ വേഗം കുറയുന്നു എന്ന ദോഷമുണ്ട്. പ്രത്യേകിച്ച് മെച്ചങ്ങളൊന്നുമില്ല താനും.

പരീക്ഷാഹാളിലെ ഉത്ക്കണ്ഠയെ നേരിടാന്‍ തയ്യാറെടുക്കാം

എത്രതന്നെ നന്നായി തയ്യാറെടുത്താലും പരീക്ഷാഹാളിലെത്തുമ്പോള്‍ നെഞ്ചിടിപ്പും വെപ്രാളവും പിടിപെട്ട് മാര്‍ക്ക് കുറഞ്ഞുപോകുന്ന പ്രശ്നമുള്ളവര്‍ അത്തരം അനുഭവങ്ങള്‍ ആവര്‍ത്തിക്കാതിരിക്കാനുള്ള പരിശീലനം സ്റ്റഡി ലീവിലേ തുടങ്ങേണ്ടതുണ്ട്. ചില വിദ്യകള്‍ താഴെപ്പറയുന്നു.

ദിവസവും കുറച്ചു സമയം “മെന്റല്‍ റിഹേഴ്സല്‍” എന്ന വ്യായാമത്തിനു മാറ്റിവെക്കാവുന്നതാണ്. സ്വസ്ഥമായ ഒരിടത്തിരുന്ന്, കണ്ണുകളടച്ച്, പരീക്ഷാഹാള്‍ മനസ്സില്‍ സങ്കല്പിക്കുന്നതാണ് ഇതിന്റെ ആദ്യപടി. പരീക്ഷ പുരോഗമിക്കുന്നതായും താന്‍ ഒരു ടെന്‍ഷനുമില്ലാതെ ഉത്തരങ്ങളെഴുതുന്നതായും ഉള്‍ക്കണ്ണില്‍ കാണാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ദൃശ്യങ്ങള്‍ക്കൊപ്പം പരീക്ഷാഹാളിലെ ശബ്ദങ്ങള്‍, ഫാനിന്റെ കാറ്റ്, കടലാസിന്റെയും മഷിയുടെയും മണം തുടങ്ങിയവയും സങ്കല്പിച്ച്, അതായത് എല്ലാ ഇന്ദ്രിയങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച്, ആ അനുഭവത്തിന് മിഴിവു പകരുക. പരീക്ഷയെ ചങ്കുറപ്പോടെ നേരിടുന്നതായി ഇങ്ങനെ നിത്യേന സങ്കല്‍പ്പിക്കുന്ന ഒരാള്‍ക്ക് പരീക്ഷാഹാളില്‍ നേരിട്ടു ചെല്ലുമ്പോള്‍ വെപ്രാളം തോന്നാനുള്ള സാദ്ധ്യത കുറവാണ്.

പരീക്ഷാഹാളില്‍ വെച്ച് മുമ്പ് തോന്നിയിട്ടുള്ള നെഗറ്റീവ് ചിന്തകള്‍ (“ഞാന്‍ തോല്‍ക്കാന്‍ പോവുകയാണ്...” “ഇനി എല്ലാവരും എന്നെ ഒരു മോശക്കാരനായാവും കാണുക...”) ഇടക്ക് മനപൂര്‍വം ഓര്‍ത്തെടുക്കുകയും അപ്പോള്‍ അനുഭവപ്പെടുന്ന ടെന്‍ഷന്‍ അടുത്ത സെക്ഷനില്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്ന റിലാക്സേഷന്‍ വിദ്യകളുപയോഗിച്ച്  നിയന്ത്രിക്കാന്‍ ശീലിക്കുകയും ചെയ്യാം. പരീക്ഷാസമയത്ത് അഥവാ ടെന്‍ഷന്‍ വന്നാലും തനിക്കതിനെ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ കഴിയുമെന്ന ആത്മവിശ്വാസം വളരാന്‍ ഇത് സഹായിക്കും. ഈ നെഗറ്റീവ് ചിന്തകള്‍‍ക്കുള്ള മറുവാദങ്ങള്‍ (“പണ്ടൊരു പരീക്ഷയില്‍ തോറ്റപ്പോള്‍ എന്നെ ആരും ഒരു മോശക്കാരനായി കണ്ടില്ല.., ഇത്തവണ ഞാന്‍ അന്നത്തേതിലും എത്രയോ നന്നായി തയ്യാറെടുത്തിട്ടുണ്ട്...) സ്വരൂപിച്ചു വെക്കുന്നത് പരീക്ഷാവേളയില്‍ ഇത്തരം ചിന്തകള്‍ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുമ്പോള്‍ അവയെ പ്രതിരോധിക്കാന്‍ സഹായകരമാകും.

കുടുംബാംഗങ്ങളും അദ്ധ്യാപകരും ഒരു പരീക്ഷാര്‍ത്ഥിയെപ്പറ്റി അമിതപ്രതീക്ഷ വെച്ചുപുലര്‍ത്തുന്നത് ആ വിദ്യാര്‍ത്ഥിയില്‍ പരീക്ഷാപ്പേടി ഉടലെടുക്കുന്നതിനു കാരണമാവാറുണ്ട്. മറ്റുള്ളവരുടെ പ്രതീക്ഷകള്‍ അതിരുകടന്നതാണെന്നു തോന്നുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ അത് തുറന്നുപറയാനും കാര്യം ചര്‍ച്ച ചെയ്യാനും മടി വിചാരിക്കരുത്. തന്റെ മുന്‍പ്രകടനങ്ങളുടെയും ഇപ്പോഴത്തെ തയ്യാറെടുപ്പിന്റെയും അടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള പ്രതീക്ഷകള്‍ മാത്രം വെച്ചുപുലര്‍ത്തുന്നതാണ് അഭികാമ്യം.

ഈയൊരു പരീക്ഷ തന്റെ ഭാവിജീവിതത്തിന് അതീവനിര്‍ണായകമാണ് എന്നു തെറ്റിദ്ധരിച്ച് അനാവശ്യമായി ടെന്‍ഷന്‍ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാതിരിക്കുക.

 പഠനവേളയില്‍ ഉടലെടുക്കുന്ന സംശയങ്ങളെ അവഗണിക്കുന്നത് ക്രമേണ  ആത്മവിശ്വാസക്കുറവിനു വഴിവെക്കാറുണ്ട്. അതുകൊണ്ട് സംശയങ്ങളെ മറ്റുള്ളവരുടെ സഹായത്തോടെ അപ്പപ്പോള്‍ ദൂരീകരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക.

ഈയൊരു പരീക്ഷ തന്റെ ഭാവിജീവിതത്തിന് അതീവനിര്‍ണായകമാണ് എന്നു തെറ്റിദ്ധരിച്ച് അനാവശ്യമായി ടെന്‍ഷന്‍ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാതിരിക്കുക. ഒന്നോ രണ്ടോ പരീക്ഷകളില്‍ കുറഞ്ഞമാര്‍ക്കു ലഭിക്കുകയോ തോല്‍ക്കുകയോ ചെയ്ത എത്രയോ പേര്‍ പിന്നീട് നല്ലനല്ല സ്ഥാനങ്ങളിലെത്തിയിട്ടുണ്ട്. പരീക്ഷക്കു മുമ്പ് ടെന്‍ഷനടിച്ചിട്ടും നല്ല മാര്‍ക്ക് കിട്ടിയ ഏതെങ്കിലും മുന്‍അനുഭവത്തെക്കുറിച്ച് സ്വയം ഓര്‍മിപ്പിക്കുക. ഒരു പരീക്ഷാഫലവും ഒരു വ്യക്തിയുടെ യഥാര്‍ത്ഥ കഴിവുകളുടെ ഒരു തികഞ്ഞ പ്രതിഫലനമല്ലെന്നും, ആ പരീക്ഷക്കു ചോദിച്ച ചോദ്യങ്ങള്‍ക്ക്  നിങ്ങള്‍ എത്രത്തോളം നന്നായി ഉത്തരം പറഞ്ഞു എന്നു മാത്രമാണ് ഓരോ പരീക്ഷാഫലവും സൂചിപ്പിക്കുന്നതെന്നും ഓര്‍ക്കുന്നത് അസ്ഥാനത്തുള്ള ഭീതികള്‍ ദൂരീകരിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. ഒരു പരീക്ഷാഫലവും ഒരു വ്യക്തിയുടെ യഥാര്‍ത്ഥ കഴിവുകളുടെ ഒരു തികഞ്ഞ പ്രതിഫലനമല്ലെന്നും, ആ പരീക്ഷക്കു ചോദിച്ച ചോദ്യങ്ങള്‍ക്ക്  നിങ്ങള്‍ എത്രത്തോളം നന്നായി ഉത്തരം പറഞ്ഞു എന്നു മാത്രമാണ് ഓരോ പരീക്ഷാഫലവും സൂചിപ്പിക്കുന്നതെന്നും ഓര്‍ക്കുന്നത് അസ്ഥാനത്തുള്ള ഭീതികള്‍ ദൂരീകരിക്കാന്‍ സഹായിക്കും.

ലളിതമായ കുറച്ച് റിലാക്സേഷന്‍ വിദ്യകള്‍

അമിതമായ പരീക്ഷാപ്പേടി നിങ്ങളുടെ പഠനസമയം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ വെപ്രാളവും ഉത്ക്കണ്ഠയും നിയന്ത്രിക്കാന്‍ താഴെപ്പറയുന്ന വിദ്യകള്‍ ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്.

കണ്ണുകളടച്ച് മൂന്നുനാലു തവണ പതിയെ ദീര്‍ഘശ്വാസം എടുത്തുവിടുന്നത് മസിലുകളിലേക്കും തലച്ചോറിലേക്കും കൂടുതല്‍ ഓക്സിജന്‍ കടന്നുചെല്ലാനും അതുവഴി മസിലുകള്‍ക്ക് അയവു കിട്ടാനും മാനസികസംഘര്‍ഷം കുറയാനും സഹായിക്കും. ഇതിനു ശേഷം, ആവശ്യമെങ്കില്‍, നിങ്ങള്‍ക്ക് ഏറ്റവുമധികം മനശ്ശാന്തി തരുന്ന ഏതെങ്കിലുമൊരു സ്ഥലം മനസ്സില്‍ സങ്കല്‍പ്പിക്കാവുന്നതാണ്. നേരത്തേ പരീക്ഷാഹാളിനെക്കുറിച്ച് പറഞ്ഞതു പോലെ പഞ്ചേന്ദ്രിയങ്ങളുമുപയോഗിച്ച് ആ ദൃശ്യത്തിന് മിഴിവു കൊടുക്കുന്നത് ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും ശരിക്കും ആ സ്ഥലത്ത് ചെന്നുനില്‍ക്കു‍ന്നതിന്റെ ആശ്വാസം നല്‍കും.

b2ap3_thumbnail_diaphragmatic_breathing.jpgഒരു പരിശീലനവും കൂടാതെ ആര്‍ക്കും പെട്ടെന്നു ചെയ്യാവുന്ന ഒരു വിദ്യയാണ് ഡയഫ്രമാറ്റിക് ബ്രീത്തിങ്ങ് (ചിത്രം കാണുക). അയവു കുറഞ്ഞ വസ്ത്രങ്ങള്‍ ധരിച്ച്, തലക്കും കാല്‍മുട്ടുകള്‍ക്കും താഴെ രണ്ടു തലയിണകള്‍ വീതം വെച്ച്, കിടക്കയില്‍ കാലുനീട്ടിക്കിടക്കുക. ഒരു കൈ നെഞ്ചിലും മറ്റേ കൈ വയറിനു മുകളിലും വെക്കുക. എന്നിട്ട് പതിയെ മൂ‍ക്കിലൂടെ ശ്വാസം അകത്തേക്കെടുക്കുക. ഈ സമയത്ത് നെഞ്ചില്‍ വെച്ച കൈ ഇളകുന്നില്ലെന്നും വയറും അതിനു മുകളില്‍വെച്ച കയ്യും മുകളിലേക്കുയരുന്നുണ്ടെന്നും ഉറപ്പു വരുത്തുക. അതിനു ശേഷം കവിളുകള്‍ വീര്‍പ്പിച്ച് പതിയെ വായിലൂടെ ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിടുക.  നെഞ്ചില്‍ വെച്ച കൈ അപ്പോഴും ഇളകുന്നില്ലെന്നും, അതേ സമയം വയറിനു മുകളില്‍ വെച്ച കൈ പതിയെ ഉള്ളിലേക്കു താഴ്ന്നു വരുന്നുണ്ടെന്നും ഉറപ്പുവരുത്തുക. പലതവണ ഇതുപോലെ വയറുവീര്‍പ്പിച്ച് ശ്വസിക്കുമ്പോള്‍ ഡയഫ്രം എന്ന മസില്‍ ശരീരത്തിനകത്ത് ഒരു പിസ്റ്റണ്‍ പോലെ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ചലിക്കുകയും അത് മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദം കുറക്കാന്‍ വളരെയേറെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

ഈ ലഘുവായ മാര്‍ഗങ്ങള്‍ വേണ്ടത്ര ഫലം ചെയ്യാത്തവര്‍ക്ക് മസ്കുലാര്‍ റിലാക്സേഷന്‍ പരിശീലിക്കാവുന്നതാണ്. കൈകാലുകള്‍, കഴുത്ത്, നെറ്റി തുടങ്ങിയ ഭാഗങ്ങളിലെ മസിലുകളെ ടൈറ്റാക്കുകയും പതിയെപ്പതിയെ അയച്ചു വിടുകയും ചെയ്തു ശീലിക്കുന്നതിനെയാണ് മസ്കുലാര്‍ റിലാക്സേഷന്‍ എന്നു പറയുന്നത്. മാനസികസംഘര്‍ഷത്തിന്റെ ഭാഗമായി മസിലുകള്‍ ബലം പിടിക്കാന്‍ തുടങ്ങുന്നത് നേരത്തേ തിരിച്ചറിയാനും അവയെ പെട്ടെന്ന് അയച്ചുവിട്ട് മാനസികപിരിമുറുക്കത്തെ വറുതിയിലാക്കാനും മസ്കുലാര്‍ റിലാക്സേഷന്‍ സഹായിക്കും. ഒരു സൈക്ക്യാട്രിസ്റ്റിന്റെയോ സൈക്കോളജിസ്റ്റിന്റെയോ കൌണ്‍സിലറുടെയോ മേല്‍നോട്ടത്തില്‍ മസ്കുലാര്‍ റിലാക്സേഷന്‍ പരിശീലിക്കുന്നതാണ് അഭികാമ്യം.

പരീക്ഷക്കു തൊട്ടുമുമ്പ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്

കാപ്പി, ചായ എന്നിവ ടെന്‍ഷന്റെ ലക്ഷണങ്ങളെ അധികരിപ്പിച്ചേക്കുമെന്നതിനാല്‍ അവ കഴിവതും ഒഴിവാക്കുക.

പരീക്ഷക്കു കൂടെക്കൊണ്ടുപോവേണ്ട സാധനങ്ങള്‍ നേരത്തേ തന്നെ ഒരുക്കിവെക്കുക. പരീക്ഷാത്തലേന്ന് നന്നായി ഉറങ്ങാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക. പരീക്ഷാദിവസം രാവിലെയും തലേന്നു രാത്രിയും റിവിഷന്‍ നോട്ടുകള്‍ മാത്രം വായിക്കുക. ഈ സമയത്ത് പുതിയ കാര്യങ്ങള്‍ പഠിക്കാന്‍ ശ്രമിച്ച് ടെന്‍ഷന്‍ കൂട്ടാതിരിക്കാന്‍ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കുക. ഒരിക്കലും വെറുംവയറ്റില്‍ പരീക്ഷയെഴുതരുത്. കാപ്പി, ചായ എന്നിവ ടെന്‍ഷന്റെ ലക്ഷണങ്ങളെ അധികരിപ്പിച്ചേക്കുമെന്നതിനാല്‍ അവ കഴിവതും ഒഴിവാക്കുക. 

പരീക്ഷക്കു തൊട്ടുമുമ്പ് വാരിവലിച്ചു വായിക്കുന്നത് പരീക്ഷാവേളയില്‍ മുമ്പു നന്നായി പഠിച്ച കാര്യങ്ങള്‍ പോലും ഓര്‍ത്തെടുക്കാന്‍ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കിയേക്കും. ശരിക്കു തയ്യാറെടുത്തിട്ടില്ലാത്തവരും, നിങ്ങള്‍ എന്തൊക്കെ പഠിച്ചിട്ടുണ്ട്, ഒഴിവാക്കിയിട്ടുണ്ട് എന്നൊക്കെ ചുഴിഞ്ഞന്വേഷിക്കുന്നവരും, ആത്മവിശ്വാസം കെടുത്തുന്ന ഡയലോഗുകള്‍ പറയുന്നവരുമൊക്കെയായ സഹപാഠികളെ ഈ നേരത്ത് അടുപ്പിക്കാതിരിക്കുക. മുമ്പ് നന്നായി പഠിച്ചിട്ടുള്ള, എന്നാല്‍ ഓര്‍ത്തിരിക്കാന്‍ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള, ഫോര്‍മുലകളും ചിത്രങ്ങളും പരീക്ഷക്കു തൊട്ടുമുമ്പ് ഒന്ന് ഓടിച്ചു മറിച്ചു നോക്കുന്നത് “ഷോര്‍ട്ട് ടേം മെമ്മറി”യുടെ സഹായത്തോടെ ഈ വിവരങ്ങളെ പരീക്ഷാപ്പേപ്പറിലെത്തിക്കാന്‍ സഹായിക്കും.

നന്നായി പരീക്ഷയെഴുതാന്‍ ചില നിര്‍ദ്ദേശങ്ങള്‍

ഏതു ചോദ്യങ്ങള്‍ക്ക് ആദ്യം ഉത്തരമെഴുതണമെന്ന് ചിന്താക്കുഴപ്പം തോന്നാറുള്ളവര്‍ക്ക് “ത്രീ റൌണ്ട് അപ്പ്രോച്ച്” ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. ആദ്യം ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള ചോദ്യങ്ങള്‍ക്കും, അതിനു ശേഷം അല്പമൊന്ന് ആലോചിച്ച് ഉത്തരമെഴുതേണ്ട ചോദ്യങ്ങള്‍ക്കും, ഏറ്റവുമവസാനം ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ചോദ്യങ്ങള്‍ക്കും ഉത്തരമെഴുതുക എന്നതാണ് ത്രീ റൌണ്ട് അപ്പ്രോച്ച് കൊണ്ട് ഉദ്ദേശിക്കുന്നത്.  ചോദ്യക്കടലാസ് കിട്ടിയ ഉടനെ എല്ലാ ചോദ്യങ്ങളും ഒന്ന് ഓടിച്ചുവായിക്കുകയും ഓരോ ചോദ്യത്തെയും ഏതു റൌണ്ടില്‍പ്പെടുത്തണം എന്ന് അടയാളപ്പെടുത്തുകയും, ഓരോ ചോദ്യത്തിനും അല്ലെങ്കില്‍ ഓരോ റൌണ്ടിനും ഏകദേശം  എത്ര സമയം വീതം അനുവദിക്കാം എന്ന് തീരുമാനിക്കുകയും ചെയ്ത് ആദ്യറൌണ്ട് ചോദ്യങ്ങളിലേക്ക് കടക്കാവുന്നതാണ്. ആത്മവിശ്വാസത്തോടെ മുഴുവന്‍ ചോദ്യങ്ങളെയും നേരിടാനും, കൂടുതല്‍ മാര്‍ക്ക് ലഭിക്കാനും, ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ചോദ്യങ്ങളുടെ ഉത്തരങ്ങള്‍ കൂടുതല്‍ നന്നായി ഓര്‍ത്തെടുക്കാനും ഈ രീതി പ്രയോജനപ്പെടാറുണ്ട്.

ഇടക്ക് ഏതെങ്കിലും ചോദ്യത്തിന്റെ ഉത്തരം ഓര്‍മിച്ചെടുക്കാന്‍ ബുദ്ധിമുട്ട് നേരിടുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ ആ ചോദ്യം വിട്ട് ഉടനെ അടുത്തതിലേക്കു കടക്കുക. മറ്റ് ഉത്തരങ്ങള്‍ എഴുതുന്നതിനിടയില്‍ വിട്ട ചോദ്യത്തിന്റെ ഉത്തരം ഓര്‍മ വരികയാണെങ്കില്‍ അത് ചുരുക്കത്തില്‍ എവിടെയെങ്കിലും കുറിച്ചുവെച്ച് പിന്നീട് സാവകാശത്തില്‍ വിശദമായി ഉത്തരം എഴുതുക.

ഇടക്കിടെ ശരീരത്തിന്റെ പൊസിഷന്‍ മാറ്റിമാറ്റിയിരിക്കുന്നത് ടെന്‍ഷന്‍ വരാതിരിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. പൊതുവെ ഏതൊരു ചോദ്യത്തിന്റെയും പകുതി മാര്‍ക്ക് കിട്ടാന്‍ കൂടുതല്‍ എളുപ്പവും ബാക്കി പകുതി മാര്‍ക്ക് കിട്ടാന്‍ താരതമ്യേന പ്രയാസവുമായതിനാല്‍ എല്ലാ ചോദ്യങ്ങള്‍ക്കും ഉത്തരമെഴുതാന്‍ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം. പരീക്ഷയെഴുതുന്നതിനിടയില്‍ കിട്ടാന്‍ പോകുന്ന മാര്‍ക്ക് ഗണിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുന്നതും കൂടെക്കൂടെ വാച്ചു നോക്കുന്നതും സമയം പാഴാവാനും ടെന്‍ഷന്‍ കൂടാനും മാത്രമേ ഉപകരിക്കൂ. പരീക്ഷ പെട്ടെന്നെഴുതിത്തീര്‍ക്കുന്നതിന്  എക്സ്ട്രാമാര്‍ക്കൊന്നും ഇല്ലാ എന്നതിനാല്‍ സഹപാഠികള്‍ എഴുതിത്തീര്‍ത്ത് പുറത്തിറങ്ങുന്നതു നോക്കി ടെന്‍ഷനടിക്കുന്നതില്‍ കാര്യമില്ല.

പരീക്ഷക്കിടയില്‍ ഉത്ക്കണ്ഠ തലപൊക്കുമ്പോള്‍

ചോദ്യക്കടലാസു കിട്ടുന്നതിനു മുമ്പ് അമിതമായ മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദം അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ മുമ്പു പറഞ്ഞ റിലാക്സേഷന്‍ വിദ്യകള്‍ ശ്രമിക്കാവുന്നതാണ്. 

നമുക്ക് ആശ്വാസം തരുന്ന സ്ഥലങ്ങളുമായോ വ്യക്തികളുമായോ ബന്ധപ്പെട്ട എന്തെങ്കിലും അനുയോജ്യമായ വസ്തുക്കള്‍ (മതപരമായ ചിഹ്നങ്ങള്‍, പ്രിയപ്പെട്ടവര്‍ തന്ന ചെറിയ സമ്മാനങ്ങള്‍, തുടങ്ങിയവ) അണിയുകയോ കയ്യില്‍ കരുതുകയോ ചെയ്യുന്നതും, പരീക്ഷാസമയത്ത് അമിതമായ ഉത്ക്കണ്ഠ തോന്നുമ്പോള്‍ ആ വസ്തുവില്‍ തിരുപ്പിടിച്ച് ആ സ്ഥലത്തെയോ വ്യക്തിയെയോ കുറിച്ച് ഒന്നോര്‍ക്കുന്നതും മനശ്ശാന്തി കിട്ടാന്‍ സഹായിക്കും. “ഞാന്‍ തോല്‍ക്കാന്‍ പോവുകയാണ്...” എന്നു തുടങ്ങിയ നെഗറ്റീവ് ചിന്തകള്‍ വീണ്ടും വീണ്ടും തള്ളിക്കയറിവരുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ സ്റ്റഡിലീവിനു പരിശീലിച്ച മറുവാദങ്ങള്‍ ഓര്‍മിക്കാവുന്നതാണ്. കുറച്ചൊക്കെ ഉത്ക്കണ്ഠ പരീക്ഷാസമയത്ത് സ്വാഭാവികമാണെന്നും, നന്നായി പരീക്ഷയെഴുതണമെന്ന മനസ്സിന്റെയും ശരീരത്തിന്റെയും ആഗ്രഹത്തില്‍ നിന്നാണ് ഈ ഉത്ക്കണ്ഠ ഉണ്ടാവുന്നതെന്നും സ്വയം ഓര്‍മിപ്പിക്കുക.  ശാരീരികവേദനക്ക് മറ്റു വികാരങ്ങളെ അതിജയിക്കാന്‍ കഴിവുണ്ട് എന്നതിനാല്‍ കൈവെള്ളയില്‍ നഖങ്ങള്‍ അമര്‍ത്തിയോ കൈത്തണ്ടയില്‍ക്കെട്ടിയ ഒരു റബര്‍ബാന്റ് വലിച്ചുവിട്ടോ മറ്റോ നേരിയ വേദന സൃഷ്ടിക്കുന്നത് ഉത്ക്കണ്ഠക്ക് താല്‍ക്കാലിക ശമനം നല്‍കും. ചോദ്യോത്തരങ്ങളുടെ തിരക്കില്‍ നിന്ന് അപ്രസക്തമായ വേറെന്തെങ്കിലും കാര്യത്തിലേക്ക് താല്‍ക്കാലികമായി മനസ്സിന്റെ ശ്രദ്ധ തിരിച്ചു വിടുന്നതും (മുറിയിലെ ഡെസ്ക്കുകളുടെ എണ്ണമെടുക്കുക, തന്റെ പ്രിയതാരം അഭിനയിച്ച പത്തു സിനിമകളുടെ പേരാലോചിക്കുക, തുടങ്ങിയവ) പ്രയോജനം ചെയ്തേക്കാം. ബാക്കിയുള്ള സമയം മനസ്സമാധാനത്തോടെ പരീക്ഷയെഴുതാന്‍ പറ്റും എന്നതിനാല്‍ ഈ എക്സര്‍സൈസുകള്‍ക്കു ചെലവാകുന്ന സമയത്തെ ഒരു നഷ്ടമായി കാണരുത്.

പരീക്ഷക്കു ശേഷം

മറ്റുള്ളവരുമായി താരതമ്യത്തിനു പോവാതിരിക്കുക. ഏതൊക്കെ വിദ്യകള്‍ ഉത്ക്കണ്ഠ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിച്ചുവെന്നും, ഏതൊക്കെ വിദ്യകള്‍ ഉദ്ദേശിച്ച ഫലം തന്നില്ല എന്നും പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കുക. പരീക്ഷാപ്പേടിയെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതില്‍ കുറച്ചെങ്കിലും വിജയിച്ചെങ്കില്‍ അതിനെ ഒരു ശുഭലക്ഷണമായെടുക്കുക. ഈ ലേഖനത്തില്‍ പറഞ്ഞ കാര്യങ്ങളെല്ലാം ശ്രദ്ധിച്ചിട്ടും ടെന്‍ഷന്‍ നിയന്ത്രണവിധേയമാക്കാന്‍ പറ്റിയില്ലെങ്കില്‍ വിദഗ്ദ്ധസഹായം തേടുക.

(2011 ഫെബ്രുവരി ലക്കം ആരോഗ്യമംഗളത്തില്‍ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത്.)

ലേഖനം ഉപകാരപ്രദമാണ് എന്നു തോന്നിയവര്‍ ഇത് മറ്റുള്ളവരുമായും പങ്കുവെക്കണം എന്നഭ്യര്‍ത്ഥിക്കുന്നു.

Image courtesy: Student Life

അശ്രദ്ധയും പിരുപിരുപ്പും അമിതമാവുമ്പോള്‍

Related Posts

 

പുതുലേഖനങ്ങള്‍ മെയിലില്‍ കിട്ടാന്‍:

ഏറ്റവും പ്രസിദ്ധം:

25 February 2014
ലൈംഗികത
പ്രണയം എന്ന വിഷയം കാലങ്ങളായി എഴുത്തുകാരുടെയും തത്വചിന്തകരുടെയും സാധാരണക്കാരുടെയുമൊക്കെ വിശകലനങ്ങള്‍ക്കു വിധേയമായിട്ടുണ്ട്. എങ്കിലും പ്രണയത്തിന്‍റെ സങ്കീര്‍ണതകളുടെ ഇഴപിരിച്ചറിയാന്‍ താല്പര്യമുള്ളവര്‍ ആധ...
24 October 2015
ലൈംഗികത
ലൈംഗികാവയവങ്ങള്‍, സംഭോഗം, ഗര്‍ഭനിരോധനം, ലൈംഗികരോഗങ്ങള്‍ തുടങ്ങിയവയെപ്പറ്റി നിങ്ങള്‍ക്ക് എത്രത്തോളം വിവരമുണ്ടെന്നു പരിശോധിച്ചറിയാന്‍ താല്‍പര്യമുണ്ടോ? എങ്കില്‍ താഴെക്കൊടുത്ത ഇരുപത്തഞ്ചു പ്രസ്താവനകള്‍ ഓര...
09 April 2014
മക്കളെപ്പോറ്റല്‍
ഒരു സുപ്രഭാതത്തില്‍ അടിവസ്ത്രത്തില്‍ ചലപ്പാടുകള്‍ ശ്രദ്ധിച്ച് എവിടുത്തെ മുറിവാണു പഴുത്തുപൊട്ടിയത് എന്നാശങ്കപ്പെടുന്ന ആണ്‍കുട്ടികളുടെയും, പെട്ടെന്നൊരുനാള്‍ ചോരയൂറിവരുന്നതു കാണുമ്പോള്‍ മാത്രം ഒരവയവത്തിന...
15 November 2013
യൌവനം
ബാല്യവും കൌമാരവും കടന്ന്‍ ഒരാള്‍ യൌവനത്തിലേക്കു പ്രവേശിക്കുന്നതിനോടൊപ്പം അയാളില്‍ മാനസിക പിരിമുറുക്കത്തിനിടയാക്കുന്ന പ്രധാന ഘടകങ്ങള്‍ ഏതൊക്കെ എന്നതിലും മാറ്റങ്ങള്‍ സംഭവിക്കുന്നുണ്ട്. യൗവനാരംഭത്തില്‍ പ...
13 September 2012
കൌമാരം
ഒരാളുടെ വ്യക്തിത്വം അയാളുടെ വ്യക്തിബന്ധങ്ങളെയും തൊഴില്‍വിജയത്തെയും ആരോഗ്യത്തെയും വളരെയധികം സ്വാധീനിക്കുന്നുണ്ട്. തന്‍റെ കുടുംബാംഗങ്ങളോടും സഹപ്രവര്‍ത്തകരോടും തന്നോടു തന്നെയുമുള്ള ഒരാളുടെ പെരുമാറ്റരീതി ...
Looking for a deaddiction center in Kerala? Visit the website of SNEHAM.
Looking for a mental hospital in Kerala? Visit the website of SNEHAM.

FLIP

പ്രചരിപ്പിക്കുക

Looking for a psychiatry hospital in Kerala? Visit the website of SNEHAM.

RSS

പുതുലേഖനങ്ങള്‍ മെയിലില്‍ കിട്ടാന്‍

DMC Firewall is developed by Dean Marshall Consultancy Ltd