കണ്ടക്റ്റ് ഡിസോര്‍ഡര്‍

കുടുംബത്തിലെ പൊരുത്തക്കേടുകള്‍, കുട്ടികളെ വളര്‍ത്തിയെടുക്കുന്ന രീതിയിലെ പിഴവുകള്‍, മാതാപിതാക്കള്‍ തമ്മിലുള്ള നിരന്തരമായ വഴക്കുകള്‍ എന്നിവ കണ്ടക്റ്റ് ഡിസോര്‍ഡറിനു കാരണമാവാറുണ്ട്.  മാതാപിതാക്കളിലെ അമിതമദ്യപാനം, ലഹരിപദാര്‍ത്ഥങ്ങളുടെ ഉപയോഗം, ആന്റിസോഷ്യല്‍ പേഴ്സണാലിറ്റി ഡിസോര്‍ഡര്‍, സൈക്കോട്ടിക് അസുഖങ്ങള്‍ തുടങ്ങിയ മാനസികരോഗങ്ങളും അമ്മമാരിലെ വിഷാദരോഗം, ഉത്ക്കണ്ഠാരോഗങ്ങള്‍ തുടങ്ങിയ അസുഖങ്ങളും മക്കളില്‍ കണ്ടക്റ്റ് ഡിസോര്‍ഡറിനുള്ള സാദ്ധ്യത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാറുണ്ട്. മാതാപിതാക്കളുടെ വിവാഹമോചനവും, അമ്മമാര്‍ക്ക് അധികം പ്രാ‍യമില്ലാതിരിക്കുന്നതും, അഛനമ്മമാരില്‍ ആരുടെയെങ്കിലും അസാന്നിദ്ധ്യവും ചിലപ്പോള്‍ കുട്ടികളെ ഈ അസുഖത്തിലേക്കു നയിക്കാറുണ്ട്.

കുട്ടികളുടെ പെരുമാറ്റങ്ങളെ മാതാപിതാക്കള്‍ തീരെ ശ്രദ്ധിക്കാതിരിക്കുന്നതും അതീവകര്‍ക്കശമായി അച്ചടക്കം പാലിക്കുന്ന പ്രവണതയും ഒരു പോലെ അപകടകരമാണ്. മാതാപിതാക്കളും മക്കളും തമ്മില്‍ തുടര്‍ച്ചയായി വഴക്കുകളുണ്ടാവുന്നതും കണ്ടക്റ്റ് ഡിസോര്‍ഡറിനു കാരണമാവാറുണ്ട്.  ഈ വഴക്കുകളില്‍ കുട്ടികള്‍ക്ക് പരിക്കുകളേല്‍ക്കുന്നതും, അവര്‍ ശാരീരികമോ ലൈംഗികമോ ആയ ചൂഷണങ്ങള്‍ക്കു വിധേയരാകുന്നതും ആണ് കണ്ടക്ട് ഡിസോര്‍ഡറിന്റെ സാദ്ധ്യത ഏറ്റവുമധികം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്ന കുടുംബസാഹചര്യങ്ങള്‍.

ഡിപ്രഷന്‍ (വിഷാദരോഗം)

വിഷാദരോഗമുള്ള കുട്ടികളുടെ മാതാപിതാക്കളില്‍ ഒരാള്‍ക്കെങ്കിലും പലപ്പോഴും ഡിപ്രഷനോ മറ്റു വൈകാരികാസുഖങ്ങളോ കാണപ്പെടാറുണ്ട്. അവരുടെ  മക്കളിലേക്ക് ഈ രോഗം പകരുന്നത് ജനിതകകാരണങ്ങളിലൂടെ മാത്രമല്ല. രോഗബാധിതരായ മാതാപിതാക്കളുടെ വികലമായ ചിന്താരീതികള്‍ കുട്ടികള്‍ അനുകരിക്കുന്നതും, കുട്ടികളുമായുള്ള ഇടപെടലുകളില്‍ ഈ അഛനമ്മമാര്‍ നിസംഗതയോ നിര്‍വികാരതയോ ആക്രമണോത്സുകതയോ പ്രകടിപ്പിക്കുന്നതും ആ കുട്ടികളില്‍ വിഷാദരോഗത്തിന്റെ വിത്തുകള്‍ പാകിയേക്കാം. അമ്മമാരുടെ വിഷാദരോഗത്തിന്റെ ദൈര്‍ഘ്യവും കാഠിന്യവും കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് കുട്ടികളില്‍ രോഗോന്മുഖമായ ചിന്താരീതികള്‍ വളര്‍ന്നുവരാനും അവര്‍ക്ക് വിഷാദരോഗം പിടിപെടാനും അത് ദീര്‍ഘകാലം നീണ്ടുനില്‍ക്കാനുമുള്ള സാദ്ധ്യതകള്‍ വര്‍ദ്ധിക്കുന്നുണ്ട്. മാതാപിതാക്കളിലെ മദ്യപാനം പോലുള്ള മാനസികപ്രശ്നങ്ങള്‍, ക്രിമിനല്‍ മനസ്ഥിതി എന്നിവയും കുട്ടികള്‍ക്ക് വിഷാദരോഗത്തിനുള്ള സാദ്ധ്യത കൂട്ടുന്നുണ്ട്.

കുടുംബാംഗങ്ങള്‍ തമ്മിലുള്ള ആശയവിനിമയത്തിലെ പ്രശ്നങ്ങള്‍ കുട്ടികളെ വിഷാദരോഗത്തിലേക്കു നയിക്കാറുണ്ട്. മാതാപിതാക്കളും സഹോദരങ്ങളുമായി കുട്ടിക്കുള്ള ബന്ധങ്ങളില്‍ വിള്ളലുകള്‍ വീഴുന്നതും, ഈ ബന്ധങ്ങളില്‍ സ്നേഹവാത്സല്യങ്ങളുടെ അഭാവമുണ്ടാവുന്നതും, മാതാപിതാക്കളുടെയോ സഹോദരങ്ങളുടെയോ മരണവും കുട്ടികളില്‍ വിഷാദരോഗത്തിനു കാരണമാവാ‍റുണ്ട്.

ശാരീരികമോ ലൈംഗികമോ ആയ ചൂഷണങ്ങള്‍ക്കു വിധേയരാകുന്ന കുട്ടികള്‍ക്ക് വളരെ ചെറിയ പ്രായത്തിലേ വിഷാദരോഗമോ മറ്റ് മാനസികപ്രശ്നങ്ങളോ വരാനുള്ള സാദ്ധ്യത ഏറെയാണ്. ഇത്തരം കുട്ടികളില്‍ ചികിത്സ ഫലം ചെയ്യാ‍തിരിക്കാനും അസുഖം വീണ്ടും വീണ്ടും വരാനുമുള്ള സാദ്ധ്യതകളും കൂടുതലാണ്.

കുടുംബവും സ്കൂളുമായുള്ള അടുത്ത ബന്ധം, പഠനത്തില്‍ മികവുകാണിക്കാനുള്ള ഉത്സാഹം, പെരുമാറ്റവൈകല്യങ്ങളില്ലാത്ത കുട്ടികളുമായുള്ള കൂട്ടുകെട്ട് എന്നിവ കുട്ടികളെ വിഷാദരോഗത്തില്‍ നിന്നും ആത്മഹത്യാപ്രവണതയില്‍ നിന്നും സംരക്ഷിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളാണ്.

ആല്‍ക്കഹോളിസം

കുട്ടികളും കൌമാരപ്രായക്കാരും മാതാപിതാക്കളെയും സഹോദരങ്ങളെയും മാതൃകയാക്കുകയും ലഹരിപദാര്‍ത്ഥങ്ങളോടും മദ്യത്തോടുമുള്ള അവരുടെ സമീപനത്തെ സ്വാംശീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് സാധാരണമാണ്. ഇക്കാര്യത്തില്‍ മാതാപിതാക്കളെക്കാള്‍ കൂടുതല്‍ സ്വാധീനം ചെലുത്താനാകുന്നത് സഹോദരങ്ങള്‍ക്കാണെന്നും, അഛന്മാരുടെ മദ്യപാനത്തെക്കാള്‍ അമ്മമാരിലെ മദ്യപാനശീലമാണ് കുട്ടികള്‍ കൂടുതല്‍ അനുകരിക്കാറുള്ളതെന്നും സൂചനകളുണ്ട്. മാതാപിതാക്കളിലെ മദ്യപാനം കുട്ടികളിലേക്കു പടരാനിടയാക്കുന്ന ചില കാരണങ്ങള്‍ താഴെപ്പറയുന്നു:

1. കലുഷിതമായ കുടുംബാന്തരീക്ഷം
2. കുട്ടികളെ ശരിയായ രീതിയില്‍ വളര്‍ത്തിയെടുക്കാനുള്ള കഴിവുകളുടെ അഭാവം
3. ശാരീരികമോ ലൈംഗികമോ ആയ പീഡനങ്ങള്‍
4. മക്കളുമായി ആഴമുള്ള ബന്ധത്തിന്റെ അഭാവം
5. ഫലപ്രദമല്ലാത്ത ആശയവിനിമയം
6. നല്ല സാമൂഹ്യമര്യാദകള്‍ കുട്ടികള്‍ക്ക് പകര്‍ന്നുകൊടുക്കാതിരിക്കുന്നത്
7. കുട്ടികളുടെ കൂട്ടുകെട്ടുകളെയും നേരമ്പോക്കുകളെയും നിരീക്ഷിക്കാതിരിക്കുന്നത്
8. കുട്ടികളുമൊത്ത് ഉല്ലാസത്തിനും വിനോദത്തിനും സമയം പങ്കിടാതിരിക്കുന്നത്
9. മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള വിദ്യകള്‍ കുട്ടികള്‍ക്കു പറഞ്ഞുകൊടുക്കാതിരിക്കുന്നത്
10. മക്കളെ തീരെ ശിക്ഷിക്കാതിരിക്കുകയോ അമിതമായി ശിക്ഷിക്കുകയോ ചെയ്യുന്ന ശീലം
11. അച്ചടക്കനടപടികള്‍ സ്ഥിരമായി പാലിക്കാതെ ഓര്‍ക്കാപ്പുറത്തും എപ്പോഴെങ്കിലുമൊക്കെയും മാത്രം ഉപയോഗിക്കുന്നത്

നല്ല കെട്ടുറപ്പുള്ള കുടുംബാന്തരീക്ഷവും കുട്ടികള്‍ക്ക് തക്കസമയത്ത് വിവരങ്ങളും വിദഗ്ദ്ധസഹായവും ലഭ്യമാക്കുന്നതും അവരെ മദ്യപാനത്തിലേക്കു വഴുതാതെ പിടിച്ചുനിര്‍ത്തുന്ന ഘടകങ്ങളാണ്.

സൊമാറ്റോഫോം അസുഖങ്ങള്‍

ഈ അസുഖങ്ങളുടെ ആവിര്‍ഭാവത്തില്‍ കുടുംബപരമായ കാരണങ്ങള്‍ ഒരു പ്രധാനപങ്കുവഹിക്കുന്നുണ്ട്. സൊമാറ്റോഫോം അസുഖങ്ങളുള്ള കുട്ടികളുടെ കുടുംബങ്ങളില്‍ മാറാരോഗങ്ങളുള്ളവരും വിട്ടുമാറാത്ത ശാരീരികലക്ഷണങ്ങളുള്ളവരും ഉണ്ടാവാനുള്ള സാദ്ധ്യത കൂടുതലാണ്. പലപ്പോഴും ഇവരുടെ ലക്ഷണങ്ങളെ കുട്ടി അനുകരിച്ചു തുടങ്ങുകയാണു ചെയ്യുന്നത്.

മാതാപിതാക്കള്‍ തമ്മില്‍ സ്വരച്ചേര്‍ച്ചയില്ലാതിരിക്കുക, നേട്ടങ്ങളെക്കുറിച്ച് അമിതപ്രതീക്ഷ പുലര്‍ത്തുക, ശാരീരികബുദ്ധിമുട്ടുകള്‍ക്ക് വേണ്ടതില്‍ക്കവിഞ്ഞ പ്രാധാന്യം നല്‍കുക തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങളും, ലഹരിപദാര്‍ത്ഥങ്ങളുടെ ഉപയോഗം, കഠിനമായ വിഷാദം, ഉത്ക്കണ്ഠാരോഗങ്ങള്‍ തുടങ്ങിയ മാനസികരോഗങ്ങളും ഇത്തരം കുടുംബങ്ങളില്‍ കൂടുതലായി കണ്ടുവരാറുണ്ട്. തങ്ങളുടെ ശാരീരികബുദ്ധിമുട്ടുകള്‍ കുടുംബത്തിലെ പ്രശ്നങ്ങള്‍ക്ക് താല്‍ക്കാലികമായെങ്കിലും ശമനമുണ്ടാക്കുന്നതായി മനസ്സിലാക്കുന്ന കുട്ടികള്‍ ആ ലക്ഷണങ്ങളെ പെരുപ്പിച്ചുകാണിക്കാനും കൈവിട്ടുകളയാതിരിക്കാനും തുടങ്ങാറുണ്ട്.

ജെന്റർ ഐഡന്റിറ്റി ഡിസോർഡർ

മാതാപിതാക്കളിലെ ചില പെരുമാറ്റവൈകല്യങ്ങളാണ് പലപ്പോഴും ഈ അസുഖത്തിനു കാരണമാകുന്നത്. ഈ രോഗമുള്ള കുട്ടികളില്‍ 34 മുതല്‍ 85 വരെ ശതമാനത്തിന്റെ വീടുകളില്‍ അഛന്മാരുടെ അസാന്നിദ്ധ്യമുണ്ടെന്നും, അഥവാ സ്ഥലത്തുണ്ടെങ്കില്‍ത്തന്നെ അവര്‍ വളര്‍ന്നുവരുന്ന ആണ്‍കുട്ടികളോടൊത്ത് വളരെ കുറച്ചു സമയം മാത്രമേ ചെലവഴിക്കാറുണ്ടായിരുന്നുള്ളൂ എന്നും പഠനങ്ങള്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

ഈ കുടുംബങ്ങളിലെ അമ്മമാര്‍ പുരുഷന്മാരോട് ശത്രുതാമനോഭാവമുള്ളവരും തങ്ങളുടെ ഭര്‍ത്താക്കന്മാര്‍ ആക്രമണോത്സുകരും ആത്മനിയന്ത്രണമില്ലാത്തവരുമാണെന്ന ധാരണ പുലര്‍ത്തുന്നവരുമാണെന്ന് സൂചനകളുണ്ട്. ഇവര്‍ ആണ്‍കുട്ടികളെ “ആണത്തം” വേണ്ട കളികളില്‍ നിന്നു വിലക്കാറുണ്ടായിരുന്നെന്നും, മക്കളോട് സ്വേഛാധിപത്യപരമായും കര്‍ക്കശമനോഭാവത്തോടെയും പെരുമാറുന്നവരാണെന്നും പഠനങ്ങള്‍ പറയുന്നു. ഈ അമ്മമാരില്‍ പലരും ചെറുപ്പത്തില്‍ ബലാത്സംഗം പോലുള്ള അതിക്രമങ്ങള്‍ക്ക് ഇരയായിട്ടുള്ളവരാകാം. അങ്ങിനെ പുരുഷന്മാരുടെ ആക്രമണോത്സുകതയെക്കുറിച്ചുള്ള ആശങ്കയും, തങ്ങള്‍ അനുഭവിക്കുന്ന കടുത്ത മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദവും, തങ്ങളുടെ അഛന്‍മാരുമായി അവര്‍ക്കുള്ള അത്ര നല്ലതല്ലാത്ത ബന്ധങ്ങളുമെല്ലാം ഈ അമ്മമാരെ തങ്ങളുടെ ആണ്‍മക്കളെ പെണ്‍കുട്ടികളെപ്പോലെ വളര്‍ത്താന്‍ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നതാവാം. ഈ കുട്ടികള്‍ എതിര്‍ലിംഗത്തിന്റെ സ്വഭാവസവിശേഷതകള്‍ പ്രകടിപ്പിച്ചു തുടങ്ങിയ സമയത്ത് അവരുടെ മാതാപിതാക്കള്‍ അതില്‍ എതിര്‍പ്പു പ്രകടിപ്പിക്കാറുണ്ടായിരുന്നില്ലെന്നും സൂചനകളുണ്ട്.

അറ്റെന്‍ഷന്‍ ഡെഫിസിറ്റ് ഹൈപ്പറാക്റ്റിവിറ്റി ഡിസോര്‍ഡര്‍

മാതാപിതാക്കളില്‍ ആരുടെയെങ്കിലും അസാന്നിദ്ധ്യം, നഗരപ്രദേശങ്ങളിലെ താമസം, സാമ്പത്തികമായ പിന്നോക്കാവസ്ഥ, കുത്തഴിഞ്ഞ കുടുംബാന്തരീക്ഷം എന്നിവ എ.ഡി.എഛ്.ഡി.ക്കു കാരണമാവാമെന്ന് ഒണ്ടാറിയോ ഹെല്‍ത്ത് സ്റ്റഡി എന്ന പഠനം കണ്ടെത്തുകയുണ്ടായി.

ബൈപോളാർ ഡിസോർഡർ

ഈ അസുഖം ബാധിക്കുവരില്‍ ചെറുപ്പം തൊട്ടേ മുന്‍കോപം, വികാരങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള കഴിവില്ലായ്മ തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങള്‍ പ്രകടമാവാറുണ്ട്. ഇത്തരം പെരുമാറ്റവൈകല്യങ്ങള്‍ക്ക് വളംവെച്ചുകൊടുക്കുന്ന തരം കുടുംബപശ്ചാത്തലമുള്ളവരിലും അമിതമായ വികാരപ്രകടനങ്ങള്‍ക്ക് കൂടുതല്‍ അവസരങ്ങളൊരുക്കുന്ന കുടുംബങ്ങളില്‍ നിന്നുള്ളവരിലും ഈ സ്വഭാവവൈകല്യങ്ങള്‍ ബൈപോളാര്‍ ഡിസോര്‍ഡറിലേക്കു വളരാനുള്ള സാദ്ധ്യത കൂടുതലാണെന്ന് അക്കിസ്കാലിനെപ്പോലുള്ള വിദഗ്ദ്ധര്‍ സമര്‍ത്ഥിക്കുന്നുണ്ട്. അതേ സമയം, കൂടുതല്‍ ശ്രദ്ധാവാത്സല്യങ്ങളൊരുക്കുന്നതും അധികം പ്രകോപനങ്ങള്‍ സൃഷ്ടിക്കാത്തതുമായ ഒരു കുടുംബാന്തരീക്ഷത്തിന് ബൈപോളാര്‍ ഡിസോര്‍ഡറിന്റെ ആവിര്‍ഭാവത്തെ തടയാനോ വൈകിക്കാനോ കഴിയുമോ എന്നത് ഇപ്പോള്‍ വ്യക്തമല്ല.

ഈറ്റിങ്ങ് ഡിസോര്‍ഡേഴ്സ്

ഈറ്റിങ്ങ് ഡിസോര്‍ഡേഴ്സ് ഉള്ള അമ്മമാരുടെ കുട്ടികളിലേ‍ക്ക് ഈ രോഗങ്ങള്‍ വ്യാപിക്കാനുള്ള സാദ്ധ്യത കൂടുതലാണ്. ഈ അമ്മമാര്‍ ആഹാരസമയത്ത് വേണ്ട അടുക്കുംചിട്ടയും പാലിക്കാത്തവരോ അല്ലെങ്കില്‍ ആവശ്യത്തിലധികം നിയന്ത്രണങ്ങള്‍ പാലിക്കുന്നവരോ ആണെന്ന്‍ സൂചനകളുണ്ട്. ആഹാരത്തെ കുടുംബപ്രശ്നങ്ങള്‍ക്കും വൈകാരികബുദ്ധിമുട്ടുകള്‍ക്കുമുള്ള ഒരു പരിഹാരമെന്ന രീതിയില്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നതും, ഗൃഹാന്തരീക്ഷത്തില്‍ ആഹാരം, ശരീരഭാരം, ആരോഗ്യം, വ്യായാമം, ആഹാരനിയന്ത്രണം തുടങ്ങിയവക്ക് അമിതമായ പ്രാധാന്യം കൊടുക്കുന്നതും ഈ അസുഖങ്ങള്‍ക്കുള്ള സാദ്ധ്യത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാറുണ്ട്.

മാതാപിതാക്കളിലാരെങ്കിലും കുട്ടിയുടെ കാര്യങ്ങളില്‍ അമിതമായി ഇടപെടുകയും, അങ്ങിനെ കുട്ടിയുടെ ആഗ്രഹങ്ങളെയും രക്ഷിതാവിന്റെ ആവശ്യങ്ങളെയും വേര്‍തിരിച്ചറിയാന്‍ പറ്റാതെ വരുന്നത്ര കാര്യങ്ങള്‍ കുഴഞ്ഞുമറിയുകയും ചെയ്യുമ്പോള്‍ തന്റെ വ്യക്തിത്വം കാത്തുസൂക്ഷിക്കാനുള്ള ഒരു അറ്റകൈപ്രയോഗമെന്ന നിലക്ക് കുട്ടി ഈ അസുഖങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങള്‍ പ്രകടിപ്പിച്ചേക്കാം.

ഉത്ക്കണ്ഠാരോഗങ്ങള്‍

കുട്ടിയെപ്പറ്റി മാതാപിതാക്കള്‍ അമിതപ്രതീക്ഷ വെച്ചുപുലര്‍ത്തുന്നതും, അവരുടെ നേട്ടങ്ങള്‍ക്ക് അതീവപ്രാധാന്യം കൊടുക്കുന്നതും, കുട്ടികള്‍ക്ക് അര്‍ഹിക്കുന്നതില്‍ക്കൂടുതല്‍ സ്വാതന്ത്ര്യങ്ങളനുവദിക്കുന്നതുമൊക്കെ അവരില്‍ ഉത്ക്കണ്ഠാരോഗങ്ങള്‍ ഉടലെടുക്കാനുള്ള സാദ്ധ്യത കൂട്ടാറുണ്ട്. ഭീതിയുളവാക്കുന്ന സാഹചര്യങ്ങളില്‍ നിന്ന് ഒളിച്ചോടാനുള്ള പ്രവണതയെ മാതാപിതാക്കള്‍ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നത് ബാല്യസഹജമായ പേടികള്‍ കാലക്രമത്തില്‍ ഫോബിയ പോലുള്ള രോഗങ്ങളിലേക്കു വളരാന്‍ കാരണമാവാറുണ്ട്.

പാരാഫീലിയകള്‍

ചെറുപ്പത്തില്‍ ലൈംഗികമായി ചൂഷണം ചെയ്യപ്പെടുന്നത് കാലക്രമത്തില്‍ പാരാഫീലിയകളുടെ ആവിര്‍ഭാവത്തിനു വഴിവെക്കാറുണ്ട്.

സ്കിസോഫ്രീനിയ

സ്കിസോഫ്രീനിയാ രോഗികളുടെ മാതാപിതാക്കള്‍ മക്കളുമായുള്ള ആശയവിനിമയത്തില്‍ ചില പ്രത്യേക പിഴവുകള്‍ വരുത്താറുണ്ടെന്ന് പല പഠനങ്ങളും സൂചിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ട്.  പക്ഷേ ഈ ആശയവിനിമയരീതികള്‍ നേരിട്ട്  അസുഖകാരണമാകുന്നുണ്ടോയെന്നത് അവ്യക്തമാണ്. സ്കിസോഫ്രീനിയയുള്ള കുട്ടികളോടോ മുതിര്‍ന്നവരോടോ അവരുടെ മാതാപിതാക്കള്‍ അമിതമായി കുറ്റപ്പെടുത്തുന്ന രീതിയില്‍ സംസാരിക്കുന്നതും അതിവൈകാരികമായ സമീപനങ്ങളോ ആക്രമണോത്സുകതയോ പ്രകടിപ്പിക്കുന്നതും അവരുടെ അസുഖം വഷളാവുന്നതിന് ഇടയാക്കാറുണ്ട്.

സ്കൂള്‍ റെഫ്യൂസല്‍

പാനിക്ക് ഡിസോര്‍ഡര്‍, അഗോറാഫോബിയ തുടങ്ങിയ ഉത്ക്കണ്ഠാരോഗങ്ങളുള്ളവരുടെ മക്കളില്‍ സ്കൂള്‍ റെഫ്യൂസല്‍ കൂടുതലായി കാണപ്പെടാറുണ്ട്. മാതാപിതാക്കളില്‍ ഒരാള്‍ മാത്രം സ്ഥലത്തുള്ള കുടുംബങ്ങളിലെ കുട്ടികളിലും ഈ അസുഖം കൂടുതലായി കണ്ടുവരാറുണ്ട്.

സെപ്പറേഷന്‍ ആങ്സൈറ്റി ഡിസോര്‍ഡര്‍

പുതിയ സ്ഥലത്തേക്ക് താമസം മാറ്റുന്നതും, കുറേക്കാലം സ്കൂളില്‍ പോകാതിരിക്കുന്നതും, പുതിയതായി ഒരു സ്കൂളില്‍ ചേരുന്നതും, കുടുംബാംഗങ്ങള്‍ക്ക് രോഗം പിടിപെടുന്നതും, അടുപ്പമുള്ള ആരെങ്കിലും മരണപ്പെടുന്നതുമൊക്കെ ഈ അസുഖത്തിനു നിമിത്തമാകാറുണ്ട്.

നിദ്രാരോഗങ്ങള്‍ (സ്ലീപ്പ് ഡിസോര്‍ഡേഴ്സ്)

കുടുംബാംഗങ്ങളിലെ അപകടങ്ങള്‍, അസുഖങ്ങള്‍ എന്നിവയും, മാതാപിതാക്കളുടെ കൂടെ ഉറങ്ങുന്ന ശീലവും, അമ്മമാര്‍ പതിവില്ലാതെ പകല്‍സമയത്ത് വീട്ടില്‍ ‍നിന്ന് മാറിനില്‍ക്കുന്നതുമൊക്കെ കുട്ടികളെ നിദ്രാരോഗങ്ങളിലേക്കു നയിക്കാറുണ്ട്. നിദ്രാരോഗങ്ങളുള്ള കുട്ടികളുടെ അമ്മമാര്‍ വിഷാദരോഗമുള്ളവരാകാനും കുട്ടികളുമായി വൈകാരികമായി അടുപ്പമില്ലാത്തരാവാനും സാദ്ധ്യത കൂടുതലാണ്.

സോഷ്യല്‍ ഫോബിയ

മാതാപിതാക്കളില്‍ നിന്നുള്ള അതിരുകവിഞ്ഞ കുറ്റപ്പെടുത്തലുകളും അമിതമായ നിയന്ത്രണവും ഈ അസുഖത്തിനു കാരണമാവാറുണ്ട്.

ഈ വിവരങ്ങളുടെ പ്രസക്തി

മേല്‍പ്പറഞ്ഞ സാഹചര്യങ്ങളുള്ള എല്ലാ വീടുകളിലെയും കുട്ടികള്‍ മാനസികരോഗികളാവാന്‍ വിധിക്കപ്പെട്ടവരാണെന്ന് ഈ ലേഖനം അര്‍ത്ഥമാക്കുന്നില്ല. അംഗങ്ങളിലാര്‍ക്കെങ്കിലും മാനസികരോഗമുള്ള കുടുംബങ്ങളിലെ കുട്ടികള്‍ക്കാണ് ഇത്തരം സാഹചര്യങ്ങളില്‍ പ്രശ്നങ്ങള്‍ വരാന്‍ കൂടുതല്‍ സാദ്ധ്യതയുള്ളത്. അങ്ങിനെയല്ലാത്ത കുടുംബങ്ങളിലും ഈ പ്രശ്നങ്ങള്‍ അതിരുവിടുന്നത് കുട്ടികളെയും മുതിര്‍ന്നവരെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കാറുണ്ട്. മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തെ നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള മാര്‍ഗങ്ങള്‍ പരിശീലിക്കുന്നതും, കുടുംബപ്രശ്നങ്ങള്‍ കൂട്ടായ ചര്‍ച്ചകളിലൂടെയും കൌണ്‍സലിങ്ങിലൂടെയും പരിഹരിക്കുന്നതും, രോഗലക്ഷണങ്ങള്‍ തലപൊക്കിത്തുടങ്ങുമ്പോഴേ വിദഗ്ദ്ധസഹായം തേടുന്നതുമൊക്കെ പ്രശ്നങ്ങള്‍ പരിധി വിടാതിരിക്കാന്‍ സഹായകരമാകാറുണ്ട്.

Image courtesy: hawaiiunitedway.org

സ്റ്റഡിലീവ് ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കാം

ഒരു ദിവസത്തില്‍ മൂന്നുനാല് വ്യത്യസ്ത വിഷയങ്ങളോ അല്ലെങ്കില്‍ പരസ്പരം അധികം ബന്ധമില്ലാത്ത മൂന്നുനാല് ഭാഗങ്ങളോ  തിരഞ്ഞെടുത്ത് പഠിക്കുന്നത് ഏകാഗ്രത ദിവസം മുഴുവന്‍ നിലനില്‍ക്കാന്‍ സഹാ‍യിക്കും. പഠനത്തില്‍ നിന്ന് ശ്രദ്ധവിട്ടു പോകുമ്പോഴൊക്കെ ഒരു concentration score sheet-ല്‍ ഇക്കാര്യം രേഖപ്പെടുത്തുന്നത് കൂടുതല്‍ സമയം ഏകാഗ്രത കിട്ടാന്‍ സഹായകരമാകും. തനിക്ക് ഏറ്റവും കൂടുതല്‍ ഏകാഗ്രത കിട്ടുന്ന സ്ഥലങ്ങളെയും സമയങ്ങളെയും തിരിച്ചറിഞ്ഞ് അവയെ കൂടുതല്‍ പരിശ്രമം വേണ്ട വിഷയങ്ങളും പാഠങ്ങളും വായിക്കാന്‍ മാറ്റിവെക്കുന്നത് ഫലപ്രദമാണ്. പഠിക്കാനിരിക്കുന്നതിനു മുമ്പു തന്നെ പഠനസമയത്തേക്കാവശ്യമായ സാമഗ്രികളൊക്കെയെടുത്ത് അരികിലെവിടെയെങ്കിലും സൂക്ഷിച്ചാല്‍ പഠനത്തിനിടയില്‍ സാധനങ്ങള്‍ തിരയാന്‍ പോവുന്നതുകൊണ്ട് ഏകാഗ്രത നഷ്ടപ്പെടുന്നത് ഒഴിവാക്കാന്‍ പറ്റും.

അമ്പതു മിനിട്ട് തുടര്‍ച്ചയായി പഠിച്ചതിനു ശേഷം ഒരു പത്തു മിനിട്ട് “ബ്രേക്ക്” എടുക്കുന്നത് ഏകാഗ്രതക്കും വായിച്ചത് ഓര്‍മയില്‍ നില്‍ക്കുന്നതിനും മാനസികപിരിമുറുക്കം തടയുന്നതിനും നല്ലതാണ്. നിങ്ങള്‍ക്ക് മാനസികോല്ലാസം തരുന്ന എന്തു പ്രവൃത്തികളും ഈ ഇടവേളകളില്‍ ചെയ്യാവുന്നതാണ്.  ഒന്നു കൈവീശി നടന്നിട്ടു വരുന്നത് തലച്ചോറിലേക്കും മറ്റ് ശരീരഭാഗങ്ങളിലേക്കുമുള്ള രക്തചംക്രമണം കൂടാനും, രക്തത്തില്‍ മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയാന്‍ സഹായിക്കുന്ന നോറെപിനെഫ്രിന്‍ , എന്‍ഡോര്‍ഫിനുകള്‍ തുടങ്ങിയ രാസവസ്തുക്കളുടെ അളവ് വര്‍ദ്ധിക്കാനും സഹായിക്കും. ഈ നടത്തത്തിനിടയില്‍ ഇയര്‍ഫോണിലൂടെ പാട്ടുകള്‍ കേള്‍ക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.  ഗൌരവമില്ലാത്ത  ടിവിപ്രോഗ്രാമുകളോ ഇഷ്ടപ്പെട്ട ഹാസ്യചിത്രങ്ങളുടെ ഭാഗങ്ങളോ കാണുന്നതും എന്തെങ്കിലും കൊറിക്കുന്നതുമെല്ലാം ഈ ഇടവേളകള്‍ ഫലപ്രദമായി വിനിയോഗിക്കാനുള്ള നല്ല മാര്‍ഗങ്ങളാണ്. ഈ ഇടവേളകള്‍ പഠനമുറിയില്‍ നിന്ന് ദൂരെമാറി ചെലവഴിക്കാനും ആ സമയത്ത് പഠനത്തെക്കുറിച്ച് വേവലാതിപ്പെടാതിരിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. ഇടവേളക്കനുവദിച്ച സമയം തീരുമ്പോള്‍ ഓര്‍മിപ്പിക്കാന്‍ ആരെയെങ്കിലും ചുമതലപ്പെടുത്തേണ്ടതാണ്.

കുറേ സമയം വാരിവലിച്ചു പഠിക്കുന്നതിലല്ല, കൂടുതല്‍ ശ്രദ്ധ വേണ്ട ഭാഗങ്ങള്‍ക്ക് അവയര്‍ഹിക്കുന്നത്ര സമയമനുവദിക്കുന്നുണ്ടോ എന്നതിലാണു കാര്യം.  ഉദാഹരണത്തിന്‍, കെമിസ്ട്രിയില്‍ താല്പര്യമുള്ള, ആ വിഷയത്തില്‍ A ഗ്രേഡ് കിട്ടിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന ഒരു വിദ്യാര്‍ത്ഥിക്ക് കെമിസ്ട്രി തന്നെ എപ്പോഴും വായിക്കാനും അതില്‍ ക്ലാസില്‍ ഫസ്റ്റാവാനും താല്പര്യം തോന്നിയേക്കാം. പക്ഷേ ആ കുട്ടിക്ക് മറ്റേതെങ്കിലും വിഷയത്തില്‍ C ഗ്രേഡാണു കിട്ടിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നതെങ്കില്‍ ആ വിഷയത്തിന് കൂടുതല്‍ സമയം അനുവദിക്കുന്നതാവും കൂടുതല്‍ ഫലപ്രദം. ഏതൊക്കെ ഭാഗങ്ങളാണു പഠിക്കേണ്ടതെന്നും അതില്‍ത്തന്നെ ഏതൊക്കെ പാഠങ്ങള്‍ക്കാണ് കൂടുതല്‍ സമയം അനുവദിക്കേണ്ടതെന്നും സ്റ്റഡിലീവിന്റെ തുടക്കത്തില്‍ത്തന്നെ  തീരുമാനിക്കേണ്ടതാണ്.

മുഴുവന്‍ സ്റ്റഡിലീവ് കാലത്തിനുമെന്ന പോലെ ഓരോ ദിവസത്തിനും മുന്‍ഗണനകള്‍ നിശ്ചയിക്കേണ്ടതാണ്. ഓരോ ദിവസവും പഠിക്കാനായി മാറ്റിവെച്ചിരിക്കുന്ന ഭാഗങ്ങളില്‍ നിന്ന് ഏറ്റവും അത്യാവശ്യമുള്ളവ ആദ്യം പഠിച്ചുതീര്‍ക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. എന്തെങ്കിലും കാരണവശാല്‍ അവയൊഴിച്ചുള്ള ഭാഗങ്ങള്‍ ആ ദിവസം വായി‍ക്കാന്‍ പറ്റിയില്ലെങ്കില്‍ രാത്രിയോടെ “ഇന്നൊന്നും തന്നെ പഠിച്ചില്ലെ”ന്ന തോന്നല്‍ ഉടലെടുക്കാതിരിക്കാന്‍ ഈയൊരു ശീലം ഉപകരിക്കും.

ഒരു വിഷയം മുഴുവന്‍ പഠിച്ചു തീരുക, ഒരു ടേമിന്റെ പാഠങ്ങള്‍ മുഴുവന്‍ കവര്‍ ചെയ്യുക തുടങ്ങിയ നാഴികക്കല്ലുകള്‍ പൂര്‍ത്തിയാകുമ്പോള്‍ കുറച്ചുകൂടി നീണ്ട ഇടവേളകളെടുക്കുന്നതും സ്വയം എന്തെങ്കിലും സമ്മാനങ്ങള്‍ നല്‍കുന്നതും  ആത്മവിശ്വാസം കൂട്ടാനും മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദം കുറക്കാനും ഏറെ സഹായിക്കും. ഇനിയുള്ള അഞ്ചാറുദിവസം മുഴുവന്‍ സമയവും പഠിക്കാമെന്നു നിശ്ചയിച്ച്  ഒരു ദിവസം മുഴുവന്‍ പഠനത്തിന് അവധി കൊടുക്കുന്നത് നഷ്ടക്കച്ചവടത്തിലാണ് അവസാനിക്കുക. സ്റ്റഡിലീവ് സമയത്ത് സമയബന്ധിതമായി കാര്യങ്ങള്‍ ചെയ്തു ശീലിക്കുന്നവര്‍ക്ക് പരീക്ഷയെഴുതുമ്പോള്‍ സമയക്രമം പാലിക്കാന്‍ കൂടുതല്‍ എളുപ്പമായിരിക്കും.

തലച്ചോറിന്റെ സുഗമമായ പ്രവര്‍ത്തനത്തിന് പോഷകമൂല്യമുള്ള ഭക്ഷണം നിര്‍ബന്ധമാണ്. സ്റ്റഡിലീവില്‍ പഴങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍, ഇലക്കറികള്‍ തുടങ്ങിയവ കൂടുതലായി കഴിക്കാനും, എണ്ണമയമുള്ള പലഹാരങ്ങള്‍, ടിന്നിലടച്ച ഭക്ഷണങ്ങള്‍, കോളകള്‍ തുടങ്ങിയവ ഒഴിവാക്കാനും, ചായ, കാപ്പി എന്നിവ അമിതമാവാതിരിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്.

പുതുതായി സ്വായത്തമാക്കുന്ന അറിവുകള്‍ നമ്മുടെ ഓര്‍മയിലേക്ക് ആഴത്തില്‍ പതിയുന്നത് ഉറക്കത്തിന്റെ REM എന്ന ഘട്ടത്തിലാണ്. പഠനം പോലുള്ള പ്രവൃത്തികളില്‍ ഏര്‍പ്പെടുമ്പോള്‍ നമ്മുടെ തലച്ചോറില്‍ മനസ്സിന്റെ ഏകാഗ്രതയും ഉണര്‍വും കുറക്കുകയും തലച്ചോറിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളെ മന്ദീഭവിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന അഡിനോസിന്‍ എന്ന രാസവസ്തു  കുമിഞ്ഞുകൂടുന്നുണ്ട്. ഈ അഡിനോസിനെ ശരീരം വിഘടിപ്പിച്ചില്ലാതാക്കുന്നതും REM ഉറക്കത്തില്‍ത്തന്നെയാണ്. അതുകൊണ്ട് തലച്ചോറിന് കൂടുതല്‍ കാര്യശേഷിയുണ്ടാവാന്‍ എല്ലാ രാത്രികളിലും, കൂടുതല്‍ പഠിക്കുന്ന ദിവസങ്ങളില്‍ പ്രത്യേകിച്ചും, ചുരുങ്ങിയത് ഏഴ് മണിക്കൂര്‍ ഉറങ്ങുന്നത് നല്ലതാണ്.

പഠിക്കുന്നത് തലയില്‍ക്കയറാന്‍ കുറച്ച് വിദ്യകള്‍

തനിക്ക് താല്പര്യമുള്ള കാര്യങ്ങളും, തന്റെ ആകാംക്ഷയെ തൃപ്തിപ്പെടുത്തുന്ന വിവരങ്ങളും, തന്റെ ജീവിതവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വസ്തുതകളുമാണ് ഏതൊരാള്‍ക്കും പഠിക്കാനും ഓര്‍ത്തിരിക്കാനും ഏറ്റവും എളുപ്പമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. ഈ തത്വം അവലംബിച്ച് വിദ്യാര്‍ത്ഥികളെ നന്നായി പഠിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന പല രീതികളും ശാസ്ത്രജ്ഞര്‍ വികസിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ട്. PQRST, SQ3R, 3R, എന്നൊക്കെ അറിയപ്പെടുന്ന ഈ പഠനരീതികളുടെ പ്രധാനഘടകങ്ങള്‍ എന്തൊക്കെയാണെന്നു നോക്കാം.

ഒരു പാഠം വായിക്കാന്‍ തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് ഒന്നോ രണ്ടോ മിനിട്ടെടുത്ത് അതിന്റെ ഔട്ട് ലൈന്‍ , തലക്കെട്ടുകള്‍, സബ്ഹെഡിങ്ങുകള്‍, സംഗ്രഹം, പാഠാന്ത്യത്തിലെ റഫറന്‍സുകള്‍ തുടങ്ങിയവ ഒന്നു കണ്ണോടിച്ചു നോക്കുക. പാഠത്തിന്റെ ഉള്ളടക്കത്തെക്കുറിച്ച് ഒരു ധാരണ കിട്ടാന്‍ ഇതു സഹായിക്കും. അതിനു ശേഷം ആ പാഠത്തിന്റെ ഓരോ ഭാഗത്തെയും പറ്റി കുറച്ച് ചോദ്യങ്ങള്‍ ആലോചിച്ചുണ്ടാക്കി എവിടെയെങ്കിലും കുറിച്ചു വെക്കുക. ഈ പാഠത്തില്‍ നിന്ന് എന്തൊക്കെ ചോദ്യങ്ങള്‍ പ്രതീക്ഷിക്കാം, തന്റെ ഏതൊക്കെ സംശയങ്ങള്‍ക്ക് ഈ പാഠം ഉത്തരം നല്‍കിയേക്കാം, ഇതിലെ വിവരങ്ങള്‍ തന്റെ നിത്യജീവിതത്തില്‍ എവിടെയൊക്കെ ഉപകാരപ്പെട്ടേക്കാം എന്നൊക്കെ ഈ ചോദ്യങ്ങള്‍ തയ്യാറാക്കുമ്പോള്‍ പരിഗണിക്കാവുന്നതാണ്. ഓരോ സെക്ഷനും സബ്സെക്ഷനും വായിക്കാന്‍ തുടങ്ങുമ്പോഴും അവയുടെ തലക്കെട്ടുകളെക്കുറിച്ച് ഇതുപോലെ ചോദ്യങ്ങള്‍ തയ്യാറാക്കേണ്ടതാണ്.

ഇത്രയും ചെയ്തതിനു ശേഷം പാഠം വായിച്ചു തുടങ്ങുക. ഓരോ ഭാഗം വായിക്കുമ്പോഴും മുമ്പ് തയ്യാറാക്കിയ  ചോദ്യങ്ങള്‍ക്ക് ഉത്തരം ലഭിച്ചോ എന്നും വേറെയന്തെങ്കിലും പുതിയ വിവരങ്ങള്‍ കിട്ടിയോ എന്നും പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇങ്ങിനെ കണ്ടെത്തുന്ന ഉത്തരങ്ങള്‍ എവിടെയെങ്കിലും കുറിച്ചുവെക്കുന്നതും അല്ലെങ്കില്‍ പുസ്തകത്തില്‍ത്തന്നെ പ്രത്യേകം അടയാളപ്പെടുത്തുന്നതും നല്ലതാണ്.  ഈ ഉത്തരങ്ങള്‍ ആ പാഠത്തെക്കുറിച്ചുള്ള നമ്മുടെ ആകാംക്ഷയെ തൃപ്തിപ്പെടുത്തുന്നവയാകുമെന്നതിനാല്‍ ആ പോയിന്റുകള്‍ പിന്നീട് ഓര്‍ത്തിരിക്കാന്‍ കൂടുതല്‍ എളുപ്പമായിരിക്കും.

ഇങ്ങിനെ ഒരു പാഠം മുഴുവന്‍ വായിച്ചുതീര്‍ത്തതിനു ശേഷം പുസ്തകവും  ചോദ്യങ്ങളും ഉത്തരങ്ങളുമൊക്കെ മാറ്റിവെക്കുക. എന്നിട്ട് ആ പാഠത്തിലെ ഓരോ ഭാഗത്തിലെയും പ്രധാനപോയിന്റുകള്‍ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നിങ്ങളുടെ തന്നെ വാചകങ്ങളില്‍ പതിയെ ഉരുവിടുക. പുതിയ അറിവുകളെ നമ്മുടെ തന്നെ വാചകങ്ങളില്‍ ഉള്‍ക്കൊള്ളുന്നത് ആ അറിവുകള്‍ ഓര്‍മയില്‍ രൂഢമൂലമാവാന്‍ കൂടുതല്‍ നല്ലതാണെന്ന് ഗവേഷണഫലങ്ങള്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഉരുവിട്ടു പഠിക്കാന്‍ പറ്റിയ സാഹചര്യമല്ലെങ്കില്‍ ഈ പോയിന്റുകള്‍ എവിടെയെങ്കിലും എഴുതിവെക്കുകയും ചെയ്യാം. പക്ഷേ ഉരുവിടുമ്പോള്‍ നമ്മുടെ ഏകാഗ്രത കൂടുതലായിരിക്കും. മാത്രമല്ല, ഈ വിവരങ്ങള്‍ ചെവികള്‍ വഴിയും നമ്മുടെ തലച്ചോറിലെത്തുന്നതിനാല്‍ അവ ഓര്‍മയില്‍ കൂടുതല്‍ നന്നായി പതിയുമെന്ന മെച്ചവുമുണ്ട്.  (പുതുതായി പഠിക്കുന്ന കാര്യങ്ങള്‍ സുഹൃത്തുക്കള്‍ക്കോ സാങ്കല്പികശിഷ്യന്മാര്‍ക്കോ പറഞ്ഞുകൊടുക്കുന്നതും ഇതേരീതിയില്‍ ഉപകാരപ്രദമാണ്.)

പ്രധാന പോയിന്റുകള്‍ ഒരാവര്‍ത്തി ഇങ്ങിനെ ഉരുവിട്ടതിനു ശേഷം നേരത്തേ അടയാളപ്പെടുത്തുകയോ എഴുതിയെടുക്കുകയോ ചെയ്ത ഉത്തരങ്ങള്‍ ഒന്നോടിച്ചു വായിക്കുക. ഉരുവിടുമ്പോള്‍ പോയിന്റുകള്‍ വല്ലതും വിട്ടുപോയോ, ഏതെങ്കിലും ഭാഗം ശരിക്കു മനസ്സിലായിട്ടില്ലേ എന്നൊക്കെ തിരിച്ചറിയാന്‍ ഇതു സഹായിക്കും. ഏതെങ്കിലും പോയിന്റ് വിട്ടുപോയിട്ടുണ്ടെങ്കില്‍ അതു വരുന്ന പാഠഭാഗം ഒരാവര്‍ത്തി കൂടി മനസ്സിരുത്തി വായിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.

പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ടു കിടക്കുന്ന കാര്യങ്ങളാണ് ഓര്‍ത്തിരിക്കാന്‍ കൂടുതല്‍ എളുപ്പമെന്നും തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. അതുകൊണ്ടു തന്നെ പുതുതായി സ്വായത്തമാക്കുന്ന അറിവുകളെ അന്യോന്യവും, നമുക്ക് മുമ്പേ അറിയാമായിരുന്ന വിവരങ്ങളുമായും, സര്‍വോപരി നമ്മുടെ ദൈനംദിനജീവിതവുമായും ബന്ധപ്പെടുത്തി ഉള്‍ക്കൊള്ളുന്നത് പ്രയോജനം ചെയ്യും. ഓരോ പാഠത്തിന്റെയും പാഠഭാഗത്തിന്റെയും പ്രധാനആശയം എന്താണെന്ന് നമ്മുടെതന്നെ വാക്കുകളില്‍ തിരിച്ചറിയുകയാണ് ഇതിനുള്ള ആദ്യപടി. ഓരോ പാര‍ഗ്രാഫിലേയും പ്രധാന ആശയം എന്താണെന്ന് പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കുക. മിക്കവാറും ഒരു പ്രധാന ആശയവും അതിനെ വിശദീകരിക്കുന്ന കുറച്ചു വസ്തുതകളുമാവും ഓരോ പാര‍ഗ്രാഫിലും ഉണ്ടാവുക. ഇങ്ങനെ പ്രധാന ആശയവും അതിന്റെ വിശദീകരണങ്ങളും തമ്മിലും, ഓരോ പാര‍ഗ്രാഫുകളുടെയും പ്രധാന ആശയങ്ങള്‍ തമ്മിലുമൊക്കെയുള്ള ബന്ധങ്ങള്‍ മനസ്സിലാക്കുന്നതും, ഓരോ പാഠഭാഗത്തെയും അതിനു മുമ്പും പിമ്പുമുള്ള ഭാഗങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെടുത്തി വായിക്കുന്നതും ഫലപ്രദമായിരിക്കും.

നമ്മുടെ തലച്ചോറിന്റെ ഒരുവശം വാക്കുകളിലൂടെ വിവരങ്ങള്‍ ഉള്‍ക്കൊള്ളുമ്പോള്‍ മറ്റേ വശം ചിത്രങ്ങളിലൂടെയും രൂപങ്ങളിലൂടെയുമാണ് കാര്യങ്ങള്‍ ഗ്രഹിക്കുന്നത്. അതുകൊണ്ട് പാഠഭാഗങ്ങളെയും അവയുടെ സംഗ്രഹങ്ങളെയും ചാര്‍ട്ടുകളും ചിത്രങ്ങളും ഫ്ലോ ഡയഗ്രങ്ങളുമൊക്കെയാക്കി അവ നോക്കിമനസ്സിലാക്കുന്നത് പ്രയോജനം ചെയ്യും.

പഠനത്തില്‍ പിറകില്‍ നില്‍ക്കുന്ന കുട്ടികളുമായി കൌണ്‍സലിങ്ങിനു വരുന്ന അഛനമ്മമാര്‍ പലപ്പോഴും പറയുന്ന ഒരു പരാതിയാണ് “വായിക്കുന്നത് ഒന്ന് ഉറക്കെ വായിക്കാന്‍ എത്ര പറഞ്ഞാലും ഇവന്‍ കേള്‍ക്കില്ല!” എന്നത്. പക്ഷേ, ഉറക്കെ വായിച്ചു പഠിക്കുമ്പോള്‍ വായനയുടെ വേഗം കുറയുന്നു എന്ന ദോഷമുണ്ട്. പ്രത്യേകിച്ച് മെച്ചങ്ങളൊന്നുമില്ല താനും.

പരീക്ഷാഹാളിലെ ഉത്ക്കണ്ഠയെ നേരിടാന്‍ തയ്യാറെടുക്കാം

എത്രതന്നെ നന്നായി തയ്യാറെടുത്താലും പരീക്ഷാഹാളിലെത്തുമ്പോള്‍ നെഞ്ചിടിപ്പും വെപ്രാളവും പിടിപെട്ട് മാര്‍ക്ക് കുറഞ്ഞുപോകുന്ന പ്രശ്നമുള്ളവര്‍ അത്തരം അനുഭവങ്ങള്‍ ആവര്‍ത്തിക്കാതിരിക്കാനുള്ള പരിശീലനം സ്റ്റഡി ലീവിലേ തുടങ്ങേണ്ടതുണ്ട്. ചില വിദ്യകള്‍ താഴെപ്പറയുന്നു.

ദിവസവും കുറച്ചു സമയം “മെന്റല്‍ റിഹേഴ്സല്‍” എന്ന വ്യായാമത്തിനു മാറ്റിവെക്കാവുന്നതാണ്. സ്വസ്ഥമായ ഒരിടത്തിരുന്ന്, കണ്ണുകളടച്ച്, പരീക്ഷാഹാള്‍ മനസ്സില്‍ സങ്കല്പിക്കുന്നതാണ് ഇതിന്റെ ആദ്യപടി. പരീക്ഷ പുരോഗമിക്കുന്നതായും താന്‍ ഒരു ടെന്‍ഷനുമില്ലാതെ ഉത്തരങ്ങളെഴുതുന്നതായും ഉള്‍ക്കണ്ണില്‍ കാണാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ദൃശ്യങ്ങള്‍ക്കൊപ്പം പരീക്ഷാഹാളിലെ ശബ്ദങ്ങള്‍, ഫാനിന്റെ കാറ്റ്, കടലാസിന്റെയും മഷിയുടെയും മണം തുടങ്ങിയവയും സങ്കല്പിച്ച്, അതായത് എല്ലാ ഇന്ദ്രിയങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച്, ആ അനുഭവത്തിന് മിഴിവു പകരുക. പരീക്ഷയെ ചങ്കുറപ്പോടെ നേരിടുന്നതായി ഇങ്ങനെ നിത്യേന സങ്കല്‍പ്പിക്കുന്ന ഒരാള്‍ക്ക് പരീക്ഷാഹാളില്‍ നേരിട്ടു ചെല്ലുമ്പോള്‍ വെപ്രാളം തോന്നാനുള്ള സാദ്ധ്യത കുറവാണ്.

പരീക്ഷാഹാളില്‍ വെച്ച് മുമ്പ് തോന്നിയിട്ടുള്ള നെഗറ്റീവ് ചിന്തകള്‍ (“ഞാന്‍ തോല്‍ക്കാന്‍ പോവുകയാണ്...” “ഇനി എല്ലാവരും എന്നെ ഒരു മോശക്കാരനായാവും കാണുക...”) ഇടക്ക് മനപൂര്‍വം ഓര്‍ത്തെടുക്കുകയും അപ്പോള്‍ അനുഭവപ്പെടുന്ന ടെന്‍ഷന്‍ അടുത്ത സെക്ഷനില്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്ന റിലാക്സേഷന്‍ വിദ്യകളുപയോഗിച്ച്  നിയന്ത്രിക്കാന്‍ ശീലിക്കുകയും ചെയ്യാം. പരീക്ഷാസമയത്ത് അഥവാ ടെന്‍ഷന്‍ വന്നാലും തനിക്കതിനെ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ കഴിയുമെന്ന ആത്മവിശ്വാസം വളരാന്‍ ഇത് സഹായിക്കും. ഈ നെഗറ്റീവ് ചിന്തകള്‍‍ക്കുള്ള മറുവാദങ്ങള്‍ (“പണ്ടൊരു പരീക്ഷയില്‍ തോറ്റപ്പോള്‍ എന്നെ ആരും ഒരു മോശക്കാരനായി കണ്ടില്ല.., ഇത്തവണ ഞാന്‍ അന്നത്തേതിലും എത്രയോ നന്നായി തയ്യാറെടുത്തിട്ടുണ്ട്...) സ്വരൂപിച്ചു വെക്കുന്നത് പരീക്ഷാവേളയില്‍ ഇത്തരം ചിന്തകള്‍ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുമ്പോള്‍ അവയെ പ്രതിരോധിക്കാന്‍ സഹായകരമാകും.

കുടുംബാംഗങ്ങളും അദ്ധ്യാപകരും ഒരു പരീക്ഷാര്‍ത്ഥിയെപ്പറ്റി അമിതപ്രതീക്ഷ വെച്ചുപുലര്‍ത്തുന്നത് ആ വിദ്യാര്‍ത്ഥിയില്‍ പരീക്ഷാപ്പേടി ഉടലെടുക്കുന്നതിനു കാരണമാവാറുണ്ട്. മറ്റുള്ളവരുടെ പ്രതീക്ഷകള്‍ അതിരുകടന്നതാണെന്നു തോന്നുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ അത് തുറന്നുപറയാനും കാര്യം ചര്‍ച്ച ചെയ്യാനും മടി വിചാരിക്കരുത്. തന്റെ മുന്‍പ്രകടനങ്ങളുടെയും ഇപ്പോഴത്തെ തയ്യാറെടുപ്പിന്റെയും അടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള പ്രതീക്ഷകള്‍ മാത്രം വെച്ചുപുലര്‍ത്തുന്നതാണ് അഭികാമ്യം.

പഠനവേളയില്‍ ഉടലെടുക്കുന്ന സംശയങ്ങളെ അവഗണിക്കുന്നത് ക്രമേണ  ആത്മവിശ്വാസക്കുറവിനു വഴിവെക്കാറുണ്ട്. അതുകൊണ്ട് സംശയങ്ങളെ മറ്റുള്ളവരുടെ സഹായത്തോടെ അപ്പപ്പോള്‍ ദൂരീകരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക.

ഈയൊരു പരീക്ഷ തന്റെ ഭാവിജീവിതത്തിന് അതീവനിര്‍ണായകമാണ് എന്നു തെറ്റിദ്ധരിച്ച് അനാവശ്യമായി ടെന്‍ഷന്‍ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാതിരിക്കുക. ഒന്നോ രണ്ടോ പരീക്ഷകളില്‍ കുറഞ്ഞമാര്‍ക്കു ലഭിക്കുകയോ തോല്‍ക്കുകയോ ചെയ്ത എത്രയോ പേര്‍ പിന്നീട് നല്ലനല്ല സ്ഥാനങ്ങളിലെത്തിയിട്ടുണ്ട്. പരീക്ഷക്കു മുമ്പ് ടെന്‍ഷനടിച്ചിട്ടും നല്ല മാര്‍ക്ക് കിട്ടിയ ഏതെങ്കിലും മുന്‍അനുഭവത്തെക്കുറിച്ച് സ്വയം ഓര്‍മിപ്പിക്കുക. ഒരു പരീക്ഷാഫലവും ഒരു വ്യക്തിയുടെ യഥാര്‍ത്ഥ കഴിവുകളുടെ ഒരു തികഞ്ഞ പ്രതിഫലനമല്ലെന്നും, ആ പരീക്ഷക്കു ചോദിച്ച ചോദ്യങ്ങള്‍ക്ക്  നിങ്ങള്‍ എത്രത്തോളം നന്നായി ഉത്തരം പറഞ്ഞു എന്നു മാത്രമാണ് ഓരോ പരീക്ഷാഫലവും സൂചിപ്പിക്കുന്നതെന്നും ഓര്‍ക്കുന്നത് അസ്ഥാനത്തുള്ള ഭീതികള്‍ ദൂരീകരിക്കാന്‍ സഹായിക്കും.

ലളിതമായ കുറച്ച് റിലാക്സേഷന്‍ വിദ്യകള്‍

അമിതമായ പരീക്ഷാപ്പേടി നിങ്ങളുടെ പഠനസമയം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ വെപ്രാളവും ഉത്ക്കണ്ഠയും നിയന്ത്രിക്കാന്‍ താഴെപ്പറയുന്ന വിദ്യകള്‍ ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്.

കണ്ണുകളടച്ച് മൂന്നുനാലു തവണ പതിയെ ദീര്‍ഘശ്വാസം എടുത്തുവിടുന്നത് മസിലുകളിലേക്കും തലച്ചോറിലേക്കും കൂടുതല്‍ ഓക്സിജന്‍ കടന്നുചെല്ലാനും അതുവഴി മസിലുകള്‍ക്ക് അയവു കിട്ടാനും മാനസികസംഘര്‍ഷം കുറയാനും സഹായിക്കും. ഇതിനു ശേഷം, ആവശ്യമെങ്കില്‍, നിങ്ങള്‍ക്ക് ഏറ്റവുമധികം മനശ്ശാന്തി തരുന്ന ഏതെങ്കിലുമൊരു സ്ഥലം മനസ്സില്‍ സങ്കല്‍പ്പിക്കാവുന്നതാണ്. നേരത്തേ പരീക്ഷാഹാളിനെക്കുറിച്ച് പറഞ്ഞതു പോലെ പഞ്ചേന്ദ്രിയങ്ങളുമുപയോഗിച്ച് ആ ദൃശ്യത്തിന് മിഴിവു കൊടുക്കുന്നത് ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും ശരിക്കും ആ സ്ഥലത്ത് ചെന്നുനില്‍ക്കു‍ന്നതിന്റെ ആശ്വാസം നല്‍കും.

ഒരു പരിശീലനവുമില്ലാതെ ആര്‍ക്കും പെട്ടെന്നു ചെയ്യാവുന്ന ഒരു വിദ്യയാണ് ഡയഫ്രമാറ്റിക് ബ്രീത്തിങ്ങ് (താഴെയുള്ള ചിത്രം കാണുക). അയവു കുറഞ്ഞ വസ്ത്രങ്ങള്‍ ധരിച്ച്, തലക്കും കാല്‍മുട്ടുകള്‍ക്കും താഴെ രണ്ടു തലയിണകള്‍ വീതം വെച്ച്, കിടക്കയില്‍ കാലുനീട്ടിക്കിടക്കുക. ഒരു കൈ നെഞ്ചിലും മറ്റേ കൈ വയറിനു മുകളിലും വെക്കുക. എന്നിട്ട് പതിയെ മൂ‍ക്കിലൂടെ ശ്വാസം അകത്തേക്കെടുക്കുക. ഈ സമയത്ത് നെഞ്ചില്‍ വെച്ച കൈ ഇളകുന്നില്ലെന്നും വയറും അതിനു മുകളില്‍വെച്ച കയ്യും മുകളിലേക്കുയരുന്നുണ്ടെന്നും ഉറപ്പു വരുത്തുക. അതിനു ശേഷം കവിളുകള്‍ വീര്‍പ്പിച്ച് പതിയെ വായിലൂടെ ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിടുക.  നെഞ്ചില്‍ വെച്ച കൈ അപ്പോഴും ഇളകുന്നില്ലെന്നും, അതേ സമയം വയറിനു മുകളില്‍ വെച്ച കൈ പതിയെ ഉള്ളിലേക്കു താഴ്ന്നു വരുന്നുണ്ടെന്നും ഉറപ്പുവരുത്തുക. പലതവണ ഇതുപോലെ വയറുവീര്‍പ്പിച്ച് ശ്വസിക്കുമ്പോള്‍ ഡയഫ്രം എന്ന മസില്‍ ശരീരത്തിനകത്ത് ഒരു പിസ്റ്റണ്‍ പോലെ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ചലിക്കുകയും അത് മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദം കുറക്കാന്‍ വളരെയേറെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

ഈ ലഘുവായ മാര്‍ഗങ്ങള്‍ വേണ്ടത്ര ഫലം ചെയ്യാത്തവര്‍ക്ക് മസ്കുലാര്‍ റിലാക്സേഷന്‍ പരിശീലിക്കാവുന്നതാണ്. കൈകാലുകള്‍, കഴുത്ത്, നെറ്റി തുടങ്ങിയ ഭാഗങ്ങളിലെ മസിലുകളെ ടൈറ്റാക്കുകയും പതിയെപ്പതിയെ അയച്ചു വിടുകയും ചെയ്തു ശീലിക്കുന്നതിനെയാണ് മസ്കുലാര്‍ റിലാക്സേഷന്‍ എന്നു പറയുന്നത്. മാനസികസംഘര്‍ഷത്തിന്റെ ഭാഗമായി മസിലുകള്‍ ബലം പിടിക്കാന്‍ തുടങ്ങുന്നത് നേരത്തേ തിരിച്ചറിയാനും അവയെ പെട്ടെന്ന് അയച്ചുവിട്ട് മാനസികപിരിമുറുക്കത്തെ വറുതിയിലാക്കാനും മസ്കുലാര്‍ റിലാക്സേഷന്‍ സഹായിക്കും. ഒരു സൈക്ക്യാട്രിസ്റ്റിന്റെയോ സൈക്കോളജിസ്റ്റിന്റെയോ കൌണ്‍സിലറുടെയോ മേല്‍നോട്ടത്തില്‍ മസ്കുലാര്‍ റിലാക്സേഷന്‍ പരിശീലിക്കുന്നതാണ് അഭികാമ്യം.

പരീക്ഷക്കു തൊട്ടുമുമ്പ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്

പരീക്ഷക്കു കൂടെക്കൊണ്ടുപോവേണ്ട സാധനങ്ങള്‍ നേരത്തേ തന്നെ ഒരുക്കിവെക്കുക. പരീക്ഷാത്തലേന്ന് നന്നായി ഉറങ്ങാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക. പരീക്ഷാദിവസം രാവിലെയും തലേന്നു രാത്രിയും റിവിഷന്‍ നോട്ടുകള്‍ മാത്രം വായിക്കുക. ഈ സമയത്ത് പുതിയ കാര്യങ്ങള്‍ പഠിക്കാന്‍ ശ്രമിച്ച് ടെന്‍ഷന്‍ കൂട്ടാതിരിക്കാന്‍ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കുക. ഒരിക്കലും വെറുംവയറ്റില്‍ പരീക്ഷയെഴുതരുത്. കാപ്പി, ചായ എന്നിവ ടെന്‍ഷന്റെ ലക്ഷണങ്ങളെ അധികരിപ്പിച്ചേക്കുമെന്നതിനാല്‍ അവ കഴിവതും ഒഴിവാക്കുക.

പരീക്ഷക്കു തൊട്ടുമുമ്പ് വാരിവലിച്ചു വായിക്കുന്നത് പരീക്ഷാവേളയില്‍ മുമ്പു നന്നായി പഠിച്ച കാര്യങ്ങള്‍ പോലും ഓര്‍ത്തെടുക്കാന്‍ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കിയേക്കും. ശരിക്കു തയ്യാറെടുത്തിട്ടില്ലാത്തവരും, നിങ്ങള്‍ എന്തൊക്കെ പഠിച്ചിട്ടുണ്ട്, ഒഴിവാക്കിയിട്ടുണ്ട് എന്നൊക്കെ ചുഴിഞ്ഞന്വേഷിക്കുന്നവരും, ആത്മവിശ്വാസം കെടുത്തുന്ന ഡയലോഗുകള്‍ പറയുന്നവരുമൊക്കെയായ സഹപാഠികളെ ഈ നേരത്ത് അടുപ്പിക്കാതിരിക്കുക. മുമ്പ് നന്നായി പഠിച്ചിട്ടുള്ള, എന്നാല്‍ ഓര്‍ത്തിരിക്കാന്‍ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള, ഫോര്‍മുലകളും ചിത്രങ്ങളും പരീക്ഷക്കു തൊട്ടുമുമ്പ് ഒന്ന് ഓടിച്ചു മറിച്ചു നോക്കുന്നത് “ഷോര്‍ട്ട് ടേം മെമ്മറി”യുടെ സഹായത്തോടെ ഈ വിവരങ്ങളെ പരീക്ഷാപ്പേപ്പറിലെത്തിക്കാന്‍ സഹായിക്കും.

നന്നായി പരീക്ഷയെഴുതാന്‍ ചില നിര്‍ദ്ദേശങ്ങള്‍

ഏതു ചോദ്യങ്ങള്‍ക്ക് ആദ്യം ഉത്തരമെഴുതണമെന്ന് ചിന്താക്കുഴപ്പം തോന്നാറുള്ളവര്‍ക്ക് “ത്രീ റൌണ്ട് അപ്പ്രോച്ച്” ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. ആദ്യം ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള ചോദ്യങ്ങള്‍ക്കും, അതിനു ശേഷം അല്പമൊന്ന് ആലോചിച്ച് ഉത്തരമെഴുതേണ്ട ചോദ്യങ്ങള്‍ക്കും, ഏറ്റവുമവസാനം ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ചോദ്യങ്ങള്‍ക്കും ഉത്തരമെഴുതുക എന്നതാണ് ത്രീ റൌണ്ട് അപ്പ്രോച്ച് കൊണ്ട് ഉദ്ദേശിക്കുന്നത്.  ചോദ്യക്കടലാസ് കിട്ടിയ ഉടനെ എല്ലാ ചോദ്യങ്ങളും ഒന്ന് ഓടിച്ചുവായിക്കുകയും ഓരോ ചോദ്യത്തെയും ഏതു റൌണ്ടില്‍പ്പെടുത്തണം എന്ന് അടയാളപ്പെടുത്തുകയും, ഓരോ ചോദ്യത്തിനും അല്ലെങ്കില്‍ ഓരോ റൌണ്ടിനും ഏകദേശം  എത്ര സമയം വീതം അനുവദിക്കാം എന്ന് തീരുമാനിക്കുകയും ചെയ്ത് ആദ്യറൌണ്ട് ചോദ്യങ്ങളിലേക്ക് കടക്കാവുന്നതാണ്. ആത്മവിശ്വാസത്തോടെ മുഴുവന്‍ ചോദ്യങ്ങളെയും നേരിടാനും, കൂടുതല്‍ മാര്‍ക്ക് ലഭിക്കാനും, ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ചോദ്യങ്ങളുടെ ഉത്തരങ്ങള്‍ കൂടുതല്‍ നന്നായി ഓര്‍ത്തെടുക്കാനും ഈ രീതി പ്രയോജനപ്പെടാറുണ്ട്.

ഇടക്ക് ഏതെങ്കിലും ചോദ്യത്തിന്റെ ഉത്തരം ഓര്‍മിച്ചെടുക്കാന്‍ ബുദ്ധിമുട്ട് നേരിടുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ ആ ചോദ്യം വിട്ട് ഉടനെ അടുത്തതിലേക്കു കടക്കുക. മറ്റ് ഉത്തരങ്ങള്‍ എഴുതുന്നതിനിടയില്‍ വിട്ട ചോദ്യത്തിന്റെ ഉത്തരം ഓര്‍മ വരികയാണെങ്കില്‍ അത് ചുരുക്കത്തില്‍ എവിടെയെങ്കിലും കുറിച്ചുവെച്ച് പിന്നീട് സാവകാശത്തില്‍ വിശദമായി ഉത്തരം എഴുതുക.

ഇടക്കിടെ ശരീരത്തിന്റെ പൊസിഷന്‍ മാറ്റിമാറ്റിയിരിക്കുന്നത് ടെന്‍ഷന്‍ വരാതിരിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. പൊതുവെ ഏതൊരു ചോദ്യത്തിന്റെയും പകുതി മാര്‍ക്ക് കിട്ടാന്‍ കൂടുതല്‍ എളുപ്പവും ബാക്കി പകുതി മാര്‍ക്ക് കിട്ടാന്‍ താരതമ്യേന പ്രയാസവുമായതിനാല്‍ എല്ലാ ചോദ്യങ്ങള്‍ക്കും ഉത്തരമെഴുതാന്‍ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം. പരീക്ഷയെഴുതുന്നതിനിടയില്‍ കിട്ടാന്‍ പോകുന്ന മാര്‍ക്ക് ഗണിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുന്നതും കൂടെക്കൂടെ വാച്ചു നോക്കുന്നതും സമയം പാഴാവാനും ടെന്‍ഷന്‍ കൂടാനും മാത്രമേ ഉപകരിക്കൂ. പരീക്ഷ പെട്ടെന്നെഴുതിത്തീര്‍ക്കുന്നതിന്  എക്സ്ട്രാമാര്‍ക്കൊന്നും ഇല്ലാ എന്നതിനാല്‍ സഹപാഠികള്‍ എഴുതിത്തീര്‍ത്ത് പുറത്തിറങ്ങുന്നതു നോക്കി ടെന്‍ഷനടിക്കുന്നതില്‍ കാര്യമില്ല.

പരീക്ഷക്കിടയില്‍ ഉത്ക്കണ്ഠ തലപൊക്കുമ്പോള്‍

ചോദ്യക്കടലാസു കിട്ടുന്നതിനു മുമ്പ് അമിതമായ മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദം അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ മുമ്പു പറഞ്ഞ റിലാക്സേഷന്‍ വിദ്യകള്‍ ശ്രമിക്കാവുന്നതാണ്.

നമുക്ക് ആശ്വാസം തരുന്ന സ്ഥലങ്ങളുമായോ വ്യക്തികളുമായോ ബന്ധപ്പെട്ട എന്തെങ്കിലും അനുയോജ്യമായ വസ്തുക്കള്‍ (മതപരമായ ചിഹ്നങ്ങള്‍, പ്രിയപ്പെട്ടവര്‍ തന്ന ചെറിയ സമ്മാനങ്ങള്‍, തുടങ്ങിയവ) അണിയുകയോ കയ്യില്‍ കരുതുകയോ ചെയ്യുന്നതും, പരീക്ഷാസമയത്ത് അമിതമായ ഉത്ക്കണ്ഠ തോന്നുമ്പോള്‍ ആ വസ്തുവില്‍ തിരുപ്പിടിച്ച് ആ സ്ഥലത്തെയോ വ്യക്തിയെയോ കുറിച്ച് ഒന്നോര്‍ക്കുന്നതും മനശ്ശാന്തി കിട്ടാന്‍ സഹായിക്കും. “ഞാന്‍ തോല്‍ക്കാന്‍ പോവുകയാണ്...” എന്നു തുടങ്ങിയ നെഗറ്റീവ് ചിന്തകള്‍ വീണ്ടും വീണ്ടും തള്ളിക്കയറിവരുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ സ്റ്റഡിലീവിനു പരിശീലിച്ച മറുവാദങ്ങള്‍ ഓര്‍മിക്കാവുന്നതാണ്. കുറച്ചൊക്കെ ഉത്ക്കണ്ഠ പരീക്ഷാസമയത്ത് സ്വാഭാവികമാണെന്നും, നന്നായി പരീക്ഷയെഴുതണമെന്ന മനസ്സിന്റെയും ശരീരത്തിന്റെയും ആഗ്രഹത്തില്‍ നിന്നാണ് ഈ ഉത്ക്കണ്ഠ ഉണ്ടാവുന്നതെന്നും സ്വയം ഓര്‍മിപ്പിക്കുക.  ശാരീരികവേദനക്ക് മറ്റു വികാരങ്ങളെ അതിജയിക്കാന്‍ കഴിവുണ്ട് എന്നതിനാല്‍ കൈവെള്ളയില്‍ നഖങ്ങള്‍ അമര്‍ത്തിയോ കൈത്തണ്ടയില്‍ക്കെട്ടിയ ഒരു റബര്‍ബാന്റ് വലിച്ചുവിട്ടോ മറ്റോ നേരിയ വേദന സൃഷ്ടിക്കുന്നത് ഉത്ക്കണ്ഠക്ക് താല്‍ക്കാലിക ശമനം നല്‍കും. ചോദ്യോത്തരങ്ങളുടെ തിരക്കില്‍ നിന്ന് അപ്രസക്തമായ വേറെന്തെങ്കിലും കാര്യത്തിലേക്ക് താല്‍ക്കാലികമായി മനസ്സിന്റെ ശ്രദ്ധ തിരിച്ചു വിടുന്നതും (മുറിയിലെ ഡെസ്ക്കുകളുടെ എണ്ണമെടുക്കുക, തന്റെ പ്രിയതാരം അഭിനയിച്ച പത്തു സിനിമകളുടെ പേരാലോചിക്കുക, തുടങ്ങിയവ) പ്രയോജനം ചെയ്തേക്കാം. ബാക്കിയുള്ള സമയം മനസ്സമാധാനത്തോടെ പരീക്ഷയെഴുതാന്‍ പറ്റും എന്നതിനാല്‍ ഈ എക്സര്‍സൈസുകള്‍ക്കു ചെലവാകുന്ന സമയത്തെ ഒരു നഷ്ടമായി കാണരുത്.

പരീക്ഷക്കു ശേഷം

മറ്റുള്ളവരുമായി താരതമ്യത്തിനു പോവാതിരിക്കുക. ഏതൊക്കെ വിദ്യകള്‍ ഉത്ക്കണ്ഠ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിച്ചുവെന്നും, ഏതൊക്കെ വിദ്യകള്‍ ഉദ്ദേശിച്ച ഫലം തന്നില്ല എന്നും പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കുക. പരീക്ഷാപ്പേടിയെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതില്‍ കുറച്ചെങ്കിലും വിജയിച്ചെങ്കില്‍ അതിനെ ഒരു ശുഭലക്ഷണമായെടുക്കുക. ഈ ലേഖനത്തില്‍ പറഞ്ഞ കാര്യങ്ങളെല്ലാം ശ്രദ്ധിച്ചിട്ടും ടെന്‍ഷന്‍ നിയന്ത്രണവിധേയമാക്കാന്‍ പറ്റിയില്ലെങ്കില്‍ വിദഗ്ദ്ധസഹായം തേടുക.

 Image courtesy: http://www.careerfaqs.com.au

(താഴെ സ്ലൈഡുകള്‍ കാണാന്‍ പ്രയാസം നേരിടുന്നവര്‍ക്ക് ഡൌണ്‍ലോഡു ചെയ്യാനായി പ്രസന്റേഷന്റെ PDF ഫയല്‍  ഇവിടെ സൂക്ഷിച്ചിട്ടുണ്ട്.)

{edocs}exam_stress.pdf,600,450{/edocs}

എന്താണ് സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങ്?

ഉറങ്ങിത്തുടങ്ങിയ ഒരു വ്യക്തി പൂര്‍ണമായി ഉണരാതെ കിടക്കയില്‍ നിന്നെഴുന്നേറ്റ് ചലിക്കാന്‍ തുടങ്ങുന്നതിനെയാണ് സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങ് എന്നു പറയുന്നത്. ലോകാരോഗ്യസംഘടനയുടെ നിര്‍വചനപ്രകാരം സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങ് എന്ന രോഗത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങള്‍ ഇവയാണ്:

1. ഉറക്കത്തിനിടയില്‍ തുടര്‍ച്ചയായി കിടക്കവിട്ടെഴുന്നേല്‍ക്കുന്നതും കുറച്ചുദൂരമെങ്കിലും നടക്കുന്നതും ആണ് പ്രധാന ലക്ഷണം.

2. അസുഖം പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്ന അവസരങ്ങളില്‍ നിര്‍വികാരമായ തുറിച്ചുനോട്ടം, ചോദ്യങ്ങള്‍ക്ക് ഉത്തരം പറയാന്‍ ബുദ്ധിമുട്ട് എന്നീ ലക്ഷണങ്ങള്‍ ഉണ്ടായിരിക്കും. ഈ സമയത്ത് രോഗിയെ ഉണര്‍ത്തിയെടുക്കാന്‍ പ്രയാസമായിരിക്കും.

3. ഉറക്കമുണര്‍ന്നു കഴിഞ്ഞാല്‍ (സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങിനിടയിലാണെങ്കിലും അടുത്ത പ്രഭാതത്തിലാണെങ്കിലും) നടന്ന സംഭവങ്ങളെക്കുറിച്ച് രോഗിക്ക് ഓര്‍മയുണ്ടാവില്ല.

4. സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങിനിടയില്‍ ഉണര്‍ന്നുപോവുകയാണെങ്കില്‍ രോഗി കുറച്ചുനേരത്തേക്കുള്ള സ്ഥലകാലവിഭ്രമമോ സംഭ്രമമോ അല്ലാതെ സാരമായ പെരുമാറ്റവൈകല്യങ്ങളോ മാനസികപ്രശ്നങ്ങളോ പ്രകടിപ്പിക്കുകയില്ല.

5. ഡെമന്‍ഷ്യ, അപസ്മാരം തുടങ്ങിയ ശാരീരിക അസുഖങ്ങള്‍ ഇല്ലാത്തവര്‍ക്കേ സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങ് രോഗം നിര്‍ണയിക്കാവൂ.

സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങ് ആരെയാണു ബാധിക്കുന്നത്?

കുട്ടികളെ, പ്രത്യേകിച്ച് നാലു വയസ്സിനും എട്ടു വയസ്സിനും ഇടക്കു പ്രായമുള്ളവരെ, ആണ് സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങ് കൂടുതലായി ബാധിക്കുന്നത്. കൌമാരത്തിലേക്കു കടക്കുന്നതോടെ ഭൂരിഭാഗം കുട്ടികളിലും സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങ് തനിയെ ഭേദമാകാറുണ്ട്. പക്ഷേ തുടര്‍ച്ചയായി സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങ് പ്രകടിപ്പിക്കുന്ന കുട്ടികളില്‍ നാലിലൊരാള്‍ മുതിര്‍ന്നതിനു ശേഷവും രോഗലക്ഷണങ്ങള്‍ പ്രകടിപ്പിക്കാറുണ്ട്.  മറ്റ് നിദ്രാരോഗങ്ങളോടൊന്നിച്ചു വരുന്ന സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങ് പ്രാ‍യം കൂടുന്നതിനൊപ്പം വഷളാവുന്നതായും കണ്ടുവരുന്നുണ്ട്.

ജനസംഖ്യയുടെ രണ്ടുശതമാനത്തെ സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങ്  ബാധിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് കാനഡയില്‍ നടന്ന ഒരു പഠനം സൂചിപ്പിക്കുന്നു. അഞ്ചിനും പന്ത്രണ്ടിനും ഇടക്കു പ്രായമുള്ള കുട്ടികളില്‍ 10 - 15 ശതമാനത്തിനു വരെ സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങ് കാണപ്പെടുന്നുണ്ട്. ഇതില്‍ ഭൂരിഭാഗം കുട്ടികളും വെറുതെ കിടക്കയില്‍ എഴുന്നേറ്റിരിക്കുക, കണ്ണു തിരുമ്മുക, വസ്ത്രങ്ങളില്‍ തിരുപ്പിടിക്കുക തുടങ്ങിയ നേരിയ ലക്ഷണങ്ങള്‍ മാത്രമേ പ്രകടിപ്പിക്കാറുള്ളൂ.

സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങ് പലപ്പോഴും പാരമ്പര്യമായി കാണപ്പെടാറുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന് HLA-DQB1 ജീന്‍ ഉള്ളവര്‍ക്ക്  സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങിനുള്ള സാദ്ധ്യത ഏറെയാണ്. സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങ് ബാധിതരുടെ അടുത്ത ബന്ധുക്കള്‍ക്ക് ഈ അസുഖം വരാനുള്ള സാദ്ധ്യത പത്തിരട്ടി കൂടുതലാണ്.

ആര്‍ത്തവം തുടങ്ങുന്ന പ്രായത്തിലും ഗര്‍ഭിണികളിലും സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങ് കൂടുതലായി കാണുന്നതിനാല്‍ ഹോര്‍മോണുകളിലെ വ്യതിയാനങ്ങള്‍ ഈ അസുഖത്തിനു കാരണമാവാറുണ്ട് എന്നു വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു. മനസ്സിലൊതുക്കിവെച്ചിരിക്കുന്ന ദേഷ്യവും അമര്‍ഷവുമൊക്കെ ഉറക്കത്തിനിടയില്‍ പുറത്തുവരുന്നതാണ് സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങ് എന്നും ചില ശാസ്ത്രജ്ഞര്‍ സമര്‍ദ്ധിക്കുന്നുണ്ട്.

മൈഗ്രെയ്ന്‍ , ഹൈപര്‍തൈറോയ്ഡിസം, റ്റൌറെറ്റ്സ് സിന്‍ഡ്രോം, ആങ്സൈറ്റി ഡിസോര്‍ഡര്‍, സ്ലീപ് അപ്നിയ തുടങ്ങിയ അസുഖങ്ങളുള്ളവര്‍ക്ക് സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങ് വരാനുള്ള സാദ്ധ്യത കൂടുതലാണ്. ചില മരുന്നുകളുടെ പാര്‍ശ്വഫലമായും സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങ് കാ‍ണപ്പെടാറുണ്ട്. സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങ് ഉള്ളവര്‍ ഉറക്കമിളക്കുന്നതും അവരുടെ ഉറക്കം എന്തെങ്കിലും കാരണങ്ങളാല്‍ തടസ്സപ്പെടുന്നതും സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങ് വഷളാവാന്‍ ഇടയാക്കാറുണ്ട്.

സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങിന്റെ ലക്ഷണങ്ങള്‍

സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങ് കൂടുതലായും കാണപ്പെടുന്നത് ഉറക്കത്തിന്റെ തുടക്കത്തിലെ ഒന്നൊന്നര മണിക്കൂറിലാണ്.‍ ഇതിന്റെ ലക്ഷണങ്ങള്‍ ഏതാനും സെക്കന്റുകള്‍ തൊട്ട് അഞ്ചോ പതിനഞ്ചോ മിനിട്ടുകള്‍ വരെ നീണ്ടുനില്‍ക്കാറുണ്ട്.

കിടക്കയില്‍ എഴുന്നേറ്റിരിക്കുക, നടക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക തുടങ്ങിയ നേരിയ ലക്ഷണങ്ങളാണ് സാധാരണയായി കാണപ്പെടുന്നത്. കണ്ണ് തുറന്നുപിടിക്കുന്നതിനാല്‍ രോഗി ഉണര്‍ന്നിരിക്കുകയാണെന്ന് മറ്റുള്ളവര്‍ക്ക് തോന്നിയേക്കാം. എണീക്കുമ്പോഴോ നടത്തത്തിനിടയിലോ രോഗി അവ്യക്തമായി പിറുപിറുക്കുകയോ കരയുകയോ ചെയ്യാം. പലപ്പോഴും അരികിലുള്ള വസ്തുക്കളില്‍ത്തട്ടി വീഴാതെയും പരിക്കുകള്‍ പറ്റാതെയും  രോഗി നടത്തം പൂര്‍ത്തിയാക്കാറുള്ളതു കൊണ്ട് സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങിനിടയിലും രോഗിക്ക് കുറച്ചൊക്കെ ബോധം അവശേഷിക്കുന്നുണ്ട് എന്ന് അനുമാനിക്കപ്പെടുന്നു. സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങിനു ശേഷം രോഗി, പ്രത്യേകിച്ച് കുട്ടികള്‍, തറയില്‍ കിടക്കുകയോ വീട്ടിനുള്ളില്‍ത്തന്നെ മറ്റെവിടെയെങ്കിലും ഉറങ്ങിപ്പോവുകയോ ചെയ്തേക്കാം. വസ്ത്രത്തിലോ വീട്ടിലെവിടെയെങ്കിലുമോ മൂത്രമൊഴിച്ചുവെക്കുന്നതും സാധാരണമാണ്.

രോഗാവസ്ഥയില്‍ അധികം കോ‍ഓര്‍ഡിനേഷന്‍ ആവശ്യമുള്ള പ്രവൃത്തികള്‍ ചെയ്യാനുള്ള സാദ്ധ്യത കുറവാണ്. എന്നാല്‍ പാചകം ചെയ്യുക, ആഹാരം വിളമ്പിയെടുത്ത് കഴിക്കുക, കോണി കയറുക, ഭിത്തികളോ വാതിലുകളോ പൈപ്പുകളോ നശിപ്പിക്കുക, വണ്ടിയോടിക്കുക, എന്നു തുടങ്ങി ആക്രമണസ്വഭാവവും കൊലപാതകങ്ങളും വരെ സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങിനിടയില്‍ റിപ്പോര്‍ട്ട് ചെയ്യപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. മുകള്‍നിലകളില്‍ നിന്നു താഴേക്കു വീണും നടന്നുനടന്ന് റോഡുകളിലെത്തിയുമൊക്കെ ഈ രോഗികള്‍ക്ക് അപൂര്‍വമായി അപകടങ്ങളോ മരണം തന്നെയോ സംഭവിക്കാറുണ്ട്.

സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങും കുറ്റകൃത്യങ്ങളും

1846-ല്‍ കൊലപാതകക്കുറ്റം ആരോപിക്കപ്പെട്ട ഒരു പ്രതിയെ കൃത്യം നടത്തിയത് സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങിനിടയിലാണെന്ന പരിഗണനയില്‍ അമേരിക്കയില്‍ വെറുതെ വിടുകയുണ്ടായി. ആല്‍ബര്‍ട്ട് ജാക്ക്സണ്‍ ടിറല്‍ കേസ് എന്ന ഈ കേസിലാണ് സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങിനിടയില്‍ ചെയ്ത പ്രവൃത്തി എന്ന വാദം പരിഗണിച്ച് ലോകത്താദ്യമായി ഒരു പ്രതിയെ വെറുതെ വിട്ടതെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു. സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങ് ബാധിച്ച ഒരു കോളേജ് വിദ്യാര്‍ത്ഥിയെ ലൈംഗികകുറ്റത്തിന്  അമേരിക്കയിലെ തന്നെ മസാചുസെറ്റ്സില്‍ 2001-ല്‍ വെറുതെ വിട്ടത് 150 വര്‍ഷം പഴക്കമുള്ള ഈ കേസ് ചൂണ്ടിക്കാട്ടിയായിരുന്നു. കാനഡയിലെ പാര്‍ക്ക്സ് കേസിലും 23 കിലോമീറ്റര്‍ വണ്ടിയോടിച്ചുചെന്ന് ഭാര്യാമാ‍താവിനെ കൊലപ്പെടുത്തുകയും ഭാര്യാപിതാവിനെ വധിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്ത പ്രതിയെ സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങ് ബാധിതന്‍ എന്ന കാരണത്താല്‍ വിട്ടയക്കുകയുണ്ടായി.

സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങിനിടയില്‍ ചെയ്യുന്ന അതിക്രമങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള കേസുകളുടെ എണ്ണം വര്‍ദ്ധിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണെന്ന് വിദേശരാജ്യങ്ങളില്‍ നിന്നുള്ള റിപ്പോര്‍ട്ടുകള്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. അതേസമയം തന്നെ സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങിന്റെ പേരില്‍ പ്രതികളെ വെറുതെ വിടുന്നതിനെതിരെയുള്ള പ്രതിഷേധവും ശക്തമാണ്.

സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങിന്റെ ചികിത്സകള്‍

സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങ് ഉള്ള കുട്ടികളുടെ മുറികളില്‍ നിന്ന് അവര്‍ രാത്രിയില്‍ എഴുന്നേറ്റു നടന്നാല്‍ അപകടങ്ങള്‍ക്കു കാരണമായേക്കാവുന്ന വസ്തുക്കള്‍ എടുത്തുമാറ്റാന്‍ മാതാപിതാക്കള്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. സ്ഥിരമായി സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങ് തുടങ്ങുന്ന സമയത്തിന് അരമണിക്കൂര്‍ മുമ്പ് കുട്ടിയെ വിളിച്ചുണര്‍ത്തുന്നത് സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങ് തടയാന്‍ സഹായിക്കാറുണ്ട്. സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങ് രോഗികളുടെ മുറിയുടെ വാതിലില്‍ രാത്രിയില്‍ മണികള്‍ തൂക്കിയിടുന്നത് പുറത്തിറങ്ങുന്നതിനിടയില്‍ അവരെ ഉണര്‍ത്താന്‍ പ്രയോജനപ്പെടാറുണ്ട്. സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങ് ഉള്ളവര്‍ വീടിന്റെ താഴെ നിലയില്‍ ഉറങ്ങുന്നതാണ് കൂടുതല്‍ സുരക്ഷിതം.

സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങിനിടയില്‍ രോഗികളെ ഉണര്‍ത്തിയെടുക്കാന്‍ പ്രയാസമായിരിക്കും. ബലം പ്രയോഗിച്ച് ഉണര്‍ത്താന്‍ ശ്രമിക്കുമ്പോള്‍ രോഗി തന്നെയാരോ ആക്രമിക്കുകയാണെന്നു തെറ്റിദ്ധരിക്കാനും സ്വയരക്ഷക്കായി തിരിച്ചടിക്കാനുമുള്ള സാദ്ധ്യതയുമുണ്ട്. ഇക്കാരണങ്ങളാല്‍ സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങിലുള്ള രോഗികളെ ഉണര്‍ത്താന്‍ ശ്രമിക്കാതെ പതിയെ തിരികെ കിടക്കയിലേക്കു നയിക്കുന്നതാണു നല്ലത്.

സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങ് പ്രകടിപ്പിക്കുന്ന കുട്ടികളില്‍ അപസ്മാരമോ മറ്റു രോഗങ്ങളോ ഇല്ല എന്നുറപ്പുവരുത്താന്‍ വിദഗ്ദ്ധോപദേശം തേടേണ്ടതാണ്. എന്നെങ്കിലുമൊരിക്കല്‍ സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങ് വരുന്നവര്‍ക്ക് സാധാരണയായി മരുന്നുകളുടെ ആവശ്യം ഉണ്ടാവാറില്ല. സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങിനിടയില്‍ അപകടങ്ങള്‍ സംഭവിക്കുന്നവര്‍ക്കും‍, സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങ് കാരണം പകല്‍സമയത്ത് ക്ഷീണമോ ഉറക്കച്ചടവോ അനുഭവപ്പെടുന്നവര്‍ക്കും‍,  ആഴ്ചയിലൊരിക്കലോ ദിവസേനയോ മറ്റോ സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങ് വരുന്നവര്‍ക്കും മരുന്നുകള്‍ പ്രയോജനം ചെയ്യാറുണ്ട്. മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തിന്റെ ഫലമായി സ്ലീപ് വാക്കിങ്ങ് വരുന്നവര്‍ക്ക് കൌണ്‍സലിങ്ങ് ഉപകാരപ്രദമാവാറുണ്ട്.

അവലംബം

• Gabbard's Treatments of Psychiatric Disorders (2007). Gabbard GO. American Psychiatric Publishing.

• Handbook of Sleep Disorders (2009). Kushida CA. Informa Healthcare.

• Kaplan & Sadock's Comprehensive Textbook of Psychiatry (2009). Sadock BJ, Sadock VA, and Ruiz P. Lippincott Williams & Wilkins.

• Sleep and Psychiatric Disorders in Children and Adolescents (2008). Ivanenko A. Informa Healthcare. Sleep Medicine (2008). Smith HR, Comella CL, and Hogl B. Cambridge University Press.

• Somnambulism: Diagnosis and treatment (2007). Bharadwaj R and Kumar S. Indian Journal of Psychiatry. 49(2): 123–125.

• The ICD-10 Classification of Mental and Behavioral Disorders (1992). World Health Organization.

 Image courtesy: www.sleepcare.com

എന്താണ്

യഥാര്‍ത്ഥമോ സാങ്കല്പികമോ ആയ ഭീഷണികളോടുള്ള മനസ്സിന്റെയും ശരീരത്തിന്റെയും പ്രതികരണങ്ങളെയാണ് മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദം (stress) എന്നു വിളിക്കുന്നത്. മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തിന്റെ കാരണങ്ങളെ ഒരാളുടെ വ്യക്തിത്വത്തിലെ പോരായ്മകള്‍ എന്നും പുറംലോകത്തുനിന്നുള്ള  പ്രശ്നങ്ങള്‍ എന്നും രണ്ടായി വേര്‍തിരിക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, ഏറ്റവും പുതിയ മോഡല്‍ സെല്‍ഫോണ്‍ കയ്യിലുള്ളവരെയേ സമൂഹം മിടുക്കരായി പരിഗണിക്കുകയുള്ളൂ എന്നതുപോലെയുള്ള ചില വിശ്വാസങ്ങളും, തന്നെ ഒരാളും ഒരിക്കലും പരിഹസിക്കാന്‍ പാടില്ല എന്നു തുടങ്ങിയ ചില ചിന്താഗതികളും ആളുകളില്‍ മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തിനു കാരണമാവാം. അതുപോലെ അവര്‍ ഇടപഴകുന്ന ചില വ്യക്തികളോ, അവര്‍ ചെന്നുപെടുന്ന ചില സാ‍ഹചര്യങ്ങളോ (ഉദാ:- പരീക്ഷ, സ്റ്റേജില്‍ കയറേണ്ടി വരിക), അവരുടെ ജീവിതത്തിലെ ചില പ്രധാനസംഭവവികാസങ്ങളോ (ഉദാ:- വിവാഹം, പ്രൊമോഷന്‍) ആളുകളെ മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തിലേക്കു നയിച്ചേക്കാം.

മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തിന്റെ ദൂഷ്യങ്ങള്‍

മനസ്സിനെയോ ശരീരത്തെയോ ബാധിക്കുന്ന പ്രധാനരോഗങ്ങളുടെ എണ്‍പതു ശതമാനത്തിനും പിന്നില്‍ മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തിന് അതിയായ പങ്കുണ്ടെന്ന് കണക്കുകള്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. മൈഗ്രൈന്‍ , വിഷാദരോഗം, രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം, മുഖക്കുരു, ഹൃദ്രോഗം, ഉറക്കമില്ലായ്മ, നെഞ്ചെരിച്ചില്‍ തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങള്‍ക്ക് മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദം കാരണമാവാറുണ്ട്.

മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങള്‍

ഉറക്കക്കുറവ്, അതിയായ ക്ഷീണം, തലവേദന, വിവിധ ഇന്‍ഫെക്ഷനുകള്‍, ദഹനക്കേട്, അമിതമായ വിയര്‍പ്പ്, തലകറക്കം, വിറയല്‍, ശ്വാസതടസ്സം, നെഞ്ചിടിപ്പ്, വിശപ്പിലുണ്ടാകുന്ന വ്യതിയാനങ്ങള്‍, നഖം കടിക്കല്‍ തുടങ്ങിയ ശാരീരികപ്രശ്നങ്ങള്‍ മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളാവാം. അതുപോലെ ശ്രദ്ധക്കുറവ്, അമിതമായ മറവി, ചിന്താക്കുഴപ്പം, വിട്ടുമാറാത്ത നിരാശ, അക്ഷമ, കരച്ചില്‍, മുന്‍കോപം തുടങ്ങിയ മാനസികപ്രശ്നങ്ങളും മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തിന്റെ സൂചനകളാവാം.

മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തെ എങ്ങിനെ കീഴടക്കാം?

മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തിലേക്കു നയിക്കുന്ന കാരണങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുക, അല്ലെങ്കില്‍ ആ കാരണങ്ങളോടുള്ള നമ്മുടെ പ്രതികരണത്തില്‍ മാറ്റങ്ങള്‍ കൊണ്ടുവരിക എന്നിങ്ങനെ രണ്ടു രീതികളാണ്  മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തെ നേരിടാന്‍ ഉപയോഗിക്കാവുന്നത്. 

മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തിനിടയാക്കുന്ന ഘടകങ്ങളെ തിരിച്ചറിഞ്ഞ് അവയെ കഴിയുന്നത്ര ഒഴിവാക്കുന്നത് ചില സാഹചര്യങ്ങളില്‍ ഫലപ്രദമാവാം. ഉദാഹരണത്തിന്, ചില പ്രത്യേകകൂട്ടുകെട്ടുകള്‍ മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തിനു കാരണമാകുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ ആ കൂട്ടുകെട്ടുകളില്‍ നിന്നു മാറിനിന്ന് മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തെ ഇല്ലാതാക്കാം. അതുപോലെ രാഷ്ട്രീയത്തെക്കുറിച്ചോ മതത്തെക്കുറിച്ചോ ഉള്ള വാഗ്വാദങ്ങള്‍ നിങ്ങളെ വിഷമിപ്പിക്കാറുണ്ടെങ്കില്‍ അത്തരം ചര്‍ച്ചകള്‍ക്ക് തുടക്കമിടാതിരിക്കുന്നതും സംഭാഷണം ആ വിഷയങ്ങളിലേക്കു തിരിയുമ്പോള്‍ അവിടെ നിന്നു മാറുന്നതും സഹായകമായേക്കാം.

പക്ഷേ മിക്കവാറും സന്ദര്‍ഭങ്ങളില്‍ നമ്മുടെ ചിന്താരീതികളിലോ പെരുമാറ്റങ്ങളിലോ ജീവിതശൈലിയിലോ അനുയോജ്യമായ മാറ്റങ്ങള്‍ വരുത്തി മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തെ നേരിടുന്നതാവും കൂടുതല്‍ പ്രായോഗികം.

ചിന്താരീതികളില്‍ വരുത്താവുന്ന മാറ്റങ്ങള്‍

പ്രതികൂലസാഹചര്യങ്ങളല്ല, മറിച്ച് അവക്കു നാം കൊടുക്കുന്ന അനാവശ്യ വ്യാഖ്യാനങ്ങളാണ് പലപ്പോഴും മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തിനു കാരണമാകുന്നത്. മാത്രമല്ല,  മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദമുള്ളപ്പോള്‍ നാം ചുറ്റുപാടുകളിലെ അപകടങ്ങളെ പൊലിപ്പിച്ചു കാണുകയും നമുക്കുള്ള കഴിവുകളെ വിലമതിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്തേക്കാം.  ഇത് മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദം കൂടുതല്‍ വഷളാവാന്‍ മാത്രമേ സഹായിക്കൂ. ഉദാഹരണത്തിന് ഒരു പ്രസംഗത്തിനു തയ്യാറെടുക്കുമ്പോള്‍ “ഞാന്‍ എന്തെങ്കിലും അബദ്ധം പറഞ്ഞാലോ?!” എന്നു മാത്രം ചിന്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നത് മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തിലേക്കു നയിച്ചേക്കാം. അതേ സമയം, “ഞാന്‍ നന്നായി തയ്യാറെടുക്കുന്നുണ്ട്,” “മുമ്പ് പ്രസംഗിച്ചപ്പോഴൊന്നും ഒരബദ്ധവും പറ്റിയിട്ടില്ല,” “കാണികള്‍ എന്നെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാന്‍ തയ്യാറുള്ളവരാണ്” തുടങ്ങിയ ചിന്തകള്‍ മാനസികപിരിമുറുക്കം കുറക്കാനും ശാന്തമായ മനസ്സോടെ സ്റ്റേജില്‍ കയറാനും സഹായിക്കും.

സമ്മര്‍ദ്ദത്തിലേക്കു നയിക്കുന്ന സാഹചര്യത്തെ ഒരു പുതിയ വീക്ഷണകോണില്‍ നിന്ന്‍ നോക്കിക്കാണാന്‍ ശ്രമിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്‍, ഇപ്പോള്‍ കണ്‍മുമ്പിലുള്ള ഭീകരമെന്നു തോന്നുന്ന ഒരു പ്രശ്നം കുറച്ചു മാസങ്ങള്‍ക്കോ വര്‍ഷങ്ങള്‍ക്കോ ശേഷമുള്ള നമ്മുടെ ജീവിതത്തെ ബാധിക്കാനേ പോകുന്നില്ലെന്ന തിരിച്ചറിവ് ആ പ്രശ്നത്തെക്കുറിച്ചോര്‍ത്ത് അമിതമായി വിഷമിക്കുന്നതില്‍ നിന്ന് നമ്മളെ പിന്തിരിപ്പിച്ചേക്കും.

പെരുമാറ്റങ്ങളില്‍ വരുത്താവുന്ന മാറ്റങ്ങള്‍

1. Assertive ആവുക:
ആദ്യം ഒരു ഉദാഹരണത്തിലൂടെ എന്താണ് assertiveness എന്നു വ്യക്തമാക്കാം. അശ്രദ്ധമായി മാത്രം വണ്ടിയോടിച്ചു ശീലമുള്ള നിങ്ങളുടെ സുഹൃത്ത് നിങ്ങളുടെ പുതിയ കാര്‍ കടം ചോദിക്കുന്നു എന്നും, അയാള്‍ക്ക് കാര്‍ വിട്ടുകൊടുക്കാന്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് താല്പര്യമില്ല എന്നും കരുതുക. ഈ സാഹചര്യത്തില്‍ assertive അല്ലാത്ത ഒരാള്‍ “നീ കാര്‍ എടുത്തോ, പക്ഷേ പറ്റുമെങ്കില്‍ ഒന്നു ശ്രദ്ധിച്ചേക്കണേ” എന്ന ലൈനിലാവും പ്രതികരിക്കുക. പക്ഷേ assertive ആയ ഒരാളുടെ പ്രതികരണം “സോറി. നീ ശ്രദ്ധയോടെ വണ്ടിയോടിക്കാറില്ലാത്തതുകൊണ്ട് ഈ പുതിയ കാര്‍ ഇപ്പോള്‍ നിനക്കു തരാന്‍ കഴിയില്ല. നിനക്ക് വേറെന്തെങ്കിലും സഹായം വേണോ?” എന്നോ മറ്റോ ആവും. അതായത്, നമ്മുടെ അവകാശങ്ങള്‍ക്കു വേണ്ടി മടികൂടാതെ വാദിക്കുകയും, നമ്മുടെ വികാരങ്ങളെയും അഭിപ്രായങ്ങളെയും വളച്ചുകെട്ടില്ലാതെ, അതേസമയം മറ്റുള്ളവരുടെ അവകാശത്തെ ഹനിക്കാത്ത രീതിയില്‍, പ്രകടിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനെയാണ് assertiveness എന്നു വിളിക്കുന്നത്.

Assertive ആയി സംസാരിക്കുമ്പോള്‍ താഴെപ്പറയുന്ന കാര്യങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്:

• കേള്‍ക്കുന്നയാളിന്റെ മുഖത്തു നോക്കി സംസാരിക്കുക. അതേ സമയം, തുറിച്ചുനോക്കാതിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക.
• അധികം നീട്ടിപ്പരത്തിപ്പറയാതെ കഴിയുന്നതും ചുരുങ്ങിയ വാക്കുകളില്‍ കാര്യം അവതരിപ്പിക്കുക.
• പതറാത്ത, ഉറച്ച ശബ്ദത്തില്‍ സംസാരിക്കുക.
• വാക്കുകള്‍ക്കൊപ്പം അനുയോജ്യമായ ശരീരഭാഷയും (body language) ഉപയോഗിക്കുക.
• Assertiveness-ഉം aggressiveness-ഉം തമ്മിലുള്ള അന്തരം ഓര്‍ക്കുക. മേല്‍പറഞ്ഞ സാഹചര്യത്തില്‍ താങ്കളുടെ പ്രതികരണം “ഒന്നു പോടോ, നാണമില്ലേ നിനക്ക് എന്റെ വണ്ടി കടം ചോദിക്കാന്‍ ‍? തനിക്ക് വൃത്തിയായി വണ്ടിയോടിക്കാന്‍ അറിയാമോ?” എന്നാണെങ്കില്‍ അത് ഒരു assertive പ്രതികരണമല്ല, മറിച്ച് aggressive പ്രതികരണമാണ്. 

2. ജീവിതത്തില്‍ അടുക്കും ചിട്ടയും വളര്‍ത്തുക
അടുക്കും ചിട്ടയുമില്ലാത്ത ജീവിതശൈലി മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തിന്റെ പ്രധാനകാരണങ്ങളില്‍ ഒന്നാണ്. നമ്മുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളെയും ഉത്തരവാദിത്തങ്ങളെയും നമുക്ക് ചെയ്തുതീര്‍ക്കാനുള്ള കാര്യങ്ങളെയും മുന്‍ഗണനാക്രമത്തില്‍ ചിട്ടപ്പെടുത്തുന്നത് അവയെ കൂടുതല്‍ ഫലപ്രദമായി നിര്‍വഹിക്കാനും, പ്രതിസന്ധിഘട്ടങ്ങളെ കൂടുതല്‍ നന്നായി നേരിടാനും സഹായിക്കും.

ചെയ്യാനുള്ള കാര്യങ്ങളെ അവയുടെ പ്രാധാന്യം, അവ ചെയ്തു തീര്‍ക്കുന്നതില്‍ കാണിക്കേണ്ട തിടുക്കം എന്നീ രണ്ടു വശങ്ങളുടെ  അടിസ്ഥാനത്തില്‍ വേര്‍തിരിക്കാവുന്നതാണ്. അപ്പോള്‍ നമുക്ക് നാല് ഗ്രൂപ്പുകളാവും കിട്ടുക:
I. പെട്ടെന്നു ചെയ്യേണ്ട പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യങ്ങള്‍ (ഉദാഹരണത്തിന് തൊട്ടടുത്തെത്തിയ പരീക്ഷകള്‍ക്കുള്ള തയ്യാറെടുപ്പ്, deadline അടുക്കാറായ പ്രൊജക്റ്റുകളുടെ പൂര്‍ത്തീകരണം തുടങ്ങിയവ)
II. പെട്ടെന്നു ചെയ്യേണ്ടതില്ലാത്ത പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യങ്ങള്‍ (ഉദാഹരണത്തിന് ബന്ധങ്ങള്‍ വളര്‍ത്തിയെടുക്കുന്നത്, ആസൂത്രണം, വ്യായാമം തുടങ്ങിയവ)
III. പെട്ടെന്നു ചെയ്യേണ്ട വലിയ പ്രാധാന്യമില്ലാത്ത കാര്യങ്ങള്‍ (ഉദാഹരണത്തിന് ചില മീറ്റിങ്ങുകളില്‍ പങ്കെടുക്കുന്നത്,ചില മെയിലുകള്‍ക്ക് മറുപടി കൊടുക്കുന്നത് തുടങ്ങിയവ)
IV. പെട്ടെന്നു ചെയ്യേണ്ടതില്ലാത്ത വലിയ പ്രാധാന്യമില്ലാത്ത കാര്യങ്ങള്‍ (ഉദാഹരണത്തിന് ചില ഫോണ്‍ കോളുകള്‍, വെറുതെ ഇന്റര്‍നെറ്റില്‍ ചുറ്റിത്തിരിയുന്നത് തുടങ്ങിയവ)

ചെയ്യാനുള്ള കാര്യങ്ങള്‍ ഇതില്‍ ഏത് ഗ്രൂപ്പില്‍പ്പെടുന്നു എന്നു തീരുമാനിച്ച് ആദ്യഗ്രൂപ്പുകളില്‍ വരുന്ന പ്രവൃത്തികള്‍ക്ക് മുന്‍ഗണന കൊടുക്കേണ്ടതാണ്. ഗ്രൂപ്പ് III-ല്‍ വരുന്ന കാര്യങ്ങള്‍ക്ക് ഗ്രൂപ്പ് II-ല്‍ വരുന്ന കാര്യങ്ങളെക്കാള്‍ മുന്‍ഗണന കൊടുക്കുക എന്നത് പലര്‍ക്കും പറ്റുന്ന ഒരു  അബദ്ധമാണ്.

3. മറ്റുള്ളവരോട് മനസ്സുതുറക്കുക
സുഹൃത്തുക്കളോടും ബന്ധുക്കളോടും മറ്റും നമ്മുടെ പ്രശ്നങ്ങളെക്കുറിച്ച് മനസ്സുതുറന്നു സംസാരിക്കുന്നത് പ്രശ്നങ്ങളെ നോക്കിക്കാണാന്‍ പുതിയ വീക്ഷണകോണുകള്‍ ലഭിക്കാനും, പ്രശ്നപരിഹാരത്തിന് പുതിയ ആശയങ്ങള്‍ കിട്ടാനും സഹായിക്കും.

ജീവിതശൈലിയില്‍ വരുത്താവുന്ന മാറ്റങ്ങള്‍ 

1. പുകവലിയും മദ്യപാനവും മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തിന് താല്‍ക്കാലിക ആശ്വാസം നല്‍കിയേക്കാമെങ്കിലും ഈ ദുശ്ശീലങ്ങള്‍ കാലക്രമത്തില്‍ മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദം വഷളാവാന്‍ മാത്രമേ ഉപകരിക്കൂ.
2. പതിവായ വ്യായാമം തലച്ചോറിലേക്കുള്ള രക്തചംക്രമണം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ദുഷ്ചിന്തകളെ അകറ്റാനും ആത്മവിശ്വാസം വളരാനും സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
3. വേണ്ടത്ര ഉറങ്ങുന്നത് മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദം തടയുന്നതിന് വളരെ ഉപകാരപ്രദമാണ്.
4. ഏതു തിരക്കുകള്‍ക്കിടയിലും ഇഷ്ടവിനോദങ്ങളില്‍ ഏര്‍പ്പെടാന്‍ കുറച്ചു സമയം മാറ്റിവെക്കുന്നത് മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദം തടയാന്‍ സഹായിക്കും.
5. വിവിധ റിലാക്സേഷന്‍ വിദ്യകള്‍ക്കായി സമയം കണ്ടെത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. പാട്ടുകള്‍ കേള്‍ക്കുക, കണ്ണുകളടച്ച് ദീര്‍ഘമായി ശ്വസിക്കുക, നമുക്ക് മനശ്ശാന്തി തരുന്ന സ്ഥലങ്ങളെ മനസ്സില്‍ കാണുക (creative visualization), യോഗ ചെയ്യുക തുടങ്ങിയവ ക്ഷീണം അകറ്റാനും ഏകാഗ്രത വര്‍ദ്ധിക്കാനും നല്ല ഉറക്കം കിട്ടാനും ഉപകരിക്കും.

നിങ്ങള്‍ക്ക് മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദമുണ്ടാക്കുന്നത് എന്തൊക്കെ ഘടകങ്ങളാണ് എന്നു തിരിച്ചറിയുകയും, എന്നിട്ട് അവയുടെ പരിഹാരത്തിന് മേല്‍പ്പറഞ്ഞ മാര്‍ഗങ്ങളില്‍ ഏതാണ് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമെന്നു മനസ്സിലാക്കി അവ നടപ്പിലാക്കുകയുമാണു വേണ്ടത്. ഈ വിദ്യകള്‍ ഉപയോഗിച്ചിട്ടും മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങള്‍ വിട്ടുമാറുന്നില്ലെങ്കില്‍ വിദഗ്ദ്ധോപദേശം തേടേണ്ടതാണ്.

 Image courtesy: www.yourhealthupdate.net